Vi vet att korsutbildning hjälper dansare att dansa längre, starkare och med större nåd. Flexibilitet och samordning är inte det enda vi behöver för att utföra på vårt bästa, vi behöver också aerob kapacitet, muskelstyrka (särskilt för dem som lyfter andra dansare i partnerskap) och övergripande uthållighet. Daglig lek räcker ofta inte för att skapa balanserad kondition. Cykling, löpning eller aerob gång och styrketräning är bra alternativ för dansare.
Det är vår på norra halvklotet, och varför inte ta den korsningen utanför? Att flytta utanför kan erbjuda koppling till naturen och kreativa insikter som träning inomhus inte kan. Här är en sekvens som kan erbjuda balanserade fitnessfördelar för dansare (och alla människor) utomhus. Snör åt dina sneakers, ta din iPod och njut!
# 1. Uppvärmningspromenad.
Den här delen är vanligtvis lätt nog, eftersom du ändå måste gå dit du tränar utomhus. Offentliga parker är bra alternativ, eftersom de har gott om utrymme och de strukturer som du behöver för följande övningar. När du går, var god att värma upp dina leder med isoleringar - huvudrullar, handledsrullar, tricepssträckor över bröstet. Lägg märke till din smidiga andningsrytm och ta in sevärdheterna runt dig.
# 2. Hills sprints.
Denna övning fungerar uthållighet ('slow twitch' muskelfibrer), hastighet ('fast twitch' muskelfibrer), balansaspekter och kardiovaskulär effektivitet. Börja med att välja en yta med valfri lutning. Försök att jogga på plats i 10-30 sekunder för att få din steg och rytm. Jogga sedan ner lutningen, vrid 180 grader och sprint upp igen. Gör fem till tio cykler tills pulsen höjs. Nästa gång, kanske försök 12-15. Vi bygger uthållighet och styrka genom att gradvis utmana våra kroppar med lite mer arbete. Detta tillvägagångssätt hjälper också till att undvika att känna sig besegrad och avskräckt.
patrick warburton längd och vikt
Om du inte har en lutande yta, jogga på plats 10-30 sekunder, och sedan höja tempot (sparka knäna upp till din nedre mage), sedan tillbaka till jogging, och så vidare i fem till tio cykler. Oavsett vad du gör, gå - snarare än att stanna kort - när du är klar. Det hjälper till att förhindra muskelkramper och sänker gradvis din hjärtfrekvens. Samtidigt kan du hålla hjärtfrekvensen något förhöjd hela tiden, vilket kan bidra till kardiovaskulär uthållighet, så försök att inte ta ett stopp!
# 3. Styrka-serien.
Denna serie växlar fyra uppsättningar övningar som stärker alla större muskelgrupper i kroppen. Undersök ditt område och hitta ett träd med en gren som du kan nå (och kommer att bära din kroppsvikt) och en upphöjd plan yta som en sten eller parkbänk. Börja vid trädet.
Ta tag i grenen och gör 1) fem till tio dragningar (i någon grad som du lyfter upp behöver du inte ta hakan till grenen för att bygga styrka) och 2) 10-15 knäskott (lyfta benen) till någonstans mellan din låga mage och bröst). Ta en snabb vila emellan om du behöver justera greppet om grenen, men igen, försök att inte stanna kort!
Gå sedan till din parkbänk eller annan plan, upphöjd yta. Placera händerna platt på den och luta dig lätt in så att din kropp bildar en platt planka. Gör 3) fem till tio 'lutande' push-ups, gör ditt bästa för att hålla din kropp i en rak linje hela tiden och dina armbågar tuckar tillbaka i kroppen när du lutar dig in i strukturen du använder. Steg sedan upp till strukturen och lyft ett ben till höftnivå. Du kan placera händerna på höfterna eller nå dem upp, handflatorna vetter mot varandra och triceps framåt (gör ett nummer “11” runt huvudet). Nästa,4) böj och förläng ditt upphöjda ben 10-15 gånger, och detsamma med det stående benet (med det upphöjda benet på höfthöjd, så att dina ben bildar en L). Sedan 5) håll och balansera i 30 sekunder och tänk på längden överallt i din kropp. Gör båda dem på ditt andra ben. Du kan bli kreativ med andra variationer, om du vill - pulser, vändningar, relevanser / elevationer, andra balanser och böjningar.
Se bara till att du anpassar dina leder - särskilt höfter, knän och fotleder. Dessa områden är utsatta för skador, särskilt hos mycket flexibla människor. Tala om potentiell skada, om något känns särskilt instabilt, som om du kan falla, kom ihåg att du blir skadad och saknar träning och prestanda inte är värt något som kan göra ditt träningspass bara lite mer effektivt.
Gå sedan bort från strukturen till ett relativt jämnt område (se upp för små diken och andra områden som kan vara farliga - till exempel i din fotled som viks åt sidan). Knäböj i en djup parallell andra position och sedan 6) skjut ner marken för att hoppa upp. Landa tillbaka i det andra läget och se till att absorbera chocken med den djupa böjningen. Rikta in knäna över tårna för att säkerställa dina leder (precis som i en balettstång). Gör 10-15 hopp. Låt dina armar röra sig med hoppen på ett sätt som känns naturligt, flytande och håller din kropps fart.
En omgång av de sex övningarna kan räcka. Du kanske har det i dig en ny runda, och ditt sinne, kropp och ande kanske vill ha det. Så gå för det! Kanske nästa gång du känner dig i tre omgångar. Lyssna på din kropp, drick vatten när du behöver det och var ärlig om vad som är bäst för dig idag. Var inte rädd att utmana dig själv samtidigt. Med en dos can-do attityd och den glada energin som det att vara utomhus kan erbjuda, kanske du överraskar dig själv med vad du kan åstadkomma!
# 4. Freestyle svalna.
Nu är det dags att jorda och svalna av allt det bra arbetet. Kom att sitta eller ligga på ryggen och fokusera tillbaka på andetag ett ögonblick. Kanske stänga dina ögon, om det är bekvämt för dig, och rikta din uppmärksamhet mot allt som du märker inuti. När du är redo, ta några kärnövningar som du känner till och gillar (vanliga crunches, sneda arbete, Pilatesövningar).
Ta sedan en bra stretchserie med armar, axelband, torso (inklusive sidokropparna), hamstrings, quadriceps och glutes. Ta ett par vändningar som du gillar, från yoga eller på annat sätt, för att avsluta den avgiftande effekten som träningen kan erbjuda. Under tiden, knappa in sevärdheter, ljud och dofter som du uppfattar. Försök att hålla dig i din nuvarande upplevelse, men lägg märke till några kreativa tankar eller impulser som kan dyka upp.
En eller flera av dessa kan till och med leda till en rörelsefras eller ett större koreografiskt koncept, eller helt enkelt skärpa din konstnärliga känsla som dansare. Avsluta med ett sista ögonblick med att trycka in andan och njuta av effekterna av hela din kroppsövning. Kanske ge tanke på tacksamhet för gåvan vad din kropp kan göra. Något du har fått, eller helt enkelt upplever just nu, kan vara något som kan förbättra resten av din dag (eller bortom) - helt enkelt genom att du tar fram det här, just nu.
Av Kathryn Boland från Dance informerar.
Rekommenderat för dig
