Danshälsa | April 2024

För mycket stress har kommit från felinformation där ute om hur man går ner i vikt eller upprätthåller en hälsosam vikt. Denna informationsflod om diettricks ökar i dansvärlden.

Som dietist för dansare under de senaste 11 åren och som tidigare varit professionell dansare har jag sett de verkliga skadorna som dessa internet- och modeflugor gör för dansarens instrument och mentala tillstånd. Jag har arbetat med många dansare och idrottare för att ångra modefluga-skador och hjälpa dem att komma på rätt spår med ett sätt att äta som inte bara stöder deras energinivåer och hälsa utan också hjälper till att uppnå en kropp som är konkurrenskraftig för stipendier och kontrakt. Jag vet att det är möjligt att uppnå resultat på ett hälsosamt sätt med lite tanke och förberedelser. För en djupare dykning i de olika modeflugor, kolla in Dance Informa-artiklarna länkade nedan. När vi går in på semesterperioden och det nya året vill jag här lyfta fram de bästa knep som jag vet fungerar.

Mindre och mer frekventa måltider och snacks

Den första, och utan tvekan viktigaste, dietfad att undvika går för länge utan att äta. jag vet det intermittent fasta är populärt, men det slår tillbaka på lång sikt med ökad viktökning över tid och äventyrar en dansares muskeltonus, uthållighet och skaderisk. Dansare har faktiskt lättare att förlora fett men håller muskler om de äter strategiskt 6+ mindre, mer frekventa måltider / snacks per dag baserat på deras energibehov.

Till exempel, om dansklass är på morgonen, äta en stark frukost med de typer av kolhydrater som förbättrar viktkontrollen som havregryn, fullkornsskål och frukt. Studier visar att människor som äter frukost har lättare att hantera vikt över tid. När dansare byter till att äta ungefär var 3: e timme med delstorlekar utformade för att möta deras energibehov de närmaste 2-3 timmarna efter den maten, stöder det upprätthålla eller bygga muskelvävnad . Det minskar också önskan att äta för mycket senare på dagen eftersom dansare inte är svältiga. Människor tenderar att göra smartare matval när de inte svälter. Det är väldigt svårt att undvika frestande kakor och stekt mat när du inte har ätit på sex timmar.

Fokus på fiber

Det näst viktigaste diettricket är att fylla på mat med hög fiber. Dessa fyller dig för mindre kalorier (och vanligtvis mindre pengar) men är fyllda med näringsämnen. Fiber finns bara i vegetabiliska livsmedel, så gör bönor, linser, ärtor, edamame, frukt, grönsaker (särskilt bladgrönsaker) stjärnorna i din kostplan. Släpp detta föråldrade högprotein, lågt kolhydrat. Naturligtvis behöver dansare mer protein än sina icke-aktiva vänner, men det betyder inte att du äter överflödigt protein med denna felaktiga tro att det magiskt hjälper till med viktminskning. Det som verkligen fungerar är att fylla på många olika växter. Detta tar lite planering och kräver lite matberedning, men när du väl är van vid att ta med en behållare morötter och äpplen till mellanmål, ta en stor sallad som en del av din totala lunch och ha 1-2 portioner rostade eller ångade grönsaker till middag kommer det att kännas som andra natur. Tricket är att inte överdriva oljan, gräddförband eller ost som pålägg för grönsaker. Lite går långt.

Att äta soppor regelbundet har visat sig fylla deltagarna i studien med mindre totala kalorier. Många soppor kan vara näringskraftverk med bönor och linser, gröna, morötter, fullkornspasta eller vildris som i en Minestrone soppa, till exempel¹. Begränsa bara de krämiga sopporna.

Socker

För mycket raffinerat socker kan slå ett hål i även den mest noggrant planerade kosten. Håll tillsatt socker i drycker, bakverk och godis för tillfälliga godisar, inte dagliga händelser. (Jag tittar på den snygga kaffedrycken som på endast 16 gram har dubbelt så mycket socker som en king size-Snickers.) Många modeflugor innehåller frukt i kategorin 'socker', och detta kan inte vara mer falskt. Medan frukt har fruktos (en typ av socker), är det också en bra källa till fiber och vitaminer. I slutändan, äta frukt för att fylla det söta begäret medan du fyller på fiber, och håll raffinerade sötsaker till tillfälliga godisar. Att äta frukt kan vara ett bra sätt att äta mellanmål mellan måltiderna. Det är också återfuktande.

hur gammal är sam tabor

Smarta dietfetter

Tillbaka på 80- och 90-talet var dieter med låg fetthalt populära. Dessa typer av modefluga dieter kommer fortfarande tillbaka i olika former idag. De fungerade främst för att människor inte riktigt åt så lite fett som de trodde de var och för att fett ofta ersattes med socker i den amerikanska kosten vid den tiden (och fortfarande idag). Studier visar att en diet med främst omättade fetter, som finns i växter som nötter, frön, avokado och oliver, till exempel, är bättre på att hjälpa människor att gå ner och bibehålla vikt än en diet med mättade fetter som smör, fläsk, nötkött, palmolja och till och med för mycket kokosnötolja. Vi bör alla undvika transfetter i livsmedel som hyllstabila bakverk (som till exempel Twinkies).

Jag brukar rekommendera cirka 25 procent av de totala kalorierna från mestadels växtbaserade fetter för mina kunder, men det har visat sig att även att flytta från en 38 procent fettmättad fettdiet till en 28 procent omättad fettdiet kommer att leda till viktminskning¹. Du behöver inte frukta eller undvika alla dietfetter för att ha en dansare på professionell nivå, du måste bara göra smartare val för det mesta. Betydelse har en handflata full av nötter varje dag. Koka med en tesked olivolja per portion, lägg till frön i dina recept och smoothies, lägg till avokado till dina måltider. Avokado innehåller faktiskt mycket fiber. Njut av växtcentrerade fettkällor och minimera mättade fetter i smör, ost och djurkött. Jag kommer aldrig att berätta för någon att undvika mormors paj. Du måste äta hennes paj.

Ytterligare strategier som visas fungerar

Att få tillräcklig sömn är viktigt. Det har visats att även ett litet sömnunderskott kan leda till ökat kaloriintag under dagen och viktökning över tiden. En annan viktig strategi är att ha en solid hydratiseringsplan. Säg inte bara att du ska försöka dricka mer. Gör ett specifikt mål som 1-2 koppar före varje måltid och 1-2 koppar mellan måltider och snacks. Tillräckligt vattenintag och smarta dryckesval kan göra eller bryta en dietplan. Många läsk kan innehålla 20+ skedar socker. Vissa studier visar att hibiskuste, grönt te och ingefära kan hjälpa till med viktminskning. Oavsett om de gör eller inte är de verkligen läckra och friska.

Länkar för att ta ett djupare dyk i Dance Informas tidigare artiklar om modeflugor:

Hur man äter mer, inte mindre, leder till en sund dansarvikt

Intermittent fasta: Vad dansare behöver veta om den här senaste diettrenden

Varför energibalansen är den underskattade hemligheten för hälsosam vikt och mer energi

Keto bekymmer: Är Keto Diet osäker för dansare?

Paleo - bra kost för dansare? Näringsexperter väger in

Källor:

Greger M. How To To Diet: den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning. Flatiron Books NY, 2019

Av Emily C. Harrison MS, RDN, LDN av Näring för stora föreställningar.

sadie beigel

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com