De flesta dansformer letar efter 'linje', den krökta kontinuiteten genom kroppen som kan vara så estetiskt tilltalande för betraktaren och skapa en illusion av stor längd från fingertopparna till tårna. En speciell linje som är svår att träna för men ändå önskad är fotens och vad som utgör vår 'pointe'. Den övergripande formen på vår pointe kommer huvudsakligen från två kurvor: den från skenbenen till toppen av foten och den under fotsulan. Det finns verkligen matematisk skönhet i förhållandet mellan dessa två kurvor.
Med utmärkta råd från Dr. Carrie Skony, en läkare i idrottsläkare som specialiserat sig på behandling av dansare, har vi sammanställt användbar information som du kan använda för att på ett säkert sätt stärka och förbättra dina bågar och din pointe.
extrem strid
Våra fötter består av många små oregelbundet formade och långa ben som sitter ordentligt ihop och hålls samman av starka ledband som möjliggör viss rörelse mellan benen. Det är viktigt att foten naturligt tillåter viss rörelse mellan benen så att du kan göra saker som att anpassa dig till olika terräng, men du vill inte ha så mycket rörelse att foten dras i olika riktningar när du lägger mycket styrkor på det. Och vi lägger en hel del krafter på det! Bara promenader resulterar i kompressionskrafter i fotleden upp till fem gånger kroppsvikt och upp till 13 gånger kroppsvikt när vi springer.
Du kan då se att det är viktigt för ligamenten att hålla sig mycket starka för att hålla benen ihop. Vad vi har med ben och ligament kallas passiva strukturer - de kan inte dra ihop sig och kan inte sträcka sig och återgå till sin ursprungliga form som muskler och andra mjuka vävnader kan. Ligament kan naturligt sträcka sig lite, men de är inte särskilt elastiska, så om de blir översträckta kan de förbli översträckta och till och med riva. Vi vill definitivt sträcka fötterna på ett sätt som sträcker musklerna, men i strävan efter en bättre pointe riskerar vi också att sträcka ledband! På grund av detta måste vi undvika att göra för mycket för att sträcka ut foten.
'Inte alla fötter behöver sträckas för att få en perfekt båge', säger Dr. Skony. 'Det är viktigt för dansare att veta att de kan orsaka skador i foten med aggressiv eller tvingad stretching i ett försök att förbättra sina bågar.'
Undvik att göra saker som trycker riktigt hårt på toppen av foten och tvingar foten och fotleden i en extrem position. Exempel är att sätta fötterna under något tungt som soffkanten och använda enheter som är gjorda för att sträcka foten som har en stel eller solid överdel. Du måste vara försiktig med dessa enheter även om de har en mjuk eller stretchig övre och var noga med att använda dem säkert. Det betyder att inte bara sätta foten i den och sitta där i sträckan, det betyder att du använder den mer som ett motståndsband för att aktivt trycka mot motståndet för att stärka dina muskler genom hela rörelsen.
På grund av riskerna rekommenderar dock Dr. Skony inte att använda dessa enheter alls. ”Fotsträckare kan tyckas förbättra bågen men ofta på bekostnad av att skapa ledbandslaghet i foten, eller en påverkan av mjuka vävnader eller ben på baksidan av fotleden, som båda kan vara sidofoder eller karriär som slutar skador för en dansare.'
I stället för traditionell sträckning kan du också använda massage och tryck för att sträcka ut olika delar av foten och underbenet med hjälp av bollar i olika storlekar och styvhet.
Som med alla sträckor, bör du redan vara varm, bara gå till spänningen och inte smärta, se till att du bibehåller rätt inriktning (ingen inrullning och ingen sillning) och se till att du inte kramar dina leder som baksidan av din fotled.
Sidovy av mänsklig höger fot muskler anatomi modell isolerad på vit, snabb bana.
Styrka och inneboende kontra yttre muskler
Det säkraste och mest funktionella sättet att förbättra dina bågar är att göra det genom styrka! Muskler som kontrollerar fotrörelser är placerade både inuti foten, som är inneboende i foten, och i underbenet, som kallas yttre.
De yttre musklerna kontrollerar fotledsrörelser inklusive att böja foten uppåt (dorsiflexion) och peka ned foten (plantar flexion) förutom att förlänga tårna uppåt och böja ner dem. Det stämmer - muskler i underbenet bidrar till att peka tårna! De inneboende musklerna hjälper till att hålla ihop benen på foten och bidrar också till att dra ihop fotsulan medan du pekar.
blöjflikar dansar
Att stärka dessa muskler kommer att förbättra utseendet på din båge och stabiliteten i din fot och fotled, en bonus som är oerhört viktig för både konstnärlig prestanda och förebyggande av skador.
