Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
När semestern är över och vi sitter kvar med några extra pund, är det frestande att vilja gå till snabba lösningar som modefluga, tvivelaktiga tillskott eller begränsande ätning. Men det slår alltid tillbaka och kan leda till högre kroppsfett och lägre muskelmassa på lång sikt. Den bästa strategin för riktig viktminskning är att göra små, hållbara förändringar övertid. Jag vet att det inte är det mest sensationella eller sexiga meddelandet, men det fungerar. Om du vill ha verklig förändring som varar, fortsätt läsa ...
Små förändringar = stor påverkan
Små förändringar läggs till, vilket leder till stora resultat som är lättare att upprätthålla. Att skära 100-200 kalorier per dag kan leda till viktminskning på 10-20 kg på ett år. Detta betyder inte svält eller begränsning, bara vara medveten om främmande kalorier kommer ifrån. Till exempel kan vissa kaffedrycker och smoothies från nationella kedjor ha 400-800 kalorier, ett smörklack kan ha 100 kalorier, och bara två skivor bacon lägger till 108 kalorier med högt fettinnehåll. Istället för bacon eller korv till frukost, ha ¼ kopp mandel eller valnötter på havregryn. Istället för en hamburgare till lunch, ha en wrap med grönsaker bönor och ris. I stället för en proteinsmoothie för ett mellanmål (potentiellt 700 kalorier) har du ett äpple, granola bar och lite sojamjölk.
Strategi 1: Börja rätt
kandyse mcclure nettovärde
Studier som publicerats på National Weight Control Registry visar att 78 procent av de människor som går ner i vikt och håller bort det äter frukost. Att äta frukost är förknippat med att äta färre kalorier senare på dagen, bättre atletisk prestanda och minskade bingeepisoder1. Många av mina kunder som har problem med att kontrollera begär eller matintag tycker att när de börjar dagen med en god frukost och ett morgonmellanmål tre timmar senare, har de mycket lättare att gå ner i vikt. Frukostätare har lägre kroppsvikt och lägre kroppsfettprocent eftersom de bränner mer fett3. Morgon kan vara hektiska tider, så planera framåt och stå upp bara fem minuter tidigare.
Strategi 2: Förstå vad som kan påverka önskan att äta för mycket
Överätning av höga fetter och livsmedel med högt sockerinnehåll kan leda till en minskning av hjärnans neurotransmittor dopamin, vilket påverkar maten du önskar och mängden av dessa livsmedel eftersom den är kopplad till de områden i hjärnan som är associerade med ”belöning”.4. Sockerhaltiga livsmedel resulterar i ett beroendeframkallande svar för mer. Ju mer du äter, desto mer vill du ha av dessa mycket givande livsmedel4. Oroa dig inte, allt är inte förlorat, vi kan komma tillbaka till en sund balans igen genom att äta medvetet och konsumera mindre av dessa rika livsmedel. Först kan det kännas svårt, men håll fast vid det. Det blir lättare när dagarna går. Ta en dag i taget.
Strategi 3: Löfte att äta färsk, riktig mat
Tänk om du inte gick till en snabbmatsrestaurang de närmaste 21 dagarna? Vad händer om du inte äter snabbmat under ett helt år? Smaker och begär förändras över tiden. När du äter mer färsk frukt och grönsaker i stället för mindre bearbetad skräp och mindre smörig, krämig eller stekt mat, kan du faktiskt ändra vad du önskar och längtar efter. Minska socker och smör avsevärt i 21 dagar och se sedan hur du mår. Den klibbiga gräddsåsen kanske inte är lika tilltalande. Gör din hälsa till ett prioriterat nyår genom att lova att bränna din kropp med mat som inte kommer från en låda, ett pulver, en bar eller passerar genom ett bilfönster. Löfte om att få en ny kokbok eller följa en blogg om vegetarisk mat.
Strategi 4: Känn dina triggers
Om glass är din undergång, håll den inte i huset. Tillgänglighet är nyckeln. Gör hälsosamma mellanmål tillgängliga och enkla och det blir mycket lättare att motstå ohälsosam mat. Håll färsk frukt tvättad och redo för snabb fix.
var jouravlev
Strategi 5: Titta på delar
Servera dig själv på en mindre tallrik, lägg snacks i små to-go-behållare för snabba bitar på språng, och köp inte fyndets superstora livsmedel. Det är inte ett fynd om det inte är bra för din hälsa.
Ja, det tar lite planering och lite extra tid. Men studier visar att hälsosam kost faktiskt kostar mindre. Vi lever alla livliga liv i denna hektiska moderna värld. 'De som tror att de inte har tid för hälsosam kost, måste förr eller senare hitta tid för sjukdom.' Du är värd det.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com
Källor:
1. Nationellt viktkontrollregister: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Högt kaloriintag vid frukost vs middag påverkar olika viktminskning hos överviktiga och överviktiga kvinnor. Fetma . 2013 dec21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Fettoxidation under träning och mättnad under återhämtning ökar efter en frukost med lågt glykemiskt index hos stillasittande kvinnor.'
4. Liebman B. Mat och missbruk. 'Kan vissa livsmedel kapa hjärnan?' Näringsåtgärd. Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse. Maj 2012.
Rekommenderat för dig
