Revolutionizing Performance Nutrition var temat för 2021: s symposium för träningsgruppen Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition (SCAN). Denna undergrupp av Academy of Nutrition and Dietetics anordnar en av de mest respekterade sportnäringskonferenserna i USA varje år. Som dietist för dansare är jag medlem i SCAN och deltog i konferensen i mars. Här är mina bästa takeaways.
Det senaste om bentäthet och förebyggande av frakturer
Med stressfrakturer som en av de främsta skadorna i dansgemenskapen och med dansare som löper högre risk för låg bentäthet (BMD) är benhälsa högsta prioritet. Att få de benbyggande näringsämnena genom maten är det bästa sättet för dem att absorberas, men ibland rekommenderas kosttillskott.
- Kalcium (1500 mg per dag totalt). Matkällor är bönor, grönsaker, frön, soja, tofu, tempeh, broccoli och komjölk. Kosttillskott är bättre i mindre doser som 250 mg åt gången. Överskott av kalcium i kosttillskott (över 500 mg åt gången) absorberas inte bra och kan störa absorptionen av fosfor och järn.
- Fosfor (finns i nötter, frön, ägg, kött, komjölk, grönsaker och baljväxter).
- Vitamin D3 (minst 800 mg, och vissa forskare anser att detta antal är för lågt).
- Även om vitamin K inte nämndes specifikt i det här konferensföredraget, skulle dansare göra det bra om de fick 4-7 portioner per vecka med mörkgröna grönsaker.
Upp till 90 procent av maximal benmassa uppnås efter 20 års ålder, och viktbärande, kraftig aktivitet (till exempel petite allegro) gör en signifikant skillnad i att bygga ben. Relativ energibrist i sport (RED-S) är när kvinnliga och manliga idrottare inte äter tillräcklig mat för att tillgodose sina energi-, tillväxt- och prestationsbehov. Kvinnor kan ha oregelbunden menstruation (vanligt i dansfältet), men med RED-S påverkar dessa hormonella förändringar bentätheten. Det är inte bara att äta för lite kalorier, det går också för länge åt gången, särskilt under lektion / repetitioner, som påverkar den levande benvävnaden. Låg energitillgänglighet (att inte äta tillräckligt) fördröjer också gastrisk tömning och ökar gastrointestinala obehag. I min praktik har jag sett många dansare som går i fem till sju timmar i taget utan att äta under dagen eller hoppar över måltider och sedan har magont eller uppblåsthet. De drar ofta slutsatser om att de behöver skära ut gluten eller mejeriprodukter utan att först ta upp hur deras gastrointestinala system reagerar på extrem energibrist först. Ett av mina största budskap till dansare är att äta regelbundet under dagen, helst i tre timmars steg, är ett av de bästa sätten att öka prestanda, humör och naturligtvis bentäthet.
Kollagen och benbuljong: Är de värda det?
Kollagen är populärt och dyrt, men vetenskapen är ännu inte klar över hur fördelaktigt det är för unga, redan friska idrottare. Kollagen, gelatin och benbuljong kommer alla från ko-, gris- eller havsdjurs bindväv. De innehåller aminosyror (mest glycin), vilket betyder att de är proteiner. Alla proteiner smälts och bryts ned i ämnesomsättningen till sina individuella aminosyror och reformeras i kroppen för att möta kroppens proteinbehov eller kollagenbyggande behov. Kollagen finns i människokroppen i ben, hud, ligament, senor, mellan lederna och i öronen och näsan. Enligt presentatören har benbuljong och gelatin minst påverkan på ledvärk. Det verkar som om dessa saknar tillräckliga aminosyror för att göra stor skillnad. Bäst att spara pengar på dessa dyra men urvattnade produkter. Det finns bevis för att en dos på cirka 20 gram kollagen med 50 mg C-vitamin kan hjälpa till med ledvärk och inflammation. Huruvida en ung idrottare kommer att se skillnad genom att ta kollagen kontra en äldre idrottsman är att avgöra. Eftersom kollagen är en animalisk produkt är den inte vegetarisk eller vegan.
