Danshälsa | April 2024

Av Rain Francis.

Sträcker du dig mycket före lektionen? Sitter du ofta i sträckning några minuter eller mer? Sträcker du varenda dag?
Som dansare skulle de flesta av oss antagligen svara ”ja” på åtminstone en av ovanstående frågor - vilket skulle innebära att vi kanske hade tränat osäkert och skulle kunna göra våra kroppar mer skada än nytta. Det är dags att bli klok om det korrekta, säkra och effektiva sättet att sträcka.

Flexibilitet är viktigt för förebyggande av skador, fysisk kondition och mental och fysisk avkoppling. Eftersom alla kroppar är olika, är det liten poäng att jämföra din flexibilitet med andra dansare. Flexibilitet bestäms av genetik. Men att sträcka, när det tränas korrekt, kan öka din flexibilitet och förbättra din prestanda.

När ska jag sträcka ut?
Den viktigaste faktorn när det gäller stretching är att alltid värma upp först. Så mycket som vi kan vara vana vid det betyder det att vi inte sitter i sträckor före barre! En ordentlig uppvärmning bör börja med lite lätt aerob aktivitet (som en mild jogging runt studion) för att öka din kärntemperatur. När du producerar lätt svett är det dags att delta i några dynamiska sträckor. Dynamisk stretching bör starta långsamt och gradvis öka rörelsens hastighet och kraft. (Se nedan för en förklaring om olika typer av stretching). Många Pilates-övningar innehåller dynamisk stretching, så innan klassen är det en bra tid att göra din Pilates-rutin.

I slutet av din nedkylning efter lektionen - när den aktivitet som kräver att du är stark och stabil har upphört - är det en bra tid att göra dina statiska sträckor. Tro det eller inte, sträck dig till ditt slutintervall innan klassen faktiskt minskar styrka och stabilitet, samt ökar risken för skador, så det bör undvikas till varje pris.

sophie rose wikipedia

Vad ska jag sträcka ut?
Det kan kännas bra att träna de sträckor som är bekväma för dig, men det är viktigt att sträcka musklerna som behöver sträckas, inte bara de som redan är flexibla. Sträck båda sidorna av en led för att inte utveckla en obalans som kan leda till skada. Öva sträckor som bara riktar sig mot musklerna du försöker förlänga. Att isolera en muskelgrupp ger dig större kontroll och innebär att du kan variera intensiteten i sträckan.

Hur man ökar flexibiliteten
För att bibehålla ditt rörelseomfång är det tillräckligt med en veckoslutningssession. Men om ditt mål är att öka din flexibilitet måste du sträcka tre till fem gånger per vecka och du måste vara konsekvent. Det kan ta flera månader för vissa sträckor att bli bekväma, men uthållighet är nyckeln (se bara till att du inte trycker dig själv till smärtpunkten.)

Eftersom det tar tid för dina muskler att anpassa sig och anpassa sig måste du ge dem tid att läka, vila och reparera sig själva. Detta innebär att du blandar i ditt stretchprogram med alternerande ljusdagar, tunga dagar och vilodagar. Varje gymkanin vet vikten av att arbeta och vila olika muskelgrupper på olika dagar, och att göra vinster i flexibilitet följer samma principer.

Även om det kan vara frestande ökar översträckningen risken för skador och kan bara skjuta dina mål ännu längre bort.

cincinnati balett jobb

Sträckningar ska vara långsamma och skonsamma och bör aldrig skapa en skarp eller smärtsam känsla. Använd andan för att hjälpa dig, och studsa inte!

Hur länge ska man hålla sträckor
Håll din statiska sträckning (men inte andan) i 30 sekunder och koppla sedan av. Efter en kort vila, upprepa sträckan två eller tre gånger. Förändringarna i din flexibilitet från att sträcka på detta sätt tar bara mindre än en timme. Men när de utförs konsekvent, som förklarats ovan, kan flexibilitetsvinster bibehållas. Om du är ett barn eller en ung vuxen vars ben fortfarande växer, håll sträckorna till 10 sekunder eller mindre.

I motsats till vad du tror, bör långsträckt endast användas av läkare och är inte lämpligt för dansare. I stället för att bara sträcka muskler och deras bindväv kan sträckning under längre perioder förlänga leder och ledband, som finns för att hålla dina leder stabila. Du kanske tror att det att ligga på andra plats när du tittar på TV gör dig bra, men det kan faktiskt leda till förlust av stabilitet och allvarliga skador, oavsett om det är på kort sikt eller längre ner på banan.

capezio san jose

Vikten av andning
Det finns en anledning till att yoga och pilates lägger så mycket vikt på andningen. Korrekt andningskontroll är viktigt för att få ut det mesta av din flexibilitetsträning. Det hjälper till att slappna av i kroppen, förbättra muskelelasticiteten, öka blodflödet och avlägsna mjölksyra, vilket minskar muskelsår och risken för skador.

Håll andningen flytande, inte tvingad när du sträcker dig under din nedkylning. Använd långsam, avslappnad andning, med betoning på utandning genom munnen eller näsan. Andas in genom näsan, som filtrerar och värmer upp luften som du andas in och släpper in mer syre i lungorna (fråga bara yogi!)

Typer av stretching
Det finns flera olika tekniker för att sträcka muskler, alla med fördelar och nackdelar. Du bör rådfråga en erfaren lärare eller vårdpersonal för att hitta den bästa tekniken för din kroppsbyggnad.

Det finns två huvudtyper av stretching: statisk och dynamisk.

Statisk stretching är en stretch som hålls i en viss position. Till exempel att ligga på ryggen med ett ben upplyft i luften och försiktigt lätta benet in mot bröstet för att sträcka hamstringarna. Statisk stretching är effektivare än dynamisk stretching för att skapa långvarig flexibilitet, men bör endast utövas när kroppen är helt förberedd.

Dynamisk stretching är en stretch som är en aktiv rörelse som ett resultat av muskelsammandragning. Till exempel att cirkla runt fotleden eller axlarna eller kontrollerade ben- och armsvängningar. Denna typ av sträckning tar dig till gränserna för ditt rörelseområde, utan studsande eller ryck. En bra dynamisk sträcka är en som reproducerar de rörelsemönster som krävs för den övning du ska genomföra. För dans är ett exempel en kontrollerad utveckling mot framsidan eller sidan, som dynamiskt sträcker hamstringarna. Dynamisk sträckning bör endast utföras efter en ordentlig uppvärmning.

sheinelle jones ålder

När han forskade efter den här artikeln konsulterade författaren följande resurser:

Stretching - en viktig del av dansares träning och övning, av Tania Huddart för DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching för dansare, av Brenda Critchfield, MS, ATC, under ledning av utbildnings- och mediekommittéerna från International Association for Dance Medicine and Science. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Sträckregler för dansare , av Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com