Dansare verkar ha en rädsla för att 'bulka upp' eller att deras muskler blir stora från fysisk aktivitet. Denna rädsla verkar särskilt frodig bland kvinnor. Men om du frågar nästan alla experter inom kroppsövning, träning och vård, kommer du snabbt att lära dig att denna rädsla är irrationell. För de allra flesta människor kommer varken dans eller regelbunden korsning på gymmet att göra dina muskler enorma. Faktum är att för att öka dina muskler skulle det kräva mycket intensivt och specifikt arbete mot det målet.
”Det kommer bara inte att hända. Det räcker inte ”, förklarar specialist Christina D'Amico. 'Du måste bokstavligen arbeta hårt för det, äta mycket, använda kosttillskott, kanske till och med olagliga!'
D'Amico är en träningsfysiolog, styrka- och konditionspecialist och dansare som utbildar dansare och idrottare för att ta sina prestationer till nästa nivå. Hon arbetar också mot sina mästare i klinisk näring genom New York Chiropractic College. Med andra ord vet hon verkligen sina grejer.
dans
'Jag tror att när kvinnor säger att de fyller sig så är det mentalt / psykologiskt', tillägger hon. ”Det är inte skrymmande, det är en kroppsbildssjukdom. Ett alltför vanligt problem i dansvärlden. ”
Vad betyder det egentligen att 'samlas upp'? I allmänhet ser vi något mellan en muskel som blir större och fastare hela vägen upp till någon som en konkurrenskraftig kroppsbyggare med massiva muskler som tar över hela kroppen. Vad det kommer till i båda fallen är att få muskeln att växa i storlek. Tillväxten i total storlek kommer från att öka bredden eller arean hos de enskilda muskelfibrerna som löper längs muskelns längd. Denna ökning i storlek kallas hypertrofi, vilket kan hänvisa till tillväxt av alla typer av celler.
Hyper = extra eller överskott
Trofé = ”näring” eller tillväxt
Hyper + Trophy = extra tillväxt
En muskel utför arbete när den måste röra sig mot ett motstånd eller vikt, men som D'Amico påpekar är det hur du arbetar som avgör om din muskel kommer att hypertrofi.
”Motståndsträning eller styrketräningorsakar neurala anpassningar av muskelfibrer (typ I och typ II), förklarar hon. “ Hur du styrketräning - intensitet, volym, uppsättningar och reps - [påverkar] vilka typer av anpassningar som förekommer. För hypertrofi är det starkt beroende av arbetsvolymen. ”
En riktigt viktig sak att tänka på, oavsett vilken storlek du vill att dina muskler ska vara, är att storleken inte är lika med styrkan. Beroende på hur personen tränar kan en smalare muskel lämna dansaren lika stark som en större. D'Amicos främsta mål med sina kunder är styrka.
'Jag gillar att tänka på styrka som en' baslinje 'för fitness', säger hon. ”Det är att kunna utföra en övning på ett säkert, ordentligt sätt och ha stabilitet för att lägga till vikt. Att vara stark betyder inte nödvändigtvis att dina muskler bukar ut som Arnold, det betyder att du behåller funktionaliteten, förhindrar skador och låter din kropp göra vad den vill göraoavsett din ålder. ”
Styrketräning:
- För varje övning, håll dig inom 8-10 repetitioner i tre till fyra uppsättningar.
- De två sista upprepningarna borde vara en utmaning. Om de inte är det måste du öka vikten / motståndet.
- Om du bara använder din egen kroppsvikt, håll dig med 10-15 repetitioner i tre till fyra uppsättningar.
'Detta gör att du kan bli stark, inte skrymmande', uppmuntrar D'Amico. ”Det kommer bara inte att hända! Jag har dansare med ett ben i marklyft över 100 kg och har magra muskler. ”
Styrketräning för att uppnå hypertrofi är inte lätt, men om du vill göra det, rekommenderar D'Amico, ”Volym, volym, volym och intensitet. Volym är antalet uppsättningar och reps du utför. Om du vill tjäna pengar, gå till det! ”
Öka dina uppsättningar och dina reps över tiden. Se bara till att du gör det gradvis så att din kropp kan anpassa sig och undvika skador. Och om du har hört att det är lättare för män än för kvinnor, så är det sant, och det är främst för att män har mer muskelmassa naturligt och kvinnor har fler hormoner som inte hjälper. D'Amico hjälper kvinnor att forma sina muskler hela tiden.
'[Hormoner] spelar en roll i kvinnors förmåga att få betydande muskelmassa', säger hon. ”Detta är inte att säga att kvinnor inte kan få skulpterade och” tonade ”muskler. Plocka upp några utmanande vikter så blir du skulpterad. ”
Av Leigh Schanfein från Dance informerar.
