Dessa fem livsmedel har näringskotletter för att faktiskt tjäna titeln 'superfoods'. Det finns omfattande forskning för att säkerhetskopiera hälsopåståenden, de är beprövade och verkliga häftklamrar från dagens ultralånga idrottare, och de har använts säkert i årtusenden i kulturer över hela världen. Dessutom är de lätta att integrera i en hektisk livsstil och behöver inte vara dyra.
# 1. Syrlig körsbärsjuice
Syrlig körsbärsjuice, körsbärspulver och sockerbetor har varit älsklingarna i sportnäringsvärlden de senaste åren eftersom antioxidanter och naturligt förekommande nitrater (inte samma nitrater som i bearbetat kött) ökar blodflödet, förbättrar prestanda och hjälper till att återhämta sig. Föreningar som finns i syrliga körsbär, såsom antocyandiner och cyandin, hjälper till att minska ömhet och smärta för dansare som arbetar långa dagar i studion eller teatern och som korsar tåg i andra aktiviteter6.7.8.
Ett viktigt sätt att de märkbart förbättrar hur idrottare känner och uppfattar ansträngning är att de sänker inflammation. Studier visar att de sänker C-reaktivt protein, en av de mätbara biomarkörerna för inflammation6.7. Blanda körsbärs- eller betesaft i smoothies eller drick som ett skott före eller efter träning.
# 2. Svamp
Svampar har länge varit uppskattade för deras egenskaper mot cancer och inflammation, liksom deras förmåga att stödja och läka det neurologiska systemet i traditionell kinesisk medicin.10.11. Det är dock de prestandaförstärkande effekterna av extrakt gjorda av vissa svampar som chaga (inonotus obliquus) och cordecepts (ophiocordycepts sinensis), som har ökat svamparna till den vanliga amatörvärlden. Hundra gram sibirisk chaga med dubbelt extrakt har mer antioxidanter än samma mängd acai-bär, kakaopulver, blåbär och spenat tillsammans10.
Chaga och cordecepts är immunsystemadaptogener, vilket innebär att de hjälper immunsystemet att anpassa sig till kroppens ständigt förändrade behov och stressfaktorer i miljön. Cordycepts är kända för att öka energi, minska trötthet och hjälpa det kardiovaskulära systemet att leverera syre till arbetande celler10.11. Oroa dig inte, du behöver inte äta kilo svamp för att få dessa fördelar. Svampextrakt och pulver finns nu i lättanvända former. De kommer till och med i svampkaffe och varm kakao idag12.
terry walsh (skådespelare)
# 3. Moringa
Moringa är en växt som har använts som en medicinsk ört i århundraden i många kulturer och odlas i stor utsträckning i nordvästra Indien, Afrika, delar av Asien, Sydamerika och Karibien. Alla delar av växten är medicinska, men de torkade bladen är den vanligaste delen och fungerar bra i en te eller blandad dryck. Moringa kommer från brassica eller korsblommig familj av växter, som inkluderar andra näringsmässiga tungvikter som broccoli, grönkål och brysselkål. Liksom sina lummiga kusiner innehåller moringa många näringsämnen som C-vitamin, kalium, kalcium och järn1.2. Det är dock den höga koncentrationen av antioxidanter som betakaroten, andra karotenoider, flavonoider och polyfenoler som verkligen har börjat intressera forskare på grund av deras potential att bekämpa cancer, inflammation och oxidativ skada på vävnader1.2.
Denna växt kan vara fördelaktig när det gäller viktiga näringsämnen som kan förbättra träningsprestanda, men dess potential att öka återhämtningen och minimera ömhet från en tung repetition eller showvecka är spännande.
dale lam
# 4. Gurkmeja
Gurkmeja är en färgglad orange rot som vanligtvis används i köket, allt från Indien till Asien och kan vara en av de komplexa faktorerna varför det finns lägre cancerfrekvenser i Indien jämfört med USA. Gurkmeja har visat sig minska inflammation och bekämpa oxidativ stress, troligtvis på grund av att dess aktiva komponent är en polyfonisk förening som kallas curcumin13. Oxidativa stressfaktorer kan vara saker som miljöföroreningar, kemikalier, mental och fysisk stress. Gurkmeja kan göras till te eller läggas till kryddiga rätter med svartpeppar, vilket ökar dess förmåga att absorberas och utnyttjas av kroppen.
# 5. Hampa, Chia och linfrön
Dessa frön innehåller protein och hälsosamma fetter som minskar inflammation istället för att orsaka inflammation som t.ex. protein och fett från rött kött. Men det är dessa bra typer av hjärtfriska, omega-3-fettsyror i dessa frön som är kritiska för att skydda det kardiovaskulära systemet, delvis för att de blir byggstenar för celler i kärlväggarna som är mer flexibla och mindre styva, vilket främjar ökad blodflöde samtidigt som risken för tilltäppta plack minskas3.4. Kost som är rik på alfa-linolensyror från frön (en typ av omega-3) har visat sig skydda hjärnan och nervsystemet från minnesförlust, kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom4. Dessa superfrön kan också vara ett annat verktyg i din verktygslåda för att förhindra stressfrakturer, eftersom bara en matsked chiafrön har cirka nio procent av dina dagliga behov av kalcium och 17 procent av din fosfor är båda komponenter i starka ben. Kostfett är inte någon hemsk sak som alltid måste undvikas. Växtbaserade fetter är viktiga byggstenar för ny vävnad eftersom kroppen reparerar från träning och normalt slitage. Frön kan vara bra källor till hälsosamma fetter som ger energi, fosofolipider och föreningar för att bygga neurotransmittorer, allt medan dansarna är mentalt skarpa.9. Frön kan göras till växtbaserad mjölk eller läggas till energirullar eller bakverk.
Njut av!
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och näring på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källor:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Hälsofördelar med Moringa Oleifera. Asian Pac J of Canc Föreg. Art 6, Vol 15, utgåva 20. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: En genomgång av medicinskt bevis för dess näringsmässiga, terapeutiska och profylaktiska egenskaper. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses Food, Nutrition & Diet Therapy 11thred. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Power Foods for the Brain. Hachette Book Group. 2013
- Sherzai A, Sherzai D. Alzheimers lösning. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Effekt av syrlig körsbärsjuice för att minska muskelsmärta under körning: en randomiserad kontrollerad studie. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Slumpmässig dubbelblind crossover-studie av effekten av en syrlig körsbärsjuicblandning vid behandling av knäartros . Artros Brosk. 2013 aug21 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31 maj.
- Levers K, Dalton R, Galvan E, O'Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Effekter av Powered Montmorency tårta körsbärsskott på akut uthållighet träningsprestanda hos aerobt utbildade individer . J Int Soc Sports Nutr. 2016 maj 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essentiella fettsyror och mänsklig hjärna. Acta Neurol Taiwan. 2009 dec18 (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. Läkande svampar. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Anticancer och antimetastatiska effekter av cordycepin, en aktiv komponent av Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Jan127 (1): 53-6.
- Fyra Sigmatic us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: En översyn av dess effekter på människors hälsa. Livsmedel. 2017 okt 226 (10).
Rekommenderat för dig
