Dansare kan känna att deras vikt är en knepig balans mellan att hålla sig tonad men också ha enorm energi och styrka. Att vara för tunn kan öka skaderisken, minska energi och kraftprestanda. Behöver dansare kost? Mitt svar som en tidigare professionell dansare själv och som en dietist som har arbetat med några av de bästa dansarna i fältet under de senaste 10 åren är nej! Kostvanor fungerar inte bara, utan de orsakar fler problem än de löser.
denna parkerare
Jag är särskilt bekymrad över farorna med paleo , intermittent fasta , dessa och alla lågkolhydratdieter. Här granskar jag den nya antidietboken, Hur man inte bantar , av Dr Michael Greger, som skickligt beskriver forskningen om varför dieter inte fungerar och hur man äter mer, inte mindre, är svaret på viktminskning och viktkontroll. Det är 570 sidor, så här är mina bästa takeaways för dansare.
Det handlar om fiber .
Att oroa sig för att skära kolhydrater är så 1990 och har inte fungerat. Människor skulle göra mycket bättre för att fokusera sin energi på att få mer fiber och äta kolhydrater från fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, i motsats till raffinerade korn och bakverk. Fiber finns uteslutande i vegetabiliska livsmedel. Livsmedel med hög fiber är livsmedel som bönor, ärtor, havre, mango, bär, fullvete, quinoa, broccoli, avokado och bladgrönsaker. Ja, det är sant att det finns olika typer av fibrer. Huvudpoängen är att kroppen behöver dessa olika typer i högre mängder än vad de flesta västerlänningar för närvarande får, och fiber hjälper till att främja fyllighet, stöder goda tarmbakterier i samband med lägre vikt och kan också minska mängden dietfett som faktiskt absorberas.
Greger skriver att vårt 'livsmedelsindustrikomplex ledde till en mängd billiga, färdiga att äta, låg kostnad men kaloririka livsmedel som medvetet konstruerats med kemiska tillsatser för att vara hyperstimulerande söta eller salta men ändå bara svagt mättande.' Det leder till att det är nästan omöjligt att inte äta för mycket på dessa livsmedel med låg fiber och näringsämnen. Smakslökar och smakpreferenser förändras över tiden, så när vi flyttar fokus till frukt, grönsaker, fullkorn, växtbaserade proteiner och måttliga portioner av nötter och frön, anpassar vi oss för att faktiskt längta efter de hela naturliga livsmedlen. Det är fantastiskt hur söt en mango är när du slutar bombardera dina smaklökar med raffinerat socker och konstgjorda sötningsmedel. En skål med bönor, ris, grönsaker, gröna och avokado kan vara otroligt fyllande och näringsrik.
'Att berätta för människor att öka sitt intag av fiberrika livsmedel kan faktiskt vara en av de mest effektiva råd för viktminskning,' enligt Greger. Tänk på vad du fyller ditt kylskåp och skafferi med. Om en person övergår från en diet med låg fiber till en hög kan det ta kroppen några veckor att anpassa sig.
Delar
Traditionella dietråd fokuserar på vad man inte ska äta eller få folk att titta på deras portioner. Det är sant att portionsstorlekarna för de flesta snabbmat, drycker och godis har vuxit mer än 30 procent på en generation, och detta bidrar till vår fetmaepidemi. Gregers råd är att äta så mycket du vill av högfibrer, hela minimalt bearbetade, växtbaserade livsmedel. Istället för att begränsa och därmed känna dig hungrig och berövad, fyll på fiber, livsmedel med högt vatteninnehåll, frukt, grönsaker, bönor, linser, ärtor, soja och fullkorn. Minimera de raffinerade kornen, bakverk, kaloririka kaffedrycker, kött, mejeriprodukter, socker och sötade drycker i din dagliga dag. Detta är vad som leder till viktminskning och långvarig viktkontroll, inte deprivation. Att ha dessa ibland kommer inte att förstöra en bra ätplan, men att ha dem varje dag är något att överväga att ändra. Försök inte vara perfekt som bara kommer att slå tillbaka. Syfta till att göra smarta förändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt.
Högprotein motsvarar inte långvarig viktkontroll .
