Emilee Blake of Australia vid YAGP Finals 2018. Fotokälla: yagp.org. Att förbereda sig för en tävling på nivå med Youth America Grand Prix-finalen (YAGP) kräver engagemang, repetition och disciplin som liknar OS-förberedelser. Liksom olympiska idrottare kan dansare ta starkt undersökta sportnäringstrick och använda dem till deras fördel för att vara bäst för tävlingen. Som en dietist som studerat under en av de ledande idrottsnäringsexperterna i landet och som själv har dansat professionellt, här är mina bästa tips.
Var beredd: Packa snacks hemifrån.
När en tävling kräver att du reser, se till att du packar en påse med välkända högenergisnacks som sportbarer, havrebarer, torkad frukt, paket med havregryn eller havremjöls supermatkoppar som helt enkelt kräver varmt vatten. Produkter som Clif Bloks och Stinger energituggor ger snabbt smält energi för korta skurar och hjälper till att upprätthålla blodsockernivån. Alltför ofta är dansare i onödan rädda för kolhydrater, men det är viktigt att komma ihåg att noggrant utvalda kolhydrater är deras bästa vän för att tappa prestanda utan att väga dem. Exempelvis packar organiskt knäckebrödsmackare från Engine2 lätt och har 15 gram kolhydrater och noll socker, med bara 80 kalorier. Bobos havrebarer och minibett är en dansares energifavorit av goda skäl eftersom de packar en högenergistans i ett litet paket. För protein är torkade kikärter, edamame, nötter och miniboxad sojamjölk (8 uns) bra och bärbara källor.
Gå inte för länge utan en energikälla.
justin shearers föräldrar
Små snacks för att upprätthålla energi är hemligheten för tillförlitlig, konsekvent prestanda. Dansaren Ava Hinton är en erfaren konkurrent vid YAGP, Universal Ballet Competition och World Ballet Competition, och hon kommer att uppträda som ensembledansare vid årets YAGP-finaler. Hon säger, ”Jag äter alltid lite innan dans och lite efter. Jag gillar att packa en sallad med frukt och nötter att ta med mig. ”
Hinton vet vikten av att äta före en föreställning men säger att det vanligtvis är något hälsosamt och inte tungt eller fet som en hamburgare eller krämig ostliknande pasta. Hon börjar sin dag med att äta en smart frukost med havregryn med linfrön och bi pollen med ½ grapefrukt eller kanske ett äpple. Dansare kan göra energirullar i förväg med dadlar eller annan torkad frukt, nötter och / eller frön. Det finns också många av dessa typer av produkter som finns i butiker som GFB (glutenfria bitar) eller Lara bar mutter och utsäde barer. En banan kan också vara det perfekta mellanmålet med bara 80-100 kalorier (det är faktiskt inte så mycket). Det är lätt smältbart och har kalium.
Håll dig hydratiserad.
De första två fysiologiska reaktionerna i de mycket tidiga stadierna av uttorkning är trötthet och dålig balans. Dessa kan hända redan innan en dansare inser att de är törsta. När en dansare erkänner känslan av törst kan de redan ha tappat 1-2 liter vätska. Ett av de viktigaste verktygen i en dansares tävlingsverktygslåda är mycket vätska. Rekommendationer är att hydrera med minst 500 ml eller 17-20 uns vatten två timmar före gardinen. Smutta sedan på en vattenflaska medan du sitter vid toalettbordet. Hinton säger att hon dricker över en liter vatten under dagen och gillar att lägga till frusen eller färsk frukt i sin vattenflaska och ibland lägger till gröna tepåsar. Detta är en smart strategi eftersom grönt te innehåller lite koffein, vilket kan förbättra prestanda, men för mycket koffein kommer bara att lägga till stress och extra skakningar.
