Ketodieten, förkortad för ketogen, är den senaste variationen av en diet med lågt kolhydratinnehåll med en twist att den rekommenderar att man äter höga nivåer av dietfetter. Påståenden antyder att denna trendiga diet kan hjälpa till med vikt och förbättra prestanda, men dansare bör noggrant titta djupare på de metaboliska och prestandakonsekvenserna innan de antar denna diet.
Vad betyder ens keto?
En ketodiet föreslår att människor äter 70-80 procent av sina kalorier från fetter och endast 5-10 procent från kolhydrater. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar däremot att 25 procent från fetter och 55-60 procent av kalorierna kommer från kolhydrater.
En del av förvirringen med dessa dieter kommer från ett missförstånd om den positiva inverkan som väl valda kolhydrater har på kroppen både vad gäller prestanda och viktkontroll. När dietister talar om kolhydrater som bra energikällor menar vi vanligtvis frukt, grönsaker, fullkorn, havre, quinoa, bönor och ärtor, inte nödvändigtvis vitt mjöl och kakor. Inte alla kolhydratkällor är skapade lika, men de ger alla kroppen lätt tillgänglig energi.
vhong navarro höjd
I allmänhet fungerar kroppen bäst genom att skapa bränsle för hårt arbetande celler genom att metabolisera intagna kolhydrater, fetter och proteiner. Dansare använder också lagrad glykogen för att bränna aktivitet. Men under en period av svält, otillräckligt bränsle eller mycket lågt kolhydratintag måste kroppen fortfarande hitta ett sätt att få energi. I detta tillstånd metaboliserar kroppen fettsyror, och de tre föreningarna som sedan bildas kallas ketonkroppar. Denna överlevnadsmekanism, kallad ketos, hjälper till att säkerställa att det finns något slags bränsle för celler, även om det inte är den mest ideala metaboliska situationen för kroppen. En diet av keto-syfte syftar till att avsiktligt sätta kroppen i ketos, vilket kan öka acidos och potentiellt leda till förlust av natrium och kalium i urinen (bland andra problem). För idrottare kräver en keto-diet en period på tre till fyra veckor där kroppen måste anpassa sig till att använda fetter som energi. Denna diet är inte som en strömbrytare som du bara kan sätta på och stänga av. Förespråkare för denna diet säger att ketos är en bra sak, men din kropp kanske känner något annat, och det är inte ett naturligt tillstånd att vara i under en lång tid.
Hur kan en ketodiet påverka dansarens prestationer?
Dansare ägnar sig åt den typ av aktivitet som innebär att vi går ut och sedan pausar och sedan går ut igen en kort men intensiv tid. På grund av detta använder vi kolhydrat och lagrad glykogen som vår föredragna energikälla. Även om det finns studier som kan indikera preliminär förbättring av atletisk prestanda eller åtminstone inte en minskning av prestanda med en ketodiet, misslyckas de ofta med att undersöka en idrottsman som liknar dansare och inte bedriver forskningen under en tillräckligt lång tidsperiod för att se det långsiktiga fallet i prestanda eller viktuppgång som sannolikt kommer att inträffa övertid. Till exempel en publicerad studie om gymnaster som visar att denna diet inte har någon minskning av styrkan. Denna studie hade bara åtta deltagare och hade dem bara på kosten i 30 dagar1. Innan vi bara tror på ett blogginlägg eller medias tolkning av en studie måste vi gräva lite djupare.
Enligt doktor Dan Benardot, DHC, RD, LD, FACSM, dietist, stipendiat till ACSM, tidigare chef för laboratoriet för elitidrottsprestanda och internationellt känd expert på idrottsnäring, ”Keto-dieter ger inte energisubstratet mest använda (kolhydrater) i högintensiva aktivitetsdansare är inblandade i. Detta kommer sannolikt att resultera i lägre glykogenlagring (det högintensiva bränslet som dansare behöver), vilket resulterar i minskad prestanda de efterföljande dansdagarna (dvs. onsdagen kommer att vara sämre än tisdag, torsdag kommer att vara sämre än onsdag, etc.) ”. Vi har många års utmärkt forskning som visar de prestandaförbättrande effekterna av noggrant utvalda kolhydrater, och därför tvingar kroppen att byta sin energikälla från komplexa kolhydrater till fetter, kommer i slutändan att byta dansare på lång sikt. Det är inte så att en dansare inte borde ha några fetter i sin kost. Vi kan inte fastna i en ”allt eller ingenting” -mentalitet. Att njuta av kostkällor av fetter från avokado, nötter, frön, olivolja, olja från frön / nötter som solrosolja eller valnötsolja, till exempel, är hälsosamt och helt bra, även för dansare som tänker på deras vikt.
ricardo antonio chavira nettoförmögenhet
Kan en ketodiet hjälpa till med viktkontroll eller fettförlust?