Att fokusera på att äta protein i synnerhet från kött och mejeriprodukter medan man berövar sig kolhydrater leder inte till långvarig viktminskning, enligt år av stora provstorleksstudier. Dieter med högt animaliskt protein visas inte främja viktminskning över tid såvida inte människor håller sig till en mycket begränsad, kalorifattig diet på lång sikt, vilket är otroligt svårt att göra och ökar inflammation och risk för långvariga sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Inte allt socker har samma effekt på kroppen .
Ja, det är sant att allt socker oavsett om det är gelébönor eller ett äpple har fyra kalorier per gram. Sockerarter är kolhydrater, men effekterna på kroppen från att äta ett äkta äpple jämfört med äppeljuice eller sockerhaltig dryck är väldigt olika. Var inte rädd för sockret från färska och frysta hela frukter. Minimera raffinerat och tillsatt socker.
Vatten
'Det största inflytandet på kaloritätheten är inte fett utan vatteninnehåll', säger Greger. Om du lägger till extra portioner grönsaker och prioriterar grönsaker först ökar du vitamin-, mineral- och fytonäringsinnehållet i maten och minskar kalorierna utan att lämna dig hungrig. Detta kan vara så enkelt som att lägga till en stor sallad för att starta middag eller purera grönsaker som blomkål, squash, tomater, zucchini, lövrika örter och gröna i pastasås i stället för ost, grädde eller oljor. Detta kan minska kalorierna med 25 procent samtidigt som näringsvärdet ökar och är mindre inflammatoriskt. Svamp, bönor och linser är bra exempel på fiberrika växter som kan användas för att ersätta hela eller delar av köttet i en måltid eller sås.
Lägga till hackade gröna som grönkål, chard eller spenat som toppning till soppor ökar också viktminskning genom att tillsätta mat och fiber och också för att soppa har visat sig vara mer mättande än samma måltid i fast form. Vi brukar äta purégrönsaker i soppa, till exempel långsammare, och att äta långsammare är ett av Gregers tips för att hantera vikt. Även om blandad frukt i en smoothie också kan ge fiber och fyllas, är den inte lika fyllig som soppa eftersom vi tenderar att slurpa ner våra smoothies snabbt. Att ta mer tid att äta gör skillnad. Detta kan också vara sant för att tugga mat mer avsiktligt och långsammare. 'Att be människor att tugga 50 procent fler gånger än normalt kan minska konsumtionen av mat med 10 procent', säger han samtidigt som matsmältningen förbättras.
Viktminskning boosters
Ett nyckelkoncept från denna bok är att få mer sömn (minst sju till åtta timmar) och undvika mellanmål på kvällen. Ät en stor frukost, god lunch och måttlig middag. Middag borde uppfylla ditt protein- och energibehov för att tanka efter en hård dag, men det borde inte vara din största måltid, enligt Greger.
Uppenbarligen omfattade hans forskning inte professionella dansare som har föreställningar som slutar 22:00 och som måste äta efter sina föreställningar, så dansare bör alltid äta en bra middag även om de arbetar senare. Han pratar om mindless sena kvällsmat. De som stannade upp senare på natten brukade äta onödiga kalorier efter att middagen redan var klar när våra dygnsrytmer är mindre utrustade för att hantera dessa kalorier. Samma mellanmål som ätts mitt på morgonen skulle metaboliseras av kroppen annorlunda och mindre benägna att lagras som fett på grund av dessa dygnsrytmer.
Greger skriver mycket om cirkadiska rytmer, vilket passar bra med mitt eget råd för dansare att äta en stor frukost och se till att de ger tillräckligt energiintag under dagen. Greger citerar också viktminskningsförstärkare som att dricka grönt och hibiskusté, med kanel och ingefära, och naturligtvis få mycket icke-sötat vatten hela dagen.
Kritik
Sammantaget är denna bok en mängd forskning och bra kostråd. Min kritik av Hur man inte bantar är bara att det kan vara utlösande för dem med ätstörningar. Jag skulle aldrig rekommendera att dansare väger sig varje dag, och jag varnar dansare för att komma ihåg att de är elitidrottare och har högre energi- och proteinbehov än genomsnittliga människor. Dansare med matallergier eller intoleranser bör rådgöra med en registrerad dietist.
Att omsätta det i praktiken: Ett exempel från en riktig klient
Melody * söker näringsrådgivning för en viktökning på nio pund över sin ideala dansvikt. Hon säger att hon 'undviker kolhydrater och inte vet var man ska börja.'