plats för broadway danscenter
Omega-3-fettsyror: Mer än bara antiinflammatoriska
Omega-3-fetter (inklusive EPA och DHA) finns i nötter, frön, vissa alger och kallvattenfisk och är bra för hjärt-kärlsystemet. Vi har vetat att de är antiinflammatoriska, men ny vetenskap visar att de också ökar muskelproteinsyntesen, vilket betyder att de hjälper till att bygga muskler vid träning av idrottare. Studier visade att 1,9 gram EPA och 1,5 gram DHA i fyra veckor visade en ökning av muskeluppbyggnaden. Det tog minst två veckor att starta förändring och äts bäst 40-60 minuter före och efter träning. Ta med dig en förpackning med nötter till studion och tillsätt lite markfrön eller chiafrön i havregryn. Forskaren rekommenderar en första matmetod kontra ett tillskott. 2,5 gram upp till 5 gram per dag är deras rekommendation. Gå inte överbord på dessa som tillskott. De ökar blodflödet och minskar blodkoagulationstiden, så överskott kan leda till allvarliga medicinska komplikationer om personen får en skära eller huvudskada.
Vilka är de tillskott som har mest vetenskap för att säkerhetskopiera påståendena?
# 1. Rödbetor, rödbetor, rödbetor. Naturligt förekommande nitrater vänder sig till kväveoxid och fungerar som en vasodilator, hjälper till med muskelsammandragning och syrekapacitet och förbättrar både uthållighet och hastighetsprestanda.
# 2. Koffein. Lite förbättrar prestanda, men för mycket är skadligt.
# 3. Protein. Jag personligen rekommenderar att äta protein genom mat och undvika vassleproteinpulver. Om pulver är nödvändigt, håll dig till ärter, hampa eller soja. Proteinpulver har visat sig ha stor sannolikhet för kontaminering med tungmetaller, BPA, bekämpningsmedel och eventuellt ämnen som kan störa en idrottares förmåga att klara ett blodprov.
# 4. Kreatin. Det kan vara effektivt för sprintar eller variationer som fokuserar på hastighet och hopp men bara om dansaren är i ett positivt energiläge, vilket innebär att de behöver ha ätit något. Kreatin kan öka kognitiv förmåga och mental bearbetningshastighet. Det är neuroskyddande. Kreatin ökar vatteninnehållet i musklerna, vilket i överflöd kan göra att en dansare känner sig tyngd eller mindre flexibel. Detta är ett bra exempel på hur lite kan vara bra, men för mycket är skadligt.
CBD: Finns det något för hype?
Denna produkt finns överallt och i allt, men köparen se upp. Lagligheten av CBD i livsmedel och kosttillskott i USA och Storbritannien är fortfarande inte alls klar. Tester visar att tre av 25 produkter har +/- 20 procent av det belopp som etiketten hävdar att den har. Femton av produkterna låg under det annonserade beloppet och två översteg beloppet. Syntetiska cannabinoider som kan vara potentiellt farliga hittades i fyra av 25 testade produkter. Det finns för närvarande mycket få mänskliga prövningar på CBD specifikt (inte THC, som är en annan förening i växten), och de visar ingen effekt på muskelsårighet eller återhämtning. Medicinska applikationer använder mycket högre doser än vad som är kommersiellt tillgängligt och testas först för säkerhet. De har biverkningar. I Storbritannien anses endast 70 mg vara säkra. Tills vi vet mer, håll av med dyra CBD-produkter.
Sleep: Den ultimata prestandaförstärkaren
Kronisk partiell sömnförlust leder till minskningar i minne, uppmärksamhet, motoriska färdigheter och motivation. Att vara vaken i 16 timmar är som att ha en blodalkoholnivå på 0,05 procent. Mindre än åtta timmars sömn fördubblar nästan skadefrekvensen. Collegeidrottare är tre till fyra gånger mer benägna att överväga självmord när sömnen berövas. Ljus, särskilt blått ljus från mobiltelefoner och datorer, stör dygnsrytmen och driver din naturliga önskan att sova senare och senare, vilket gör det svårare att gå upp nästa morgon. Tonåringar behöver åtta till tio timmars sömn och idrottare behöver mer. Idrottare som förlängde sina sömncykler uppvisade sju procent förbättring i sprint och hade nio procent snabbare omloppstid för simmare. Sömnförlust leder till ökad kroppsvikt. Det är ingen tvekan om att tillräcklig sömn påverkar prestandan mer än något tillägg kan.
Av Emily C. Harrison MS, RDN, LDN av Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Rekommenderat för dig
