Min dotter tar nu fem danslektioner i veckan, så vid ett nyligen besök hos barnläkaren frågade jag om jag skulle testa vitamin D-brist. Vår läkare uppgav att i de flesta fall bryr hon sig inte ens om testet eftersom hon under de över 30 åren har tränat medicin, men majoriteten av hennes patienter testar lågt för vitamin D. Även om hon inte föreslår att ett blodprov för vitamin D status är inte potentiellt värdefull (det kan vara), hon säger bara att just denna brist är mycket vanligare än folk inser. Det är faktiskt mycket vanligt hos dansare som tränar långa timmar inomhus1,2,3. Oroa dig inte, det är också enkelt att återställa nivåerna med några billiga kosttillskott och kosttrick.
Vilka är några typiska problem med låg vitamin D-status?
Den viktigaste funktionen för vitamin D är att hjälpa kroppen att upprätthålla rätt nivåer av kalcium in och ut ur cellerna. Det hjälper till att reglera nivåerna av kalcium och fosfor, hjälper till med tillväxt och ombyggnad av ben, varför det anses vara 'benhälsovitamin'. Detta är förmodligen inte nyheter för de flesta dansare, men visste du att detta viktiga vitamin kan hämma tillväxten av cancerceller specifikt i prostata, bröst, tjocktarm och matstrupe4? D-vitamin kan fungera som ett hormon, och det spelar också en nyckelroll i immunfunktionen3.4. Mest intressant för dansare kan vara nyckelrollen i muskelstyrka som D-vitamin spelar, förutom att hjälpa till att bygga vissa muskelfibrer som spelar roll i kraft och anaeroba aktiviteter (som vissa typer av dansaktiviteter). Otillräcklig vitamin D-status har associerats med svagare muskler.
Vilka livsmedel innehåller vitamin D?
D-vitamin är notoriskt svårt att få naturligt genom mat om du inte gillar tran eller sardiner. Men många livsmedel är nu berikade med tillsatt D såsom komjölk / mejeriprodukter, vissa växtbaserade mjölk, yoghurt, drycker och till och med näringsstänger och spannmål. Kolla upp denna Dance Informa-artikel för exakt hur man får tillräckligt med vitamin D och kalcium genom mat utan komjölk. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det behöver lite dietfett för absorption. Dansare på extremt restriktiva dieter kommer sannolikt att påverka deras vitamin D-status.
Om jag kompletterar, vad letar jag efter på etiketten?
Den aktiva formen är vitamin D3, även känd som kolekalciferol. Institutionen för medicin rekommenderar för närvarande 600-800 IE (internationella enheter) som en daglig basmängd. Många yrkespersoner ifrågasätter dock om detta är tillräckligt. Individuella behov varierar beroende på ålder, utvecklingsstadium och exponering för solljus, men som en dietist som arbetar med dansare rekommenderar jag vanligtvis 800-1000 IE som baslinje. Jag kan rekommendera upp till 3000 IE för tonårs- till vuxna dansare med hög risk för frakturer. Det är viktigt att inte gå överbord på detta viktiga vitamin. Kom ihåg att det fungerar som ett hormon också. För mycket är inte bra. Försök få lite solljus på utsatt hud varje dag. Du behöver verkligen inte baka i solen, det måste finnas en mellanväg mellan att få D-vitamin genom huden från solen och förhindra hudcancer.
Vad händer om jag har haft stressfrakturer eller benbrott?
Kompletterande vitamin D3 bör finnas i någon dansares verktygslåda om han / hon har haft en stressfraktur, men du ska inte sluta där. Att ta en god titt på kostfaktorer i kosten måste också vara en del av planen. Dansare som går för länge under dagen utan att äta en måltid eller mellanmål eller som inte äter tillräckliga matkällor av kalcium, fosfor och vitamin K ökar risken för låg bentäthet. Kosttillskott kan bara göra så mycket kostfrågor.
Vad händer om jag kompletterar men mina nivåer stiger inte?
Det är då det är viktigt att ta ett blodprov för vitamin D-status och arbeta med en registrerad dietist. Prata med en vårdpersonal om risken för malabsorption i mag-tarmkanalen på grund av inflammation eller potentiellt celiaki.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och näring på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källor:
- Ducher G , Kukuljan S. , Hill B , Garnham ap , Nowson CA , Kimlin MG , Cook J . D-vitaminstatus och muskuloskeletala hälsa hos tonåriga manliga balettdansare en pilotstudie. J Dance Med Sci. 2011 sep15 (3): 99-107. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22040755
- Brun DD. Betydelsen av D-vitamin för dansare. International Journal of Dance Medicine and Science. 2017. www.iadms.org/blogpost/1177934/274097/The-Importance-of-Vitamin-D-for-Dancers
- Dana Ogan *och Kelly Pritchett . D-vitamin och idrottaren: risker, rekommendationer och fördelar. Näringsämnen 2013 5 juni (6): 1856–1868 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725481
- Modern Nutrition in Health and Disease tionde upplagan. Lippencott Williams & Wilkins. 2006
Rekommenderat för dig
