Näringsrekommendationer för att förhindra och återhämta sig från benbrott, stressreaktioner eller stressfrakturer.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD
Med våra mycket aktiva livsstilar med hög påverkan kan dansare vara benägna för benstress. Vad kan du göra för att dina ben är redo för dansens krav?
Ben är levande vävnad och god benhälsa kräver god näring. Ett sätt att undvika stressfrakturer / reaktioner är att få tillräckliga kalorier från protein, kolhydrater och fett. Kaloribehov för dansare kan variera beroende på storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå. (Se Dancernutrition.com för information om uppskattning av kaloribehov). Att gå under långa perioder utan att äta eller extrema bantningar kommer att äventyra benmineraldensiteten och äventyra din benstyrka. Att skära dina kalorier för hårt hjälper dig inte att bli en starkare dansare.
Hormoner spelar också en stor roll i benhälsan. Minskad eller frånvarande menstruation hos kvinnor är ett varningstecken. Kontakta en vårdpersonal om kostintag eller menstruation är ett problem.
Vitaminer och mineraler för benhälsa, från 13 år och uppåt
Kalcium: 1300-1500 mg
D-vitamin: 10-15 mikrogram (600-800 IE) undviker stora doser och får 15 min sol / dag
C-vitamin: 100 mg (undvik stora doser)
K-vitamin: 75-90 mikrogram
Fosfor: 1250 mg / dag
Visste du att du kan få allt detta från matkällor?
Protein: Visste du att för mycket faktiskt kan äventyra benhälsan över tiden?
Proteinbehov varierar under hela vår livslängd. Läs mer om rekommenderat proteinintag Proteinbehov för dansare från novemberutgåvan. Mer än tillräckligt med protein är inte nödvändigtvis bättre. Dansare som är ungdomar och fortfarande växer, liksom att delta i atletisk aktivitet flera gånger i veckan, kan uppskatta protein i den övre delen av intervallet, men bör inte göra det för mycket. Högproteiner kan leda till att mer kalcium går förlorat från benen - ett stort problem för dansare som har högre risk än genomsnittet för stressfrakturer. Proteinöverbelastning = svagare ben. Få ditt protein från matkällor som bönor, nötter, frön, fullkorn och få vid behov små mängder från kött eller mejeriprodukter. Proteintillskott eller pulver är inte nödvändiga och kan till och med vara farliga.
Kostkällor för benbyggande näringsämnen:
- Alla vet att mejeriprodukter är en utmärkt källa till kalcium, men det finns också andra växtbaserade kalciumkällor, som mandel. Om ditt mejeriintag är begränsat, välj kalciumberikad sojamjölk, mandelmjölk eller apelsinjuice med kalcium.
- Gröna: spenat, grönkål, collards, chard
- Alla frukter (bra källor till C-vitamin och fytonäringsämnen)
- Tonfisk, ägg, bönor
- Solrosfrön, mandlar
- Berikade spannmål, havregryn med mandelmjölk
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och näring på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com
Toppfoto: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
