Pilates handlar om att centrera, bokstavligt och figurativt - bygga kärnstyrka och hitta sitt metaforiska centrum, en känsla av inre styrka och lugn. Övningen innehåller timing, form och andedräkt för att nå målen på båda områdena - saker som dansare är vana vid att arbeta med och förfina. Kärnstyrka (som vi vet går utöver 'tvättbräda abs' - det handlar om styrka och integrering av den muskulära strukturen från krageben till glutes) är avgörande för stark teknik och självsäker konstnärlighet. Ett viktigt exempel är att hitta ett 'centrum' för rena pirouetter. Dansteknik i sig tar oss inte dit, därav behovet av 'crosstraining' (öva andra rörelseformer för balanserad kondition).
På den metaforiska nivån behöver dansare en annan typ av 'kärnstyrka' - den typ av inre styrka som gör att man kan hålla sig fokuserad och engagerad genom långa dagar, hektiska veckor, skiftande scheman, sidjobb, ekonomisk stress, den ibland svåra resan resa för att hitta vem man är som konstnär och tusen andra stressiga aspekter av konstnärernas liv. Pilates har en medveten aspekt som liknar yoga , lämnar utrymme för utövare som observerar hur de agerar och reagerar genom att lära sig och öva formuläret. Den fokuserar till exempel på andning och inre känsla. Att anpassa sig till sådana element kan vara djupt lugnande och informativt.
I en tid av social och ekonomisk omvälvning, på grund av utbrottet av COVID-19, kunde dansare använda en träningsform som ger den typen av lugn. Bonus: det kan göras med lite utrustning och utrymme, med eller utan musik. En tjock matta är till hjälp, men en mjuk matta kan också göra tricket. Följande Pilates-sekvens erbjuder en centrerad lugn och styrka, samt hjälper till att bygga bokstavlig kärnstyrka , anpassningsbar till olika typer av rum och tid. Vi hoppas att du tycker om det. Håll dig lugn och öva på, fortsätt att röra dig och skapa!
# 1. Sammandragning: Nycklar till kärnstyrka, placering och integration
1. Lägg på ryggen med böjda knän och fötterna planterade direkt under dem. Placera dina händer vid dina sidor, med handflatorna neråt - men ändå om du vill flytta händerna upp mot magen eller bröstet när som helst i detta steg, för att känna din andedräkt eller kärnmusklerna fungerar, gör det gärna.
2. Känn dina nedre mage- och bäckenmuskler engagerande för att hålla ryggen helt platt på mattan. Detta kallas 'samkontraktion' (muskler som dras ihop tillsammans).
3. Skruva in din nedre mage och rikta svansbenet mot knäets baksida - lyft aldrig så lite, inte mer än en tum. Med Pilates kan mindre verkligen vara mer! Andas in när du gör det. (Med detta sagt, andas på ett sätt som gör det genom hela denna sekvens, om den givna andningssekvensen inte känns naturlig för dig.)
4. När du andas ut, flytta svansbenet så att det pekar nedåt tills du har en liten båge i din nedre till mellersta rygg (tillräckligt liten för att du nästan skulle kunna glida en av dina händer under den bågen - fortsätt, prova det , om du vill!). Försök att börja ett jämnt, rytmiskt andetag med detta steg.
5. För tillbaka till där svansbenet pekar på baksidan av knäna och upprepa de två stegen ovan, 10-15 gånger. Knappa in hur det känns att röra sig genom dessa två positioner och den muskulösa väg som sekvensen engagerar. Det här är muskler som du kommer att engagera dig under hela denna sekvens (och Pilates övar mer generellt). Knappa in ditt andningsmönster och hur det känns att andas på ett flytande, rytmiskt sätt. Lägg märke till hur det är att känna sig centrerad.
# 2. Bridge Roll-Ups
1. Från svansbenet som pekar mot baksidan av knäna, som i det sista steget, lyft dina höfter tills du bara vilar på dina axlar (ryggen är nästan hela vägen från mattan) och du gör en sluttning från dina knän till dina nyckelben. Du håller i princip samma mönster av bäckenlutning, bara gör det större. Håll också samma andningsmönster om det känns rätt för dig.
2. Rulla hela vägen neråt, koppla in djupa kärnmuskler så att du känner att varje kot i ryggraden träffar mattan individuellt. Lägg märke till hur det engagemanget känns. För att avsluta, luta bäckenet nedåt så att du har den lilla bågen i ryggen.
3. Upprepa det 5-10 gånger, långsamt och medvetet. Sköldpaddan och inte haran vinner loppet i Pilates. Se om du kan njuta av känslan av att samordna din andedräkt och rörelse. Se om du kan njuta av att känna ditt centrum - fysiskt, mentalt och emotionellt.
* Nivå upp: För ut en fot framåt, böj den, underbenet på en lätt diagonal, och sänk sedan ner den igen när du är i bron, alternerande fötter med varje bro.
# 3. Bencirklar
1. Lyft ditt vänstra ben mot himlen med ryggen platt i mattan (”samkontrakt”). Rikta din upphöjda fot och vrid benet ut (från höften och inte knäet). Kolla in med ryggen och se till att ingenting har förändrats genom att justera ditt vänstra ben. Det ska vara stilla och stabilt under hela övningen.
2. Gör en liten cirkel i taket med vänster stortå, andas in. Stanna kort (men med minsta möjliga spänning) vid den punkt där du startade cirkeln och andas ut snabbt och accent - matchar snabbstoppet av cirkeln - samtidigt.
3. Upprepa det 10-15 gånger och ändra sedan cirkelns riktning. Kontrollera regelbundet med andan (siktar mot rytmisk och inte spänd) och att bara ditt vänstra ben rör allt annat stilla.
4. Placera din vänstra fot nedåt och upprepa steg 1-3 med höger ben uppåt och göra cirklar. Fortsätt att känna ditt bokstavliga och metaforiska centrum - det är alltid där, vi ställer bara inte alltid in det.
* Nivå upp: Förläng och vrid ut benet som inte gör cirklarna.
# 4. Rullande som en boll
marguerite borrtorn
1. Att känna oss centrerad inkluderar att hålla kontakten med vårt sinne för humor och spel. Ett bra mageskratt är också ett bra bukträningspass! För att börja med den här övningen, ta med knäna i bröstet. Om det känns bra, gör några små, mjuka cirklar med knäna för att lätt massera ryggen.
2. När du är redo, rulla upp till vertikalt - håll knäna i bröstet och bibehålla en 'c' -form i överkroppen. Andas in när du gör det. För extra bukarbete, försök att inte låta tårna röra golvet eller mattan under dig.
3. Rulla neråt igen när du är redo, sekvensera neråt genom ryggkotorna en efter en. Andas ut, smidigt och enkelt.
4. Upprepa det 10-15 gånger, så att du kan känna dig lekfull. Fniss, om det kommer! För att avsluta, ta andra små rörelser som känns bra.
5. Kolla in med dig själv. Känner du dig centrerad, fysiskt, mentalt och emotionellt? Hur kan du föra den känslan in i resten av din dag, vecka och kanske till och med därefter?
* Nivå upp: Förläng dina ben i en smal 'V', håll formen hela 'rullen' men samtidigt förlänga upp genom ryggraden när du kommer till vertikal (även känd som 'Open-Leg Rocker').
Av Kathryn Boland från Dance informerar.
