Hur mycket, vilken typ och när?
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD
Behöver dansare extra protein? Behöver de använda pulver, drycker, shakes eller aminosyratillskott eller borde de bara äta mer? I kölvattnet av den mycket missvisade “lågkolhydrat” -anan och mot bakgrund av alla de senaste rubrikerna om hur man äter för mycket kött och mejeriprodukter kan öka risken för långvariga sjukdomar ... vad ska en dansare göra? Hur mycket räcker det, vilken typ av protein är bäst, och har timing betydelse?
weissmans kostym
Hur mycket?
Ja, dansare behöver mer protein än den genomsnittliga icke-atletiska personen, särskilt om de fortfarande växer ungdomar. Det är dock viktigt att vi kommer ifrån denna felaktiga idé att de flesta av våra livsmedel ska vara protein och att vi ska undvika kolhydrater. Protein är viktigt, men för mycket protein är faktiskt skadligt för kroppen. Alla är lite annorlunda, men det rekommenderas för idrottare att 12-15% av de totala kalorierna ska komma från protein.
Vad betyder det exakt?
Allas kaloribehov varierar, men om en dansare behöver cirka 2000 kalorier om dagen, behöver de cirka 60-75 gram protein i kosten. (Detta är ett genomsnitt och är inte avsett att vara beloppet för alla).
Här är exempel:
duffey basket fruar make
En 115 lb kvinnlig dansare behöver cirka 60-78 gram protein varje dag.
En 170 lb manlig dansare behöver cirka 90-108 gram
Det finns ett utbud eftersom olika dansare har olika aktivitetsnivåer och därför behöver mer kalorier.
Verkliga matexempel på proteininnehåll:
| Typisk snabbmathamburgare | 27 g protein, 600 kalorier, 40 g fett |
| 3 oz grillad kyckling | 20 g protein, 111 kalorier, 3 g fett |
| 1 kopp svarta bönor och ris | 12 g protein, 222 kalorier, 1 g fett |
| Quinoakakor som stekas i rapsolja | 8 g protein, 300 kalorier, 12 g fett |
| 1 kopp sojamjölk, chokladsmakad | 5 g protein, 141 kalorier, 3,5 g fett |
| 1 kopp svartögda ärtor, valnöt och couscous sallad | 10 g protein, 224 kalorier, 5,2 g fett |
Vilken sort?
Om inte en dansare bantar eller begränsar kalorier (som jag i allmänhet inte rekommenderar), kan de enkelt tillgodose sina proteinbehov genom mat ensam. Tilläggsprotein är dyrt och onödigt. I allmänhet får människor i USA, inklusive idrottare, mycket mer protein än de behöver. Det är en myt att du behöver ladda upp proteinpulver, drycker eller barer eller att det ska utgöra huvuddelen av ditt matintag. Kolhydrater är faktiskt mycket viktigare bränsle för arbetande dansare. Proteindrycker och barer kan vara praktiska för upptagna dansare, men det är alltid bättre att få näringsämnen genom riktig mat. Forskning visar att risken för långvarig sjukdom som stroke, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer minskar signifikant när majoriteten av proteinkonsumtionen kommer från växtbaserade livsmedel. Några exempel är bönor, ärtor, linser, nötter, frön, korn och naturligtvis grönsaker. Vassleprotein (isolerad från komjölk) har varit i nyheterna den senaste tiden som bra för återhämtning. Vissa vassleproteintillskott, som i en återvinningsdryck, kan hjälpa dansare att studsa tillbaka på en tung showhelg, men det kan alltid vara för mycket av det bra.
När?
Kroppen kan bättre använda protein när det äts i måttliga regelbundna doser hela dagen och även efter träning.
Försök dela upp det totala dagliga dietproteinet i vanliga måltider och snacks. Till exempel skulle en dansare på professionell nivå behöva äta lite protein (10-20 gram) var 2-3: e timme under arbetsdagen. Sikta på minst 6 små måltider / snacks per dag.
thomas james burris
Försök att äta 10-20 gram protein med en balanserad måltid inom 1 timme efter träning. Vissa studier visar dock att kroppens muskeluppbyggnad / reparationssvar fortfarande kommer att inträffa om proteinet äts inom 24 timmar efter träning.
Enligt K. Tipton PhD ”finns det en gräns för mängden protein som effektivt kommer att öka det anabola svaret”. I grund och botten, när en idrottare äter upp till cirka 20 gram protein vid ett sammanträde, kan det användas för att bygga muskler, men det finns ingen skillnad i muskelsvar när det ges 20-40 gram åt gången. Så det verkar som att proteinladdning inte gör något bra. När det totala dietproteinet intas i små, frekventa mängder hela dagen, reagerar kroppen mycket bättre och kan använda det för vad protein är avsett för. Att äta utöver kroppens förmåga att använda den innebär att den lagras som fett eller används som bränsle. Och kroppen gillar inte riktigt att använda protein som bränslekälla.
Överskott av protein ... vad är problemet med att äta för mycket?
När protein används som bränsle, särskilt när det inte finns tillräckligt med kolhydrater eller fett i kosten, är det svårt för kroppen och kan faktiskt göra mer skada än nytta. Här är varför:
- Kroppen gillar inte att använda protein som bränsle eller energi. Kroppen vill skona värdefullt protein för att bygga muskler, skapa hormoner, enzymer, kontrollera vätskebalansen etc.
- Överskott av protein betyder överskott av kväve, en del av proteinet (aminosyror) som måste avlägsnas. Detta kan vara svårt för njurarna. Ännu viktigare utsöndras vatten i denna process och kan leda till uttorkning.
- Kost med hög proteinhalt kan leda till att mer kalcium går förlorat från benen, ett stort problem för dansare som har högre risk än genomsnittet för stressfrakturer. Proteinöverbelastning = svagare ben.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och näring på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com
Resurser:
- Joint Position Statement American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Näring och atletisk prestanda. Medicin och vetenskap inom sport och motion. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Proteinäring och motion: Vad är det senaste? SCANs puls våren 2011, vol. 30, nr2.
- T. Colin Campbell. Kina-studien. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database för standardreferens. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Toppfoton: Dreamstime
Rekommenderat för dig