Som Dr Skony påpekar, ”Förbättrad inneboende styrka i foten kommer inte bara att förbättra utseendet på din båge i luften utan också skydda din fot, fotled och knä från skador på stödbenet. Svaga inneboende muskler i stödfoten kan leda till överpronering av foten och bidra till vanliga dansskador, inklusive knäbildning, sesamoidit, FHL-tendinit och plantar fasciit, för att inte tala om onormala spänningar längre upp i den kinetiska kedjan i knä och höft. ”
Övningar som stärker inneboende fotmuskler
Dr Skony rekommenderar en massa olika övningar som förstärker och formar foten.
S hort fot träning : Håll fotkulan i kontakt med golvet och tårna medan du lyfter bågen med hjälp av musklerna i mittfoten. Försök att inte ta tag i foten eller fotleden. Lär dig denna övning sittande. När du har förbättrats kan du gå vidare till en parallell stående position, sedan vänd ut och slutligen en enda benställning. Du kan också göra det medan du är i plie och också försöka känna samma muskler som arbetar när de pekar foten från marken, som att flytta in i en tendu eller när foten är en l'air. 'För god inneboende fotkontroll är det absolut nödvändigt att en dansare kan utföra korta fotövningar bra', säger Dr Skony.
sasha dans
Pianotår : Utför en kort fotövning men med lyfta tår (förlängda) och sänk sedan tårna sakta ner till marken en efter en som om du spelar piano och försök att använda varje tå separat. Gör detta i båda riktningar. Prova sittande och stående.
Tåspridning : Separera tårna från varandra och bort från fotens mittlinje, utan att böja eller förlänga tårna. 'Detta kan hjälpa till att förhindra att stora tån drivs inåt som vi ser vid knyffelbildning', förklarar Dr Skony.
Shimmy knäböj : Stå parallellt med båda fötterna i kort fotläge och tårna lyfta från marken, och lägg dig i en bekväm knäböjsposition (håll knäna över tårna). Medan du håller kontakten på golvet genom bollarna på fötterna och klackarna, skimmar dina fötter framåt en i taget för att blanda framåt över rummet och bibehålla båghöjden hela tiden.
Dr Skony rekommenderar inte att man skrubbar en handduk med tårna eftersom den främjar överanvändning av flexorerna, och hon föreslår att man använder ett motståndsband med fotleden riktad in i hela sitt sortiment först så att man flyttar tårna oberoende av fotleden. Kom bara ihåg att hålla tårna långa och inte krullade under.
Kom ihåg att göra dina sträckor efter förstärkning och uppvärmning! Efter att ha gjort dessa övningar skulle det vara en bra tid att sträcka de yttre musklerna. 'Kalvsträckning bör vara en del av varje dansares rutin', säger Dr Skony. ”Kom ihåg att sträcka vadmusklerna med knäet både rakt och böjt. Du kan göra detta antingen vid basen av väggen eller i en lungsträcka eller i en nedåtgående hundtypsposition. Ett säkert sätt att sträcka de övre musklerna som löper längst upp på fotleden inkluderar en sittande sträcka där du stoppar en fot under stolen med foten spetsad och tårna är undangömda och uppmuntrar försiktigt din fotled att röra sig fram tills du känner en sträcka i musklerna som går över toppen av fotleden. ”
Andra saker att tänka på
Det finns andra aktiviteter du kan göra för övergripande korssträning som i allmänhet är säkra för dansare och kommer att stärka foten. Några exempel på detta inkluderar: vissa stilar av yoga där du säkert rör dig genom olika flöden kräver att du arbetar på styrka och uthållighet hos musklerna som styr foten och fotleden som springer och / eller går i lämpliga skor och med god form vissa danstekniker som pointe-arbete, eftersom det kräver stor styrka även i utsträckt läge och Graham, eftersom det kräver mycket golvarbete som förändrar fotleden och fotens styrka över tid och övning. Dessa kan användas enbart för träning även om du aldrig gör dem på scenen.
Korrekt skor både i och utanför studion kan göra stor skillnad för dina fötter. Dr Skony påpekar att ”de senaste trenderna inom skor ger lite stöd för fötterna. Pågående brist på stödjande skor kan avsevärt öka risken för fotskador. Dansare bör söka skor som ger adekvat stöd till fotbågen och inte heller är alltför snäva vid fotleden eller på tårna. ”
Av Leigh Schanfein från Dance informerar.
