Alla recept nedan har utvecklats och testats av Emily Harrison, registrerad dansdieter. Grönsallssallad och smoothie recept är dansare favoriter!
Orange och röda blad på träden betyder att det är dags för svala vädergrönsaker som grönkål, spenat, schweizisk chard, collardgrönsaker, senapsgrönsaker, betgrönsaker och bok choy, för att bara nämna några. Dessa näringskraftverk kallas inte ”superfoods” för ingenting.
mod
Varför de är bra för dig:
Gröna bladgrönsaker är mycket låga i kalorier och fett men är vackra källor till vitamin A och C, som är viktiga för immunfunktion och förebyggande av cancer. De är underbara källor till kalcium och vitamin K, som är nyckeln till långvarig benhälsa. De innehåller små men viktiga mängder järn, magnesium, zink och folat.
Antioxidanter:
Antioxidanter är naturligt förekommande vitaminer och fytokemikalier som hjälper till att förhindra oxidativ stress på celler genom att bekämpa fria radikaler, hjälpa till att avgifta enzymer och minska tillväxten och spridningen av cancerceller1. Alla dessa vitaminer, mineraler och antioxidanter är kända för att vara fördelaktiga vid återhämtningsnäring. Att äta en mängd bladgrönsaker varje vecka hjälper dina muskler att studsa tillbaka starkare under långa dans- eller prestationsveckor. Rödbetor är de aktuella älsklingarna i idrottsnäringsvärlden eftersom nitraterna har visat sig öka den aeroba förmågan, minska inflammation och de har några av de högsta antioxidantnivåerna i växtriket. Men kasta inte betgrönsakerna! De är utsökta sauterade i lite sesamolja med sojasås och vitlök. Leutein och zeaxanthin är två fytonäringsämnen i grönkål och andra bladgrönsaker. De är aktörer i förebyggande av cancer men har också visat sig minska risken för blindhet, grå starr och makuladegeneration.
Kokt eller rått?
Både! Återigen är variation nyckeln till att få ut mesta möjliga av dessa näringsförrådshus. Några av näringsämnena är mer eller mindre absorberbara beroende på hur greenerna bereds. När du konsumerar rå får du mer C-vitamin och folat, men när du äter kokt ökar du biotillgängligheten för järn, kalcium och till och med phytonutrient lutein. Lek med dessa mångsidiga grönsaker i både kokta och råa recept. Här är några smaskiga råa och kokta höstrecept:
Emily's Kale Salad (rå):
Tvätta och torka 3 koppar grönkål och ta bort hårda stjälkar. Lägg i en stor skål. Kasta i ½ kopp torkade tranbär och ¼ kopp pumpafrön. Blanda i en separat liten skål saften av en citron, 2 tsk olivolja och ½ tsk äkta lönnsirap, strö salt och rödpeppar. Kasta ihop och massera klädsel i grönkål. Du kommer att se grönkål minska i storlek eftersom citronsaft hjälper till att göra den mer öm.
Smoothies (rå):
Blanda 1 kopp bär efter eget val, ½ kopp frysta persikor, 1 kopp växtbaserad mjölk, 1 msk hampa eller chiafrön och 3 stora blad av vilken lövgrön du än väljer. Njut av kyla.
Höst butternut squash, grönkål och pumpafrön (kokta):
jason tartick höjd
Tvätta och hugga ett stort gängkål och lägg sedan åt sidan.
Ta en medium butternut squash och ta bort den hårda yttre skalen med en grönsaksskalare. Skär i halva, skopa ut frön och kubera i bitar i bitstorlek (5 minuter). Koka squashen (kasta i kokande vatten snabbt / bara tills det är ömt) och töm vattnet. Sauté i 1 msk kokosnötolja, 1 tsk rödpeppar och ett litet strö torkade chilipeppar och tillsätt squash och grönkål och sauté tills grönkålen har vissnat lite men fortfarande är lite grön och fjädrande. Tillsätt 2-4 msk pumpafrön. Servera varm.
Garlicky schweizisk chard (kokt):
Tvätta och hugga alla slags chard. Lämna stjälkarna och du behöver inte torka den.
Stek i 1 tsk olivolja med 2 vitlöksklyftor. Servera över pasta, ris eller quinoa.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
synergistisk kostprocess
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källa:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. De positiva effekterna av kålgrönsaker på människors hälsa. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
Rekommenderat för dig
