Balett är en fysiskt krävande konstform för både män och kvinnor. Precis som manliga dansare behöver kraftfull överkropp, kärna, rygg och benstyrka för att samarbeta med lätthet och korrekt teknik behöver kvinnor också starka magra muskler för att utföra svåra steg med den nåd och ansträngning som krävs.
Även om vissa, i synnerhet kvinnliga dansare, kan stängas av helt enkelt med orden 'styrketräning', om du guidas, undervisas och sedan utför korrekt, kan det som en gång var känt som en obekant rädsla mycket hjälpa till med din totala styrka och utveckling som dansare. Tyngdträning, när den är utformad för en dansare, gör att du kan utveckla övergripande muskelstyrka och göra det utan att 'bulka upp' enskilda muskelgrupper.
Det finns två olika stilar för styrketräning som jag föreslår för dansare: isometri och låg motstånd - hög repetitionsträning.
Isometrics innebär att stödja vikten av din egen kropp, medan du utför minimala rörelser. Detta, för många dansare, kan kopplas direkt till förstärkningsprogram som pilates och yoga. I allmänhet innebär isometriska övningar ingen extra utrustning, vilket är bäst för en dansare att använda som uppvärmning / nedkylning, när man är i en studio eller en situation utan tillgång till utrustning.
Isometri kräver att dansaren flyttar en riktad kroppsdel minimalt, vanligtvis så liten som tum åt gången. Spänningen och isoleringen av muskler i deras fasta läge är det som ger området styrka.
Flera isometriska övningar hjälper dansare att utveckla långa och magra, men ändå starka ben och underkroppar: halvvikning, hög V, bred sekund, stående deltagare, parallell förlängning och saxkrullning. De flesta av dem finns i en dansare Pilates-repertoar i olika former.
Den andra formen av styrketräning som är bra för dansare är låg motstånd - övningar med hög repetition. Denna form av träning är bra för att stärka utan rädslan för att musklerna ”bulgar”. En grundläggande sammanfattning av konceptet är att låga repetitioner med hög vikt ökar styrkan (detta är främst vad manliga dansare strävar efter eftersom de vill öka musklernas hypotrofi). Medan höga repetitioner med låg vikt ökar uthålligheten. När repetitionerna ökar ser vi den gradvisa övergången från styrka till uthållighet.
Som dansare strävar vi efter uthållighet - våra muskler behöver utveckla alla möjliga reserver för de krävande uppgifterna vi genomgår dem. Om du fokuserar på att utveckla din uthållighet kommer du i sin tur att minska risken för skador. Att öka uthålligheten i dina muskler är som att teckna en försäkring på din egen kropp, det är en oerhört viktig sak att ha, och du kommer att vara tacksam på lång sikt.
durrani popal muslim
Så hur räknar vi ut hur många repetitioner vi ska göra och med vilken vikt? Återigen måste vi komma ihåg att varje kropp är annorlunda, men en bra tumregel för att bestämma rätt vikt för dig är att använda tillräckligt med vikt så att dina muskler är trötta efter 12 till 15 repetitioner, men inte så mycket att du bara kan hantera en eller två repetitioner.
Upprepningsintervall har ett direkt förhållande till den lyftade lasten. Gör 12 till 15 repetitioner av en lätt belastning för uthållighet, 8 till 10 repetitioner av en måttlig belastning för hypertrofi och 3 till 5 repetitioner av tunga belastningar för styrka. Så om du som manlig dansare har fått i uppdrag att bygga muskelstyrka och storlek måste du lägga till mer vikt med färre reps.
Motviljan mot motståndsträning (mestadels för kvinnliga dansare) är ofta knuten till en rädsla för att musklerna kommer att hypertrofi (bulk). Minskat kroppsfett, ökad styrka och muskeluthållighet utan ökad kroppsmassa är alla resultatet av motståndsträningsprogram med hög volym (låg vikt och hög repetition).
Kvinnor som viker sig bort från styrketräning i rädsla för muskelmassa, bör trösta sig i vetskapen om att de flesta av oss saknar den kroppstyp som krävs för att bygga så stora muskler. Detta beror på mindre produktion av testosteron. Men mesomorphs, personer med en muskulös kroppsbyggnad, kan uppleva större muskelutveckling än ektomorfer, som i allmänhet är smala, eller endomorphs de som tenderar att bära mer fettvävnad.
Som med de flesta träningsformer och specifik muskelträning, försök att utföra balanserade övningar, till exempel genom att kombinera ryggstärkande övningar med motståndsträning i buken för att undvika hållningsproblem. Hamstrings-, mag- och quadriceps-musklerna drar särskilt nytta av styrketräning som dansare. Slutför en enda uppsättning repetitioner för att få den största muskelförstärkande fördelen för varje specifik muskelgrupp.
Det är alltid viktigast att komma ihåg att allas kroppar är olika och kommer att kräva olika program för att säkerställa den största personliga vinsten. Så arbeta med en professionell för att skapa ett styrketräningsprogram som ger dig de bästa och mest önskvärda resultaten för dig.
Av Teagan Lowe från Dance informerar.