Hennes tidigare ätrutin inkluderar:
07.00: 2 ägg kokta i ett litet smörklack med en liten handfull mandlar
Inget morgonmellanmål
12.00: Turkietsmörgås på 2 skivor vitt bröd, 1 msk majonnäs, 1 kopp morotpinnar och mellanmålspås med chips
15.00 mellanmål: Snabbmat grillad kycklingsallad (undviker att äta pommes frites och ingen sockerhaltig läsk)
21.00: Mycket hungrig när jag kommer hem, äter 'lite' chokladchipsblandning medan du gör middag med 3 oz lax, sparris tillagad i olivolja och en sidosallad med låg fetthalt. Men hon är fortfarande hungrig.
22.00: Stannar sent efter avslutad arbete och äter mer trail mix.
Hon får bara 5-6 koppar vatten per dag, vilket inte räcker.
Dietistens kommentarer:
Många av Melodys val är inte dåliga, men hon kan göra justeringar för förbättring, med början med spårblandningen. Hon får för närvarande 1 947 kalorier, vilket är bra för hennes energinivåer, men hon får 117 gram fett och 457 gram kolesterol med bara 16 gram fiber. Så det här är inte en kalorifråga hon behöver inte börja begränsa eller extrema bantningar. Hon måste skära ner på fetter och öka sin fiber från växtbaserade livsmedel. Hon måste öka sitt vattenintag med cirka 4-5 fler koppar än vad hon fick. Hon måste minimera mellanmål på kvällen, särskilt på kaloriskt täta livsmedel som trail mix. De flesta av mina dansarkunder behöver cirka 35-50 gram fett per dag och minst 30-50 gram fiber. Greger föreslår att människokroppen utvecklats för att äta dubbelt så mycket fiber. Hon behöver inte öka sitt protein. Hon får redan 97 gram, vilket är betydligt mer än de ~ 65-70 gram hon behöver. Mer protein får inte magiskt att kroppen förlorar lagrat kroppsfett. Denna myt om att människor behöver öka proteinet för att gå ner i vikt håller inte i forskningen.
Så här förlorade Melody vikten genom att äta mer volym mat, inte mindre:
07:00: 1-1,5 koppar kokt havregryn med ½-1 kopp bär eller annan frukt, strö skivade mandlar eller frön och 1 kopp kalciumberikad mandel- eller sojamjölk
10:00: 1-1,5 koppar druvor eller annan frukt efter eget val (hel frukt, inte juice)
12.00: 1 kopp bönor och ris med en stor sallad med massor av grönsaker, rostad quinoa, mer skivade mandlar (eller pumpafrön) och låg fetthalt
15.00: Jordnötssmör och gelésmörgås på fullkornsbröd, morötter och ett äpple
17.00: Liten Bobos havrebar under paus
20:30: 1,5 koppar kokt linsmjölspasta med marinara sås med tillsatta blandade grönsaker som morötter, blomkål, basilika och / eller zucchini. Toppad med 1 kopp ångad broccoli
22.00: 1-2 koppar lätt popcorn eller vattenmelon. Arbetade med att hantera mellanmål på sen kväll eller åtminstone göra bättre val på natten.
2 koppar vatten före varje måltid och en 32 oz vattenflaska med henne hela dagen som fylls på 2-3 gånger om dagen. Inga sockerhaltiga drycker och inga konstgjorda sötningsmedel.
Hennes nya kostplan gav henne 1894 kalorier, 41 gram fett, 3 gram kolesterol, 77 gram protein och en utmärkt 66 gram fiber. Hon tog B12, D3, kalcium och andra vitaminer som var specifika för hennes behov baserat på sin näringsbedömning. Vi såg till att hon fick tillräckligt med kalcium och järn. Hon var inte hungrig men hon gick ändå ner i vikt i långsam, stadig takt. Hon fortsatte med att nå sin målvikt, och sedan satte vi henne på en underhållsplan som faktiskt tillät henne ännu mer mat och har tillfälliga godisar. Hon fick ett kontrakt med ett modernt dansföretag utanför New York.
* namn ändrat för integritet
Källor:
Greger M. How to to Diet: den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning. Flatiron Books NY, 2019.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning av sjukdomar, förebyggande av sjukdomar och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