Förespråkare av ketodieten hävdar att genom att äta mestadels fett leder detta tillvägagångssätt till att minska kroppsfettmassan eftersom kosten ”bränner mer fett”. Denna kortsiktiga syn tar dock inte helt hänsyn till flera metaboliska fakta. En ketodiet, som många lågkolhydratdieter, har för avsikt att sätta kroppen i ett tillstånd av negativ energibalans, vilket innebär att personen helt enkelt äter färre kalorier än de använder. På kort sikt uppnås viktminskning. Enligt min erfarenhet av att jobba med dansare har jag sett att vissa går till extrema extremt låga kalorier med dessa typer av modeflugor, som slår tillbaka med låga energinivåer, ökad risk för skador och långvarig fettökning eftersom kroppen anpassar sig till den begränsade kalorin nivå. Enligt Dr. Benardot tar ”Adaptiv termogenes (dvs. kroppens anpassning till ett otillräckligt energiintag) ofta sex månader eller längre. Studier som misslyckas med att gå så länge missar ofta rebound-vikten som ofta är en oundviklig biprodukt av kalorifattiga dieter. ” Tänk på det. Hur många människor känner du som har gjort en modefluga (troligen lågkolhydrat) slutade gå upp i vikt eller öka kroppsfettprocenten efter ett år eller så?
Det bästa sättet att hantera vikt på lång sikt är att begränsa raffinerat socker, läsk och skräpmat, och istället fylla på höga fiber, näringsrika livsmedel som hela (minimalt bearbetade) korn, havre, quinoa, bönor, ärtor, frön, nötter, frukt och grönsaker, som alla har kolhydrater och stöder långsiktig hälsa. Med dessa som en dietbas kan dansare lägga till två till tre portioner fett och ytterligare protein om det behövs. Ett ätmönster med mindre men mer frekventa måltider / snacks regelbundet hela dagen är också nyckeln. ”Viktminskning är fel när man bedömer framgången för en diet. Lämpligt mått är fettförlust. Det lägre kaloriintaget av ketogena dieter kommer sannolikt att sänka både mager och fettmassa. Vikt går förlorat, men så är styrka / vikt-förhållandet, vilket gör dans svårare. Studier som visar en diets framgång bör mäta fettförlust och magert underhåll, säger Benardot. Det betyder att om dansare vill vara starka, ha väldefinierade muskler och ha relativt lågt kroppsfett, är en begränsad, fastande, keto- eller lågkolhydratdiet inte sättet att uppnå det.
Vilka är de långsiktiga konsekvenserna av en diet med högt fettinnehåll / lågt kolhydratinnehåll?
leeanna vamp wiki
Fans av denna diet föreslår att den kan ätas på obestämd tid, men hur är det med hjärthälsa? Med hjärtsjukdomar som den främsta mördaren i västvärlden är detta inte ett litet övervägande. Alla dieter som tyder på att bacon och smör är okej men linser och bananer inte är problematiska från början. Forskning om de längst levande människorna på jorden i de blå zonerna visar att deras dieter ofta är upp till 70 procent totalt kalorier från kolhydratertvå.
zak ryan schlegel
Benardot varnar för att keto-dietens metaboliska konsekvenser går längre än bara viktproblem. ”Keto-dieter kräver att en stor mängd protein används för att tillgodose energibehovet. Detta kräver att proteinet denitrogeneras, vilket resulterar i högre ureakväve i blodet (BUN), som är giftigt och måste utsöndras. Detta sätter ett stort tryck på njurarna för att utsöndra mer urea (kväve), vilket resulterar i större urinproduktion och större risk för uttorkning. ” Dehydrering är särskilt problematisk hos dansare eftersom den börjar med trötthet och försämrad balans och blir värre därifrån.
Ett annat problem med dieter med lågt kolhydratinnehåll / låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll / högt proteininnehåll är minskad bentäthet och ökad risk för stressfrakturer. Benardot varnar, ”Den urea som bildas och måste utsöndras är sur. Njurarna behåller mer serumjoniserat kalcium för att neutralisera denna surhet, men eftersom detta kan öka serumets surhet (potentiellt farligt) tas kalcium från ben för att ersätta serumkalcium som förloras i urinen. Detta sänker bentätheten och ökar risken för spänningsfrakturer. ”
Eftersom stressfrakturer är en så vanlig skada hos dansare är detta ännu en anledning till att en ketodiet inte är rätt för vårt område. Dessutom är bönor, grönsaker och mager mejeriprodukter viktiga källor till kalcium, och de är inte en viktig del av en ketodiet.
Källor:
Särskilt tack till Dr. Dan Benardot för hans bidrag till den här artikeln. Hitta honom på www.foodandsport.com .
- Paoli A, et al. Ketogen diet påverkar inte styrkan hos elit konstnärliga gymnaster. J internationella samhället för idrottsnäring. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- De blå zonerna. www.bluezones.com
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
