Mitt jobb är att hjälpa näringskunder att planera för hälsosamma livsstilsförändringar, men som en upptagen mamma erkänner jag att det oändligt att göra läckra men hälsosamma middagar kan vara en genuin kamp. Minska stress genom att göra en plan för veckan och ha ingredienser till hands. Jag skriver ut veckans meny och livsmedelslista varje vecka. Det är inte snyggt men vanligtvis på baksidan av ett kuvert eller papper. Även om jag måste anpassa planen när veckan fortskrider, är det en enorm vikt för mig att ha en grov skiss av middagar. För de flesta av mina kunder handlar det dock inte bara om god smak eller enkel förberedelse, de behöver middagar som ökar prestanda. Idrottare som ultra-uthållighetskonkurrent Rich Roll, starkman Patrik Baboumian och olympisk skridskoåkare Meagan Duhamel är några av de många kändisar som gör växtbaserade dieter till en av de hetaste trenderna inom idrottsnäring. Hur gör du en näringsrik komplett middag utan kött? Här är några verkliga, proteinförpackade exempel.
Köttfri måndag
Förbered ugnsrostade rosmarinpotatisar, garlicky svartögda ärtor och en säsongsgrön grönsak efter eget val som gröna bönor på tidig höst / vinter eller sparris på senvinter eller tidig vår. Svartögda ärtor lagar snabbare än bönor men innehåller fortfarande järn och protein. När de svartögda ärtorna har kokats, sautera dem med olivolja, hackad lök, salvia och vitlök.Se fler fantastiska idéer på www.meatlessmonday.com .
Taco tisdag
Tacos eller burritos kan fyllas med alla typer av förkokta bönor (tillsätt kryddor med rödpeppar, vitlöksalt och lök), ris, sötpotatis, hackad koriander och skivad paprika och / eller majs. Bonuspoäng för att skapa din egen hemlagade guacamole.
Värmande onsdag
Det är mitten av veckan. Håll det super enkelt genom att bara sautera några växtbaserade 'kycklingremsor' från företaget Beyond Meat eller Gardein och servera med en enkel quinoa-skål. Koka 1 kopp quinoa till 2 koppar vatten i 10-15 minuter. Kasta sedan i torkade tranbär, pumpafrön, salt, citronsaft och olivolja. Servera med en sida av ångad broccoli. Tempeh fungerar också bra som en snabb proteinkälla som kan smaksättas med italienska örter medan du sauterar i olivolja.
Immun Boost torsdag
Skapa din egen personliga maträtt inspirerad av asiatiska eller indiska rätter. Koka med tidskänd, immunförstärkande vitlök, gurkmeja och ingefära för att avvärja sjukdom. Börja med att laga Basmatiris eller nudlar i vatten. Medan de lagar mat, använd en matberedare för att kombinera några kryddnejlika hackad vitlök, en tesked färsk ingefära och pulveriserad (eller färsk) gurkmeja i en livsmedelsprocessor med en tesked röd currypasta och en generös mängd kokosmjölk. Använd detta som bas för att simma skivade morötter, kål, bambuskott, grön lök och förkokta (eller boxade) kikärter eller linser. Servera med Basmatiris eller nudlar. Om du inte har dessa speciella ingredienser kan du alltid bara sauta grönsaker i 1 matsked olja och krydda med sojasås och vitlök.
Pizza fredag
Om du inte har provat cashew-ostpizza har du inte levt. Du tackar mig. Dagens veganostalternativ är mycket bättre än tidigare, men cashewost är en upplevelse. Det är lätt att hitta det färdigt i många livsmedelsbutiker, men det är ännu lättare att blanda torra cashewnötter (eller valnötter), näringsjäst, salt och vitlök i en mixer för din egen grundläggande hemlagade blandning. För en mer fuktig ostkonsistens, blötlägg cashewnötter innan du blandar och tillsätt citronsaft. Använd som en lätt toppning på en grönsakspaddad pizza med tomatsås och färska örter. Servera med en sidosallad av gröna bladgrönsaker, gurkor, oliver och kronärtskockhjärtor.
Souper lördag
Ingen vill tillbringa en lördag i att laga mat. Låt din långsamma spis göra det hårda arbetet för dig. Gör Sunshine Soup på kalla dagar. På morgonen, lägg hackade morötter, selleri, potatis och linser i en långsam spis med en veggie buljongkub och tillräckligt med vatten för att täcka med två tum. När du kommer hem och soppan är nästan redo att servera, släng in lite fryst majs och hackad grönkål. Servera med crusty vitlöksbröd eller pitakilar och hummus.Bonuspoäng om du lägger till kubad butternut squash på morgonen.
Pastasöndag
Rött linsmjöl eller böna mjölpasta är mycket populära bland dansare eftersom de är goda, glutenfria och fyllda med protein, järn, zink och fiber. Koka i vatten precis som vanlig pasta, men för att spara tid, lägg till hackad broccoli till de sista 4-5 minuterna av tillagningen. Töm pasta och broccoli tillsammans och servera med en färdig marinara sås.Bonuspoäng om du fyller på pastan med grönkål, vitlök och svamp sauterad i en liten mängd olivolja. En variation av detta kan vara att ersätta pasta med gnocchi.
Menyplaneringstjänster och resurser att tänka på:
Personlig måltidsplanering för dansare och The Nutrition for Great Performances Resource Book finns på www.dancernutrition.com .
anne tyler harshbarger
Kolla också ut Lila morot , Lättare , Happy Herbivore och My Menu Pal .
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD Näring för stora föreställningar
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
