Av Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Vill du ha bättre hopphöjd, mer uthållighet, förbättrad hjärnfunktion och bättre fettförbränning? Då kan kolhydrater vara din bästa vän.
Ska jag äta en högprotein, lågkolhydratdiet?
Det verkar alltid finnas ännu en ny, bästsäljande, men ändå ovetenskaplig diettrend som ger lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll. Dessa dieter är inte bra för någon, men detta gäller särskilt för den typ av aktivitet som dansare gör. Visst är adekvat protein viktigt, men kroppen föredrar att skona det för viktiga fysiologiska funktioner, inte bränna det som bränsle. Kolhydrater ger den typ av bränsle som musklerna behöver för att dansa. Kost med hög proteinhalt kan leda till lägre bentäthet och ökad risk för långvariga sjukdomar. Dessutom har sådana dieter inte konsekvent visat sig hjälpa till med viktkontroll på lång sikt1,2,3.
Kolhydrater finns i fullkornspasta, bröd, ris, quinoa, korn, mejeriprodukter, alla grönsaker och alla frukter. Naturligtvis bör du undvika enkla sockerarter i godis, juice, läsk, raffinerade korn och bakverk. Socker ger dig inte tillräckligt med energi för att komma igenom barren, men ha en enkel smörgås eller pasta med grönsaker, och du kommer att dansa starkt hela vägen genom grande allegro. Du får inte samma nivå av ihållande energi från en proteinshake eller en stor bit kött före lektionen.
Viktkontroll och kolhydrater
rörelsekonsten bok
Den främsta anledningen till att folk tror att hypen om lågkolhydratdieter som Atkins, South Beach och Paleo-dieter är att de hjälper till med viktminskning ... i början. För de flesta människor går mycket av vikten tillbaka ofta med några extra kilo extra1. Yo-diet är inte vad dansare behöver, speciellt när det går på bekostnad av deras hälsa eller prestanda. Snabb viktminskning, ett kännetecken för lågkolhydratdieter, kan leda till förlust av muskelmassa. Att gå på en diet med mycket lågt kaloriinnehåll och förlora muskler innebär att man tappar den mest metaboliskt aktiva vävnaden som kroppen har. Förutom att sänka ämnesomsättningshastigheten, anpassar kroppen sig till de begränsade kalorierna och ställer in en för en oändlig cykel av att vinna och förlora. En bättre strategi skulle vara att begränsa enkla sockerarter och äta mindre frekventa måltider och snacks med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter som grund.
Kolhydrater och prestanda
Det finns inget bättre bränsle för atletisk prestanda och hjärnfunktion än kolhydrater. Komplexa kolhydrater i fullkorn, grönsaker och frukt ger musklerna en långvarig energikälla. Det har visat sig att att ge idrottare kolhydratbaserade mellanmål mellan måltiderna resulterar i bättre energiproduktion och anaerob kraft, samtidigt som vikt hålls densamma och kroppsfett sänks.4.
I en studie visade sig kolhydratintaget före träning vara lika effektivt för att förbättra upprepad hopphöjd som tillskottet kreatin5. Kolhydratgruppen gick inte upp i vikt men kreatingruppen gjorde det5. American College of Sports Medicine rekommenderar att idrottare får 55-60% av sina totala kalorier från kolhydrater, och fullkorn är också viktiga källor till fiber, B-vitaminer, järn och folat.
bart magcon
Hur mycket och när?
Här är några exempel från verkliga livet:
Alla är olika, men om 2000 kalorier behövs ska 55-60% komma från kolhydrater. Det är ungefär 275-300 gram eftersom kolhydrater har 4 kalorier per gram. Kolhydratbehov kan också beräknas utifrån gram per kilo kroppsvikt. Generellt sett är rekommendationerna 5-8 g / kg beroende på aktivitetsintensitet. Så en kvinnlig dansare på 120 kg (54 kg) skulle behöva minst 272 gram per dag.
Exempel:
1 bit bröd: 12-17 gram
1 äpple: 25-30 gram
1 kopp quinoa eller brunt ris: 39-45 gram
1 kopp gröna bönor 8 gram
Långa, livliga lektioner och repetitionsdagar
Planera framåt så att kolhydrater och protein äts inom en timme efter träning dagen innan. Kolhydrater bör ätas i intervallet 30-60 gram per timme under repetitionsdagen.
kungen och jag dansar
Visa eller audition dag
Om en dansare känner sig nervös och inte vill att maten ska sitta på magen, ska de få bra drivmedel 3-4 timmar före showen / auditionen. Sedan en timme eller så innan väljer du lättsmälta kolhydrater som kringlor, kex eller en sportdryck. Livsmedel med hög fetthalt och hög proteinhalt tar lite längre tid att smälta, så ät dem med måtta om du är nervös. Bränsle efter behov om det är en lång show.
Vilodag
På välförtjänt lediga dagar behöver en dansare fortfarande kolhydrater men inte i samma mängd som en arbetsdag. Skär ner bara lite och ät mycket frukt och grönsaker.
Ämnet med kolhydratintag är stort och kan inte behandlas i en artikel. Kolla in min tidigare artikel om Dance Informa glykemiskt index för ytterligare information.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com
Källor:
- Fyra års uppföljning efter tvååriga dietinterventioner N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 oktober 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Kina-studien. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, et al. Köttförbrukning och dödlighet - resultat från den europeiska framtida undersökningen av cancer och näring. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et al. Mellan måltidens energiintagseffekter på kroppssammansättning, prestanda och total kaloriförbrukning hos idrottare. Medicin och vetenskap i sport och motion V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Jämförelse av kreatinmonohydrat och kolhydrattillskott vid upprepad hopphöjdsprestanda. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822
Foto (överst): © Phinizrl, Dreamstime.com
Rekommenderat för dig
