Dansare har hört vikten av god näring. Din kropp är ditt instrument, och den behöver bränsle - den högsta typen - för att fungera på bästa möjliga sätt. Här erbjuder Dance Informa fem viktiga saker för att hålla din kropp frisk det nya läsåret.
# 1. Det handlar inte bara om fett eller kalorier.
Sluta räkna gram av detta eller det. Din kropp äter inte gram utan äter mat. Livsmedelssammansättningen är mycket större än bara fett, kolhydrater, protein, kalorier eller vad som helst den besattheten de jour är. Tänk på den större bilden med dina matval. Vad sägs om att frukt och grönsaker har antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som förbättrar återhämtningen och minskar inflammation efter träning? En snabbmatshamburger eller kycklingnuggets gör det inte. Vad sägs om att tänka på att sötpotatis innehåller mycket vitamin A, vilket är bra för din hud och immunförsvar? Pommes frites kommer inte att göra det. Vad sägs om att tänka på att mest majssirap med hög fruktos härrör från majs som odlats med herbiciden glyfosat? Om du ska äta godis ibland är det inte lönnsirap, honung och organiskt socker. När du väljer mat, tänk på att vårda din kropp istället för att besätta kalorier.
# 2. D-vitaminbrist är ett vanligt problem.
Studier visar att dansare mycket ofta saknar vitamin D1.2. Detta viktiga vitamin spelar en viktig roll för att bygga ben och är särskilt viktigt när dansare växer och för att förebygga stressfrakturer1.2. Det fungerar också som ett hormon och spelar en nyckelroll för att immunsystemet ska fungera optimalt. Eftersom dansare inte får sol ute mycket ofta kan många behöva komplettera detta vitamin. Behovet varierar mycket, men jag rekommenderar vanligtvis 800-2000 IE D3 dagligen. Tala med din läkare eller dietist om dina unika behov.
# 3. Kolhydrater är inte onda, bara missförstådda.
Kolhydrater utgör den primära energikällan för kroppen. I grund och botten är rätt slag av kolhydrater som äts vid rätt tidpunkter kommer utan tvekan att förbättra prestanda. Det är en djupt inrotad kulturmy att kolhydrater gör dig fet. American College of Sports Medicine rekommenderar att idrottare får 55-60 procent av de totala kalorierna från kolhydrater3. Kolhydrater som frukt, grönsaker, fullkorn, ris, quinoa, potatis, ärtor, bönor och baljväxter är utmärkt bränsle att äta innan dansare tränar, och att äta kolhydrater efter träning kommer att fylla på glykogenförråd (lagrad energi i muskler och lever).
Att vara på en kolhydratbegränsad eller “lågkolhydratdiet” har visat sig minska prestanda. 'Träning med begränsad tillgänglighet av kolhydrater försämrar träningsintensitet och varaktighet'3. Självklart behöver dansare inte de typer av kolhydrater från överskott av socker eller raffinerat mjöl som i munkar, kakor eller sirapiga drycker. Välj dina kolhydrater klokt och du märker en skillnad i klassen. 'Högre intag av kolhydrater är förknippade med bättre prestanda och uppfattningar om välbefinnande'3. Enstaka godis är bra.
# 4. Mycket få dansare behöver verkligen proteinbelastning eller proteintillskott.
hur lång är willne
Som dietist som har använt banbrytande program för sportnäring för att köra kostanalyser på hundratals av mina klienter under åren har jag nästan aldrig sett någon som är proteinbrist när de äter tillräckligt med kalorier regelbundet under dagen. De flesta människor får i sig mycket protein genom en vanlig diet ensam och behöver inte komplettera protein i piller, pulver, drycker eller jättebiffmiddagar.4. Jag rekommenderar att mina dansarklienter använder protein strategiskt genom att äta det efter träning och med jämna mellanrum hela dagen. Till exempel skulle en handfull nötter, en skål med rullade havre med frön, en nötsmörsmörgås, en sojamjölksmoothie eller ett hårdkokt ägg på en paus efter balettklassen ge mellan 7-15 gram. En lunch med quinoa sallad, grönsaker och en kikärta-patty wrap skulle ge ytterligare 12-20 gram. Kubansk svartbönsoppa, Tex-Mex bönor och ris, eller linssoppa och grönsaker som en del av middagen, skulle vara bra proteinkällor som inte bidrar till hjärtsjukdomar. Korn, grönsaker, soja yoghurt, tempeh, tofu och sojaprodukter kan också bidra till totalt intag hela dagen.
American College of Sports Medicine rekommenderar att idrottare får cirka 12-15 procent av de totala kalorierna genom protein. Dr. Garth Davis är läkare som specialiserat sig på fetma och näring. Han säger, 'Överskott av protein är en av de största faktorerna bakom fetmaepidemin'4. Få nog, men gå inte överbord. Om dansare behöver komplettera protein förutom mat i kosten rekommenderar jag ärt- eller hampaproteinpulver blandat med mandelmjölk.
# 5. Lyssna på din kropp, du vet det bättre än någon annan.
Om du känner dig trög, trött eller ofta skadas försöker din kropp berätta något för dig. Lyssna på det. Du är din egen person med dina egna unika behov. Oroa dig inte för vad din vän, mamma eller danslärare äter (eller inte äter). Sluta jämföra dig själv med andra som sannolikt har väldigt olika behov, ämnesomsättning och biokemi än du. Att fylla din kropp för denna otroligt atletiska konstform är avgörande. Lyssna på din kropp, hedra den, respektera den och mata den vad den behöver. Om du inte är säker på vad den behöver, få hjälp av en kvalificerad registrerad dietist. Riktiga dansare äter.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källor:
- Constantini NW, et al. Hög förekomst av vitamin D-brist hos idrottare och dansare. Clin J Sport Med . 2010 sep20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. D-vitaminstatus hos professionella balettdansare: vinter kontra sommar. J Sci Med Sport. 2013 Sep16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 februari.
- Näring och atletisk prestanda. Befattning vid Academy of Nutrition and Dietetics, dietister i Kanada, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Hur vår besatthet med kött dödar oss och vad vi kan göra åt det. Harper Collins 2015.
