Danshälsa | April 2024

Av Emily C. Harrison, MS, RD, LD från Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .

Att välja rätt energimat behöver inte vara komplicerat. Det krävs bara att veta några viktiga saker om hur näringsämnen fungerar i kroppen och vilka livsmedel som är bra källor till dessa näringsämnen.

Kolhydrater är kända för att vara ett energilager för idrottare, men vissa vitaminer och mineraler spelar en lika viktig roll för att vi ska känna oss energiska. Det viktiga att komma ihåg är att verklig energi kommer från mat. 'Energi' piller eller kosttillskott har inte klarat av vetenskaplig studie jämfört med faktisk mat. 'Energidrycker' är beroende av extrema mängder koffein vilket ökar vakenheten men inte ersätter riktig mat. Slutligen föredrar kroppen att använda protein för viktiga biologiska funktioner istället för att bränna det för energi. En proteinshake före träning ger dig inte samma energiska känsla som kolhydrater.

harmonisk rörelsebalett

Säg efter mig, kolhydrater är bra ....

Ignorera den senaste livsmedelsmodellen mot korn och välj olika källor till fullkorn för maximal energi. Hela korn skiljer sig från raffinerade korn eftersom de inte har tagits bort från näringsrika yttre kli och bakterier. Dessa innehåller fiber, mineraler, vitamin E och B-vitaminer. B-vitaminer hjälper kroppen att omvandla kalorier till användbar energi. Åter och igen visar hela korn att öka atletisk prestanda och bidra till sänkt risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes^1.2. Helvete, brunt ris och havre är klassiker. Tänk dock utanför lådan med dessa forntida korn:

Korn var en gång maten för de romerska gladiatorerna¹. En bra källa till fiber, selen och b-vitaminer, det fungerar bra i soppor och pilafs.
Nation har odlats i 8 000 år och är en basföda i många länder¹. Inte bara en bra källa till kolhydrater och fibrer, den innehåller mineralerna mangan och fosfor, som är viktiga för benhälsan.
Bovete ger läckra nudlar och är glutenfri.
Stavad är en annan gammal korn som har högre proteinhalt än vete. Det innehåller gluten men kan vara mindre reaktivt hos personer med mild vete-känslighet. Den kan användas i bröd, pannkakor och bakverk och har fiber, järn, zink, magnesium och fosfor^två.
Quinoa lagar mat snabbare än ris, är en bra proteinkälla och är glutenfri.
Couscous lagar mat på bara fem minuter och är perfekt när du har kort tid.

Quick Burst Energy vs Long Sustained Energy

dansstudios nyc

De Glykemiskt index är ett verktyg som ger ett numeriskt värde till en viss mängd mat baserat på hur det påverkar kroppens blodsocker och insulin under en viss tidsperiod. Livsmedel med lägre antal ger energi över längre tid. Hela korn, grönsaker och andra livsmedel med lågt glykemiskt index hjälper dig att hålla ihållande energi, men ibland vill du ta tag i något för snabb, omedelbar energi under en paus eller en kort paus. I det här fallet är protein eller mejeriprodukter inte vad du vill. Välj enkla kolhydrater från färska druvor, jordgubbar, torkad frukt, kringlor, havregryn, bröd och konserver eller smällare. Dessa absorberas och används snabbt utan att du känner dig trög.

Matstjärnor som inte är spannmål för energi och välbefinnande

Svampar: Hitta de som behandlats med UV-ljus i kylen i din livsmedelsbutik. UV-ljuset ökar mängden D-vitamin med en portion som innehåller mer än hälften av ditt rekommenderade D-vitamin under hela dagen. D-vitamin är inte bara viktigt för benhej, det är avgörande för immunfunktion och förebyggande av sjukdomar. Du kan inte känna dig energisk om du är sjuk. Människor med normal D-vitaminstatus i kroppen kan bekämpa infektioner bättre än de som är bristfälliga.
Sötpotatis: Innehåller C-vitamin och antioxidanterna betakaroten och lutein. Lutein är en antioxidant vars skyddande effekt kan öka vid uppvärmning^två. Sötpotatis glykemiska indexpoäng är 41 poäng bättre än en vanlig vit russatpotatis³.
Bönor, linser och ärtor: Endast en halv kopp av dessa näringsstationer har 23 gram kolhydrat men de har också en full servering av protein också⁴. Dessutom har de järn och zink, vilket är viktigt för att bekämpa sjukdom. Och du kan inte slå priset till $ 0,25 per servering.

För mer information om näring och bibehållande av mer energi, kolla in mina andra Dance Informa-artiklar om detta ämne: Var inte rädd för kolhydrater , Glykemiskt index , Energi balans och Proteinbehov av dansare .

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com

Källor:
1. Mateljan, G. Världens hälsosammaste livsmedel . 2007
2. Miljönäringsbrev om mat, näring och hälsa. Vol 36, utgåva 11. november 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glykemiskt index och glykmisk belastning för 100 livsmedel. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA-databas för standardreferens. 2013

Foto (överst): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com