Sommaren är den bästa säsongen för färsk mat, särskilt frukt. Alla frukter har föreningar som minskar inflammation och oxidativ stress. Oroa dig inte för sockerhalten de också har fiber och är viktiga bidrag till en övergripande hälsosam kost, minskad muskelsårighet och till och med cancerförebyggande. Rekommendationer för dansare är att få minst 2-5 portioner frukt per dag.
Vattenmelon
Det är bara inte sommar utan vattenmelon. Den är utsökt, återfuktande och innehåller bara 50 kalorier per kopp. Begränsa dig inte till bara en kopp eftersom det är en utmärkt källa till C-vitamin, och vi vet att det är bättre att få C-vitamin från mat istället för piller eller pulver. Vattenmelons supermatstatus kommer dock mer från de stora mängderna A-vitamin i form av betakaroten. Denna form av vitamin A är bra för hud, immunförsvar och minskar risken för cancer. Som en rik källa till lykopen, lutein och zeaxantin kan vattenmelon minska risken för åldersrelaterad blindhet och makuladegeneration. Dessa antioxidant vitaminer och fytonäringsämnen minskar oxidativ stress och kan sänka inflammation.
sarai jones wiki
Blåbär
Juli är National Blueberry Month. (Ja, det är en sak.) Indianer har en lång historia av att använda vilda blåbär (som faktiskt har högre antioxidantnivåer än deras odlade sötare kusiner), färska, torkade och i recept som majsbröd4. Den mörkblå färgen på dessa antioxidantrika bär har antocyaniner och polyfenoler som har visat sig förbättra minnet, kognitiv funktion och till och med kan hjälpa till att läka hjärnan efter traumatisk skada5.
Körsbär och syrlig körsbärsjuice
patterson dans
Medan termen 'superfood' används för mycket idag, har körsbär många anledningar att förtjäna etiketten. Liksom de andra livsmedel som nämns i denna artikel minskar körsbär också inflammation och bekämpar oxidativ stress i celler. Det finns olika sorters körsbär som innehåller olika bioaktiva föreningar, men de flesta studier fokuserar på syrliga körsbär som konsumeras främst genom juice eller pulver och söta körsbär som konsumeras färska. I en nyligen granskad artikel visade åtta av nio studier om idrottare att körsbärsintaget minskade smärta, ömhet och muskelskador2.3. Att dricka syrlig körsbärsjuice antingen från färsk eller koncentrat kan främja snabbare återhämtning efter en hård träningsdag2.3. De flesta studier som visade en mätbar effekt hade deltagarna att dricka minst 8-12 uns körsbärsjuice (eller 1 uns om de var från koncentrat). Denna populära produkt finns i de flesta hälsokostaffärer. Dansare kan överväga att lägga körsbär eller juice till sina smoothies efter dans eller till och med lägga till ett par matskedar av koncentratet direkt i vattenflaskan. Det kan vara utsökt och prestationshöjande att bekämpa den syrliga smaken av körsbärsjuicen med en press av vattenmelonsaft i vattenflaskan, vilket uppmuntrar till hydrering i processen.
Svarta vinbär
Blåbär och körsbär får all press i idrottsnäringsvärlden, men även om svarta vinbär är mindre populära, saknar de verkligen inte näringsämnen eller prestationsförbättrande potential. Svarta vinbärsextrakt har visat sig minska muskelskador och ömhet efter träning6. De innehåller mycket samma antocyaniner som blåbär har, och deras konsumtion mildrar också inflammation och oxidativ skada6. De kan vara lite svårare att köpa eftersom deras popularitet inte har tagit fart ännu, men de kan hittas frysta, torkade och i pulverform online.
dianna williams vuxenfilmer
Glöm inte sommaren persikor och mango (både höga i vitamin A och C), jordgubbar (extremt höga i C-vitamin, mangan och betakaroten) och aprikoser (torkade kan vara en källa till järn).
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Källor:
1. Mateljan G. Världens hälsosammaste livsmedel. 2007
2. Kelley DS, et al. En genomgång av körsbärens hälsofördelar. Näringsämnen . 10 mars 2018 (3): 368
3. Vitale KC et al. Syrlig körsbärsjuice hos idrottare: en litteraturöversikt och kommentarer. Curr Sports Med Rep . 2017 jul / aug16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Från vild till tam blomstrar blåbärsverksamheten. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. Effekten av blåbärsinterventioner på kognitiv prestanda och humör: En systematisk granskning av randomiserade kontrollerade studier . Brain Behav Immun. 2019 15 apr.
6. Harty PS, et al. Närings- och tillskottstrategier för att förhindra och dämpa träningsinducerad muskelskada: en kort översikt. Sports Med Open . 2019 5 december: 1
Rekommenderat för dig