cunningham dans
Vanligt vatten bör vara huvudfokus, men dansare kan strategiskt använda kvalitetsjuicer, sportdrycker eller elektrolytplattor för att ge en källa till snabb, lätt absorberad energi med den extra fördelen med kalium från frukten. Det finns prestandaförbättrande effekter av att kombinera en kolhydratkälla (i frukt- eller sportdrycken) med vatten eftersom det har visat sig förbättra hydrering och ge energi till arbetande muskler. Det här är inte dags att skära kolhydrater eller få sportdrycken 'noll'. Sportdrycker innehåller natrium och kalium, som hjälper till att förhindra muskelkramper och vissa innehåller magnesium och fosfor, vilket också är viktigt för muskelfunktionen. En dansare kanske vill ha en vattenflaska med hälften vatten och en halv elektrolyt / sportdryck vid sin sida under långa dagar för att förbereda sig för slutföreställningar.
Vad man ska äta två timmar före showen.
Sarah Trigger Wikipedia
Alla blir nervösa, men det kan inte vara en anledning att inte äta. Dåligt energiintag på utställningsdagen kommer oundvikligen att leda till svaghet, yrsel och trötthet. Strategiskt rymma ut dina måltider och snacks hela dagen genom att äta mindre, mer frekventa måltider och lätt smältbara kolhydrat snacks som fullkornsskål, enkel pasta, ris och potatis. Ingen dansare vill känna sig tyngd eller uppsvälld i sin kostym, så det är bra att äta en större måltid med lätt smälta kolhydrater två timmar före showen. Dessa kolhydrater fyller glykogenförråd, som kommer att användas för att bränna högre hopp och konsekventa svängar. Se till att maten har tid att smälta innan du kliver på scenen men inte så mycket tid att du kör tom när det äntligen är din tur. Fullkorns- eller quinoapasta kan vara en god energimiddag med en ljusröd sås eller helt enkelt klädd. En smoothie med tillsatt hampa eller ärtprotein ihop med en banan kan vara bra en timmes förvisning om pasta känns för tung. Även en medelstor smörgås med hummus och grönsaker eller jordnötssmör och gelé skulle ge energi utan att gå överbord. En mediumbakad potatis eller sötpotatis är populär bland idrottare, och en risskål, nudelskål eller quinoaskål är också lätta att hitta i hälsomedvetna New York.
Vad sägs om kosttillskott, vitaminer och mineraler?
Tillräcklig vitamin D3-status är en viktig faktor i muskelstyrka, hälsosam immunfunktion och benmineraldensitet. Eftersom D-vitaminbrist är så vanligt hos dansare rekommenderas det att ta 800-1200 IE dagligen under veckorna fram till tävlingen. Status med låg järn är också vanligt och kommer att få en dansare att känna sig trött och också påverka immunfunktionen. En dansare med lågt järnhalt (anemi) kan behöva komplettera med låg dos (8-10 mg / dag), men om det orsakar mag-tarmbesvär är det bra att också införliva järnrika livsmedel som bönor, linser, bladgrönsaker, torkade frukter , fisk, ägg och berikade spannmål. Hinton säger att hon tar B12, fiskolja och vitamin D3. Dansare kan eller kanske inte tycker att ginsengteer / kosttillskott eller cordycepts svampelixrteer / kaffe ger dem mer energi. Testa dessa före tävlingsveckan för att se hur din individuella kropp först reagerar på dem. Inget tillskott, piller eller pulver har visat sig slå kolhydrater när de ger idrottare den kanten de behöver. Kolhydrater som de i frukt, grönsaker och fullkorn finns i alla förslag i den här artikeln, och de fungerar.
Ät bra, ha kul, och merde!
Tävlingsveckan är inte dags att begränsa kalorier eller försöka gå ner i vikt. Gå till New York redan i din bästa form. Begränsning under dagarna fram till tävlingen förändrar inte hur du ser ut i din kostym, det kommer bara att påverka din styrka. Hinton säger, ”Det är okej att vara nervös. Ha bara kul och njut av upplevelsen. Lär dig av dem som är bättre än du och hjälp dem som är mindre erfarna än du. ” Att lyfta upp andra lyfter dig också upp.
nancy cordes kropp
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och näring på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Rekommenderat för dig
