Danshälsa | April 2024

Av Emily C. Harrison MS, RD, LD
från Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

take-a-ways

Det är obestridligt att dansare är idrottare på högsta nivå. De måste bibehålla maximal prestanda, styrka och uthållighet samtidigt som de ser bra ut i tights. Den estetiska idrottaren måste ägna stor uppmärksamhet åt vad de äter och dricker. Sportnäring för manliga dansare är ett expansivt ämne, men här är några viktiga punkter.

Timing är allt

Veteran, huvuddansare med Atlanta Ballet, John Welker, har haft en anmärkningsvärd karriär och vet på egen hand hur kritiska måltider och snacks är för prestanda och återhämtning. 'Näring och att äta tillräckligt är allt för mig', säger Welker. ”Det är svårare för mig att äta nog än inte. Jag försöker alltid äta konsekvent och ständigt hela dagen. Jag började också äta under föreställningar, vilket kanske låter konstigt, men varje två timmars show är en lång tid utan mat för mig. ” Det John har hittat fungerar för honom är faktiskt ett välutforskat koncept inom idrottsnäring som kallas 'Energy Balance.' Detta är hemligheten för att dansa starkare, förbättra kroppssammansättningen, bygga muskler, ha mer uthållighet, förbättra prestanda och minska skaderisken. Det handlar om att ställa in hälsosamma måltider och snacks som passar dig.

Hur du får energibalans att fungera för dig

Att äta exakt rätt mängd bränsle för den aktivitet du ska göra är det bästa sättet. Det är att möta och justera kroppens energibehov (kalori) när de förändras under dagen beroende på hur hårt du arbetar. Gå aldrig mer än tre timmar utan att äta något även om det är litet, och vissa dansare kommer att behöva äta varannan timme när de arbetar hårt.

Dansarens behov varierar dramatiskt. Detta är ett mycket generaliserat exempel. För en mer detaljerad plan, e-post.

natasha poly höjd

07:00 frukost (hoppa aldrig över frukost)

09.45 mellanmål före klass (som en banan)

11:30 mellanmål efter klass med måttligt protein och lite kolhydrater

11:45–14: 45 repetitioner: snabba, komplexa kolhydrater i pauserna

2:45 lunchblandning av protein, kolhydrater, hälsosamma fetter och vatten

3: 45-6: 45 repetitioner: snabba, komplexa kolhydrater under pauser

6:45 pendla hem: choklad sojamjölk eller mjölk mjölk

7:45 Middag: blandning av protein, kolhydrater, hälsosamma fetter och mer vatten

Proteinbehov och timing

Tillräckligt proteinintag är avgörande. Mängden protein som faktiskt behövs betonas dock ofta hos manliga idrottare och att få mer som du behöver kan vara lika dåligt som att bli för lite. Protein bör vara cirka 12-15 procent av alla dina kalorier varje dag³. Manliga dansare bör beräkna sina proteinbehov till cirka 1,3-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt (lite mer om de fortfarande är en ung växande dansare). Så en 170 pund manlig dansare (77,3 kg) skulle behöva cirka 100 gram protein per dag. Fad diet Paleo anhängare fördubblar ofta det på bekostnad av kolhydrater, vilket kan vara ett recept på organspänning och dålig atletisk prestanda. Protein används bäst när det äts i vanliga måltider och snacks hela dagen i steg om 7-20 gram åt gången. Proteinbelastning hjälper faktiskt inte. Forskning tyder på att kroppen kanske inte riktigt använder mer än 20 gram åt gången för att bygga muskler så att de extra aminosyrorna blir dyra extra kalorier^4.5. Mängden i en kopp bönor och ris, en skål havregryn (gröt) med ¼ kopp nötter och linfrön, 1 kopp sojamjölk eller 3 oz. kyckling är 7-20 gram. Grönsaker, bönor, spannmål och soja har alla proteiner och det lägger till. Försök att äta protein inom en timme efter träningen. Men upp till 24 timmar är ok⁴.

Hydrering

De två första tecknen på uttorkning är trötthet och dålig balans. Törst sparkar inte in förrän kroppen har tappat 1-2 liter vätska^ett. Dehydrering ökar kroppstemperaturen, kan påverka hjärtfrekvensen, hjärtproduktionen och uthålligheten, och försämrar näringsämnens förmåga att komma till arbetande muskler och för dessa muskler att eliminera saker som mjölksyra. Ett ännu större problem är att dansare förlitar sig starkt på en lagringsform av energi som kallas glykogen för att gå snabbt från att stå till att dansa helt ut. Kroppen kan brinna igenom muskelglykogen snabbare vid uttorkning, vilket tömmer detta viktiga bränsle snabbare än om det är väl hydrerat. Använd sportdrycker bara sparsamt och vid behov, och låt vatten vara din främsta dryck. Undvik höga socker- och energidrycker (koffeinbom).

Welker rapporterar att han mestadels håller fast vid vatten för att hålla sig väl hydrerad: ”Alltid ett glas innan du går till sängs, och alltid ett glas först på morgonen. Ibland när jag har en mycket krävande roll och repetitionsperiod, och jag måste hålla mig hydratiserad bortom vatten för att undvika kramper, ska jag göra min egen Oral Rehydration drink. Receptet är 1 liter vatten (~ 4 koppar), 6 teskedar socker och 1/2 tesked salt. Blanda tills det är upplöst och drick. Jag har också funnit att kokosnötvatten och chokladmjölk också är mycket effektiva. ”

Drick regelbundet för att undvika törst. Din vattenflaska ska vara din ständiga följeslagare.

Rekommendationerna beror på vikt, svettfrekvens och träningsmängd^1,2,3:

Före träning: Drick ~ 400-500 ml vatten minst fyra timmar innan

Under träning: Drick 150-350 ml (6-12 oz.) Vatten var 20: e minut (eller vid minst 20 oz. varje timme)

Efter träning: Drick minst 720-1000 ml (24-32 oz.) Vatten

donovan kropp

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning av sjukdomar, förebyggande av sjukdomar och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com

Källor:
1. Benardot D. Advanced Sports Nutrition.
2. Coyle EF. 'Vätske- och bränsleintag under träning.' Journal of Sports Sciences , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement of the Academy of Nutrition and Dietetics (formerly ADA) and Dietitians of Canada. 2009.
4. Tipton KD. 'Proteinäring och motion: Vad är det senaste?' SCANs puls. Våren 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. School of Sports Studies, University of Stirling.

Foto (överst): © Viorel Dudau | Dreamstime.com