Dansare kan ha brist på kalcium och vitamin D. Ta reda på mer:
Tillräckligt kalcium behövs under hela livslängden. Vi vet alla att det är viktigt för starka ben, men det spelar också viktiga roller i mjukvävnader och muskelsammandragning. Tillräckligt kalcium har visats vara associerat med ökad viktminskning hos personer som bantar. D-vitamin, också känt för sin roll i starka ben, är mycket viktigt för immunfunktion och förebyggande av sjukdomar. Kroppen föredrar att få både från matkällor och megadosering av kosttillskott rekommenderas inte för de flesta, men ibland behövs vitamin D-tillskott för vissa människorett. Dansare har visat sig vara bristfälliga i båda.
Det finns många bra sätt att få kalcium och D-vitamin utan komjölk, vilket kan vara mycket reaktivt för vissa personer med allergier eller känslighet. Komjölk kan potentiellt öka risken för akne och eksem. Viss forskning har kopplat kasein (ett av proteinerna i mjölk) till beteendeproblem hos barn och större risk för autoimmuna tillståndtvå. Mejeriindustrin har citerats för missbruk av djurskydd och det är inte nödvändigt att ha mejeri för att få tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen. Alla förslag på måltid och mellanmål är hälsofrämjande, goda, enkla och budgetvänliga, för att inte tala om bra för dina ben.
jamie luner relationer
Frukost: Havre över natten
447 mg kalcium och 180 IE vitamin D
I en liten masonburk tillsätt ¼ kopp torkade havregryn (inte omedelbar), 6 oz kokosnöt eller sojayoghurt, ¼ kopp färska eller frysta bär, 1 tsk chiafrön och 1 tsk hamphjärtor. Blanda och låt sitta över natten i kylskåpet för en snabb grepp och gå till frukost på morgonen.
Näringsanmärkning: Du kanske vill lägga till chiafrön på morgonen. De absorberar vätska och ändrar konsistens övertid.
Mellanmål: Ben (och hjärna) Smoothie
518 mg kalcium och 103 IE vitamin D
1 kopp bär
3-4 blad grönkål (eller några gröna)
1 kopp mandel eller sojamjölk
1 msk chiafrön
1 msk hampafrön
Näringsanmärkning: Det finns mycket felinformation på nätet om sojaprodukter. De senaste kvalitetsstudierna visar att sojaprodukter skyddar bröst och prostatacancer. Unga kvinnor som äter soja med början i barndomen har lägre nivåer av bröstcancer. Soja fungerar inte som ett hormon i kroppen och är inte heller östrogen. Håll dig med ekologisk soja utan GMO och det är alltid bättre att välja mindre bearbetade livsmedel.
Lunch: Spenat, svamp och Tempeh Wrap
318 mg kalcium och 325 IE vitamin D
Sauté svamp och skivad tempeh i 2 tsk kokosnötolja, när svampen börjar koka ner i sina juicer, tillsätt ½ tsk chilipulver, ¼ tsk kummin och ¼ tsk salt. Tillsätt spenaten för den sista minuten tillagningen och låt den vissna. Förpacka allt i en mjöl- eller spenatortilla för en snabb lunch.
paige kastanj
Näringsnot: Svampar som utsätts för ultraviolett ljus har en enorm mängd mer D-vitamin än de som inte gör det. Kontrollera paketetiketter.
Tempeh är en gammal indonesisk mat gjord av sojabönor, den används ofta i asiatisk matlagning och är en vacker källa till kalcium, fosfor och protein. Det absorberar smakerna av vad du än lagar så det är mycket mångsidigt.
Mellanmål: ¼ kopp mandel och ½ kopp torkad frukt:
92 mg kalcium, inget vitamin D
Näringsanmärkning: Lägg till 8 oz mandelmjölk till detta mellanmål. Mandlar är bra källor till kalcium och mandelmjölk kan berikas med vitamin D. Kontrollera om vitamin D-innehåll finns i etiketterna. Ät ditt mellanmål i solen för vitamin D. 15 minuter solsken per dag kan verkligen öka vitamin D-status. Det är inte nödvändigt att sitta i solen länge. Det måste finnas mellanliggande mellan att få D-vitamin från solljus och öka risken för hudcancer.
Middag: Black Bean burger på en bulle med sallad, tomat och avokado serverad med 1 kopp vitlök rostad broccoli.
134 mg kalcium, inget vitamin D
hue jackson nettoförmögenhet
Näringsanmärkning: många bönor och ärter är källor till kalcium. Pröva svarta ögonärtor med sauterad schweizisk chard som topping för pasta som en annan kalciumrik middagsidé.
Totalt kalcium för denna provdag: 1509 mg (De flesta behöver cirka 1300 mg / dag).
Totalt D-vitamin för denna provdag: 608 IE (de flesta behöver 600-800 IE / dag, men vissa kan ha behov så höga som 1000-2000 IE. Kontrollera med din läkare innan du tar megatillskott av D-vitamin eftersom alltför stora mängder kan vara farliga).
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning av sjukdomar, förebyggande av sjukdomar och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källor:
1. Campbell CT, Jacobson H. Hela: Tänka om näringsvetenskapen. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Kina-studien: Häpnadsväckande konsekvenser för kost, viktminskning och långvarig hälsa. BenBella Books. 2006
Rekommenderat för dig
