Det är här - din stora prestation. Du har övat i veckor, månader, kanske till och med år. Du har skratt och speciella minnen, och kanske även blåmärken och tårar, för att visa för det. Du tänker att du är redo, men du börjar plötsligt känna fjärilar i magen och (för att du är en dansare och anpassad till din kropp) spänningar dyker upp i dina muskler och fascia. Andningen blir hackigare. Du börjar ha oroliga tankar. Vad händer om du tömmer på din koreografi mitt i uppträdandet? Vad händer om du faller ur den tredubbla svängen eller inte klarar den snabba förändringen?
Det som hela ditt system upplever - kropp, sinne och ande - är ett kamp-eller-fly-svar . Detta svar uppstår när ditt system upplever ett hot - i det här fallet en stor prestanda i horisonten. För årtusenden sedan kan dessa mentala, känslomässiga och fysiska reaktioner ha räddat ditt liv, men nu - under 2019 - kommer de inte att hjälpa dig att prestera som bäst (minst sagt). Tack och lov har människor nuförtiden också somatiska (kroppsbaserade) och holistiska metoder som hjälper oss att komma närmare att bestämma hur vi reagerar på stressfaktorer - snarare än att vi känner att våra reaktioner är utom vår kontroll.
Yoga , blir mer och mer populärt bland dansare och människor i stort, är en sådan praxis. Yogautövare - unga och gamla, smala och på den stramare sidan, från alla olika kulturer och raser - har funnit att övningen kan lugna andningen, minska fysisk spänning och lindra oroliga tankar. Följande yogasekvens kan hjälpa dig att slappna av och släppa pre-performance jitters. Bonus: det kan också hjälpa dig uppvärmning och sträck. Att träna på en yogamatta är perfekt, men alla halkfria ytor gör det. Glad övning, merde och - som yogis säger - namaste !
# 1. Katt-ko flöde
Ställ upp i bordsskiva, på alla fyra med axlar över handleder och höfter över knän. Ta ett 'katt och ko' -flöde: låt din mage doppa ner och titta upp mot himlen när du andas in, och böj sedan ryggraden uppåt medan du låter huvudet doppa ner när du andas ut. Upprepa det 10-15 gånger tills din ryggrad börjar bli varm.
Gör cirklar med din revben, titta tillbaka på fötterna från sida till sida eller gör några andra rörelser som känns naturliga och bra för dig. Känn din andedräkt flyter naturligt. Lägg märke till någon spänning du håller någonstans i din kropp och försök att låta den lösas upp.
# 2. Plankor
Håll axlarna över handlederna, men dra tillbaka fötterna tills dina ben är raka, så att du befinner dig i en planka. Föreställ dig att du trycker bort golvet från dig, medan magen dras bort från det till ryggraden. Känn din styrka här - du är en tvinga ! Håll i fem till tio andetag.
Stapla dina fötter och höfter och ta din vänstra hand mot himlen när du vänder mot vänster. Nu är du i Side Plank. Le - kanske har du till och med kul! Fick det dig att skratta? Bra! Håll i tre till fem andetag och öva sedan din sidoplanke till andra sidan - byt din kropp mot vänd mot höger sida av rummet, höger fot och höft staplade överst till vänster och höger hand mot himlen. Du är stark, men också graciös nog för att allt ska se enkelt ut!
# 3. Down Dog och framåt fällning
maureen maher födelsedatum
Flytta tillbaka till din planka och lyft sedan dina höfter upp till himlen för att ta en nedåtvänd hund. Känn dina underarmar och dina höfter lyfta ännu högre. Kom ihåg att du är stark och också graciös! Om det känns bra för dig, trampa på dina klackar - lyft en upp medan du trycker den andra ner ännu mer. När du är redo hoppar du fötterna mot händerna. Kanske har du kul! Kanske du gjorde skratta bara!
Ta sedan 'Ragdoll' Pose, vänster hand strax ovanför höger armbåge och höger hand precis ovanför vänster armbåge - så att armarna blir en halv kvadrat. Hitta en mild 'mini-böj' i knäna. Föreställ dig att din torso hänger från dina höfter. Ta några små svängningar eller andra rörelser som känns bra när du hänger här. Kolla in med din andning - är den full och flytande? Om inte, kan du göra det mer så?
# 4. Lunges and Twists
När du känner dig redo, känn din mage skopa inåt och lyft din torso uppåt (med en platt rygg) och håll den 'Half Square' med armarna. Känn sträckan. Känn roten i dina fötter men också energi stiger upp genom toppen av ditt huvud.
Låt den formen med dina armar släppa och skaka ut allt som känns bra att skaka ut (eller rör dig på något annat sätt som känns bra för dig). Nå upp till himlen, breda armar när dina axlar och dina handflator vetter inåt. Känn dig expansiv och lång. Känn energi som kommer hela vägen ut genom fingertopparna, som om de är elektrifierade. Steg sedan din högra fot tillbaka i ett utfall, ditt vänstra knä böjer sig.
Fortsätt att nå högt. Du har nåd och styrka att göra denna övergång smidigt! Vänd din torso mot ditt främre ben så att du vrider åt höger. Låt dina armar komma till en 'T' -form. Andas lätt här, in i denna vridning, för några andetag. Nå tillbaka upp till himlen och vrid sedan åt vänster, armarna kommer igen till en 'T' -form. Nå upp till himlen och känn din kraft och rymd. Kolla in med din andning igen. Om du tycker att du tänker på din prestation, försök att låta dessa tankar gå.
Upprepa lungan på din vänstra sida genom att stega din högra fot framåt och vänster fot bakåt, ändå nå upp och vrid åt varje sida igen.
# 5. Kyla ned
Steg din vänstra fot framåt för att gå med till höger och håll armarna höga. Du vet att du kan göra denna övergång! Se sedan till att dina fötter är så nära varandra som möjligt, inre lår klämmer. När du fortfarande når långt, luta dig tillbaka höfterna som om du sitter i en stol - Chair Pose. Det här är en utmanande ställning, men du är stark och kapabel! Funderar du på att uppträda igen? Försök att släppa det!
Efter att ha hållit denna stolsställning några andetag, fortsätt sitta djupare och djupare tills du sitter. Försök att inte 'plunka' ner! - håll dina bukhår förlovade! När du har sittat, ta ihop knäbotten och låt knäna falla ut åt sidan (Butterfly Pose). Markera i din plats, men känn också att din ryggrad växer upp hög. Håll här några andetag.
Låt sedan din ryggrad vila bakom dig och engagera dina bukhår för att komma ner till marken med kontroll och mjukhet. Kolla in med andan. För att hitta lite mer lugn, försök att göra dina utandningar längre än dina inandningar.
# 6. Avslutande meditation
Håll dig tillsammans med dina fötter eller förläng dina ben om det är bekvämare för dig. Andas lätt, mer flytande och fullt om du kan.
nicole petallides höjd
Med dina ögon stängda, visualisera dig själv när du utför som bäst - slå varje räkning och varje sväng, hoppa högt och långt, din musikalitet och uttryck slående. Du vet att det här kan vara du. Du vet att du kan göra det!
När du känner dig redo, sitt upp och öppna ögonen. Fortsätt till resten av dagen när du är redo och tro att du kommer att prestera som bäst.
Av Kathryn Boland från Dance informerar.
