När vi går in i en oöverträffad tid då vi behöver att vårt immunförsvar ska fungera som högst för att skydda oss från Covid-19, befinner vi oss också inför livsmedelsbrist, matosäkerhet och / eller osäker inkomst. Innan vi pratar om vilka livsmedel eller kosttillskott vi måste få, måste vi därför komma ihåg att de absolut högsta prioriteringarna är att äta, vila och hantera stress. Dessa tre saker påverkar immunförsvaret mer än något dyrt tillskott någonsin kunde.
Vi kanske inte har tillgång till våra favoritmatvarumärken och maten som är tillgänglig för oss kanske eller kanske inte är vårt första val. Det spelar ingen roll just nu. Vi kommer att göra det bästa vi kan med vad som finns tillgängligt. För de dansare som arbetar genom oordning är det här din tid att vara försiktig med dig själv tysta den rösten som säger att du ska begränsa eller avvisa vissa livsmedel som inte finns i din komfortzon. Din kropps immunsystem behöver dig just nu och det bästa sättet att öka det är att ge din kropp näring.
Fytonäringsämnen är icke-kaloriska ämnen som naturligt finns i växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, bönor och te som har hälsofördelar, inklusive positivt påverkande immunsvar. 'Polyfenoler främjar immunitet mot främmande patogener via olika vägar'ett. Fytokemikalier är de föreningar som är ansvariga för de ljusa färgerna i blåbärskinn, lila av druvor, svarta bönor, den mörkröda av rödbetor och till och med orange av gurkmeja, till exempel ju mer färgstarkt ditt utbud av livsmedelsval, desto bättre. Målet är att få 2-3 portioner frukt per dag och 5+ portioner grönsaker. Kokta, frysta eller råa har alla sina fördelar så förbered dem hur du än föredrar.
Lager på grönt te (innehåller lite koffein) och örtteer (innehåller inte koffein). Mina bästa rekommendationer är echinacea, fläderbär, rödklöver, citronmeliss, oregano / merian, nässla och mynta. Vissa kanske tycker om att dricka kombucha som kombinerar te med probiotika. Ämnet för hur specifika probiotiska organismer som finns i fermenterade livsmedel ökar immunförsvaret skulle fylla en stor bok. För omfattningen av denna artikel kommer jag att begränsa den till kombucha, keifr och yoghurt.
Vitamin E, en viktig antioxidant, skyddar membran i lungorna och finns i nötter, frön (särskilt solros), oljor, jordnötssmör, avokado och mango. E-vitamin kan minska risken för luftvägsinfektioner hos äldretvå, så det är ett utmärkt tillskott till våra äldre nära och kära just nu.
C-vitamin är ett välkänt immunsystem, men människor tenderar att gå långt överbord med kompletterande C-vitamin (se min Dance Informa-artikel om detta ämne: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Vi behöver cirka 65-300 mg per dag, inte megadoser på 1000 mg på en gång. De bästa matkällorna inkluderar papaya, cantaloup, citrus, kiwi, söt och grön paprika (paprika), mango, broccoli, bär och till och med potatisskinn.
Vitamin A, känt för att hjälpa till att fördröja initieringen och svårighetsgraden av autoimmuna tillstånd kan också hjälpa kroppen att bekämpa virusinfektionertvå. Det erhålls bäst genom livsmedel som sötpotatis, morötter, butternut och ekollon squash, spenat och andra bladgrönsaker.
D-vitamin kallas sunshine-vitamin, för när huden absorberar solen bildar den en form av D-vitamin i kroppen. Försök att få 30 minuter sol per dag (samtidigt som du är social distanserad). Detta vitamin är absolut nödvändigt för immunsvaret och det är svårt att få tillräckliga mängder genom enbart mat. Kosttillskott av vitamin D3 (den aktiva formen) finns i de flesta butiker eller online och är värda investeringen. Rekommendationer är att ta 800-1500 IE per dag. Dosera inte detta vitamin om du inte är under vård av en läkare. Matkällor inkluderar lax, torskleverolja och ägg. Mjölk från kor som säljs i USA är ofta berikat med detta vitamin. Många växtbaserade mjölkar stärker också sina produkter. Kontrollera etiketter för att se.
Järnbrist är extremt vanlig hos kvinnliga dansare och dålig järnstatus kan påverka immunsystemet avsevärt. Hur äter jag mer järn på en budget? Börja med mängden färska bladgröna grönsaker (grönkål, spenat, chard etc.) som skulle fylla en liten pool och sedan ånga eller steka dem i 2-3 minuter. De kommer nu att passa i en kastrull. Tillsätt rikliga mängder vitlök och en pressad citronsaft (C-vitaminet från citronen ökar järnabsorptionen). Kasta med alla kokta eller konserverade bönor efter eget val och lite havssalt. Du har nu en järnpackad måltid med din A-vitamin som innehåller sötpotatis. Torkad frukt som russin / sultanas och aprikoser och vissa berikade spannmål är också bra järnstabila källor.
Lager på alla typer av svampar, särskilt shitake. Svampelixirer och pulver gjorda av sorter som lejonman, cordycepts, reishi och chaga är alla ilska och har forskning för att säkerhetskopiera sina immunförstärkande påståenden, men dessa kompletterande paket kan vara dyra. Billigare, men inte mindre inflytelserika för immunsystemet, är vitlök, ingefära och gurkmeja. Använd dessa färska rötter i generösa mängder i all din budgetvänliga matlagning som i linser, bönor, grönsakstek. Håll dessa hyllstabila torra baljväxter i ditt skafferi.
Källor:
hy dansar
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Reglering av immunfunktion av polyfenoler. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Publicerad online den 12 april 2018 doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Modern Nutrition in Health and Disease 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning av sjukdomar, förebyggande av sjukdomar och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
