Som en upptagen mamma med två dansare själv inser jag att lunchkampen är verklig. Som dietist som arbetar med några av de bästa i branschen vet jag att packning av en god lunch och snabba snacks kommer att ha en betydande inverkan på prestanda och kognitiv funktion. Så här är några snabba, enkla och billiga idéer om vad man ska packa för måltider och snacks på dagen. Delar och mängder varierar mycket beroende på ålder, energi och tillväxtbehov.
Kikärtor: billigt, enkelt och packat med järn, zink och en full portion protein.
Mosa upp förkokta kikärter, citronsaft, persilja, hackad selleri och kronärtskockhjärtor eller kanske lite dillgurka i en liten behållare tillsätt sedan salt och peppar efter smak. Servera i en halv avokadoskål till lunch med morotpinnar och kryddig majsflis. För att förhindra avokadobrödning, strö över citronsaft och låt gropen vara tills den är klar att äta. Ta sedan bort gropen och du har en skål rik på hjärtfriska fleromättade fetter, vitamin E och fiber. Den mosade kikärtsblandningen fungerar också bra på en smörgås. Kikärter kan snabbt kastas över en sallad färsk eller torkad, de kan serveras i en färdig currysås med ris, eller så kan de mosas i små salta kakor.
vivian salama gift
Omslag: Massor av omslagssmaker och det perfekta stället att gömma en lastbil full av grönsaker.
Börja med en god bönspridning som en smaksatt hummus, sedan ett tunt lager quinoa, lägg sedan på gröna, skivad avokado, skivad paprika, hackade gurkor eller vad som helst grönsaker som gör dig glad. Grillade grönsaker fungerar bra om du har matrester kvällen innan. Spara förbandet direkt innan du äter det (valfritt). Inte alla omslag måste vara tortillor. Rispappersomslag fungerar bra för att rulla upp massor av grönsaker i en basilikarulle eller ett mellanmål med vårrulle serverad med en högprotein jordnötssås.
Termos magi.
Övernattning havre till lunch: 1/3 kopp rullad havre, blåbär (färska eller frysta), pumpafrön (valfria frön eller nötter), hampa hjärtan och 6-8 uns kokosnöt eller soja yoghurt. Blanda och gå. Ta med skivade äpplen, morötter, mandel och paprika till mellanmål före eller efter.
En annan kall maträtt att kasta i termos på morgonen är quinoa som du tillbringade 15 minuter med att laga mat kvällen innan. Fyll på citronsaft, en skvätt olivolja, pumpafrön, torkade tranbär och kanske till och med kasta i lite frusen ananas. När lunchen kommer kommer den frysta ananas att ha tinats och juicerna kommer att ge en fin sötma. Gå en extra mil genom att lägga till ½ kopp svarta bönor i skålen för lite extra protein och järn.
Kalla nudlar och grönsaker fungerar också bra i termos, eller till och med lite extra smoothie från frukost.
Termos är en perfekt plats för varma minestrone, svarta bönor eller italienska vita bönsoppor. Servera med ris, en fullkornsrulle eller toast och en frukt- eller grönsaksida.
duane lee chapman jr.biografi
Bönor och ris från middagen kvällen innan kan vara en lätt termoslunch i kombination med tortillor, avokado och skivad paprika.
Veggie hamburgare har kommit långt.
Har du tillgång till mikrovågsugn eller brödrostugn? Det finns dussintals starka vegetariska hamburgare och 'kycklingkakor' på marknaden idag. Dessa gör att du kan få allt protein du behöver i ett läckert, praktiskt paket som fungerar som en smörgås eller som en topper för en sallad. För dem som vill ha något mer energitätt på sina veggieburgare för att göra det mer fyllande, lägg till Veganaise-märkesspridning, avokado och skivor med läcker krämig cashewost.
Smarta investeringar innebär stora belöningar i hälsa.
stephanie birkit ålder
- Investera i en bra kort termos som är cirka 12 uns (354 ml). En kortare, bred muntermos kan innehålla ett varierat utbud av olika varma eller kalla måltider eller en smoothie eller en chiafröpudding.
- Investera i små, miljövänliga, återanvändbara behållare, vilket gör delstorlek lätt. Bento-lådor är populära.
- Investera i det högkvalitativa ekologiska kornbrödet som din budget tillåter. Organiska korn odlas inte med bekämpningsmedel eller herbicider som glyfosat och är mindre benägna att innehålla konserveringsmedel eller degbalsam.
- Investera tiden för att ha grunderna redo för hektiska morgnar. Förkoka bönor och förvara i små behållare, tvätta sallat och andra gröna eller köp förtvättade, och gör en stor kruka av veckans korn som ris, till exempel, som kan användas i flera recept eller kastas i En soppa.
- Investera i högkvalitativa, färdiga boxasoppor och bönor i hyllstabila tetraboxar om tiden är ett problem. Det är dyrare än att göra dem själv, men för vissa kan det vara värt det. Pacific Foods varumärke, Dr. McDougalls rätt Foods varumärke och Engine 2 varumärke är alla bra källor.
Många av idéerna ovan lyfts fram från resursboken Nutrition for Great Performances och Real Dancers Eat DVD.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD Näring för stora föreställningar.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
