Studenter vid International Ballet Workshops Jag har goda minnen från att gå till Boston Ballet School varje sommar, men jag kommer aldrig att glömma hur öm och utmattad jag var. Vi brukade skämta om att vi önskade att det fanns ett magiskt piller för att göra det lättare. Det finns ingen snabb lösning, men det finns några kosttrick som kan göra en stor skillnad.
Hur många kalorier?
repeterar dans
Ju mer krävande ditt schema, desto mer energi behöver du för att ge kroppen för att upprätthålla energinivåer och bygga muskler. 'Kalori' är bara ett ord för energi från maten. Många dansare kan förvänta sig att spendera mellan 300-800 extra kalorier (utöver normala behov) per dag under sommaren jämfört med det vanliga läsåret. Det är inte dags att krascha dieten, men det betyder inte att du kan äta en halv glass glass (1000 kal) varje kväll för att du dansade hela dagen. Använd de extra kalorierna klokt med smarta val som ger bränsle, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som kan minska ömhet.
Tips om återhämtning näring
Även med långa dagar, gör ditt bästa för att äta inom en timme efter träning. Detta hjälper dig att fylla på glykogenförvaringstanken nästa dag. Glykogen är en viktig lagringsform av energi i dina muskler och lever som dansare använder för snabbt bränsle för korta burstkombinationer (som petite allegro). Efter träning finns det detta tidsfönster där glykogenbutiker lättare fylls genom att äta en fin blandning av kolhydrater, protein och hälsosamma fetter från livsmedel som frukt, grönsaker, bönor, nötter och fullkorn. Kolhydrater är din energimat. Så frukta inte att få till exempel havregryn, ris, quinoa eller frukt.
Få protein efter dans för att återuppbygga muskelvävnad. Helst hjälper det att få protein från källor som inte bidrar till ökad inflammation. Harvard School of Public Health är en av de många organisationer som försöker öka medvetenheten om att rött kött, bacon, korv, korv och annat bearbetat kött är proinflammatoriska1. Bättre alternativ som fortfarande ger protein är nötter, bönor, ärtor, linser, frön, soja och kallvattenfisk som lax. Hälsosamma fetter är viktiga för nervsystemet, hjärnan och strukturen för varje cell i din kropp, men var försiktig med att följa denna nya fetthaltiga diet / lågkolhydrattrend som fördärvar kolhydrater. Varje studie som görs på idrottare som konsumerar dessa modeflugor med högt fettinnehåll visar vad vi redan visste: prestanda är nedsatt. Friska exempel på fett är nötter, frön, avokado och olivolja.
Näringsämnen för att minska muskelsårighet
Antioxidanter är nyckeln! Högintensiv träning av sommarintensiv kan leda till en ökad produktion av fria radikaler och oxidativ stress i kroppen. Det är mycket bra att ge kroppen antioxidanter och fytonäringsämnen från maten för att minska oxidativ stress och mjölksyraproduktion från hårt arbetande muskler. Högt intag (fem till sex portioner per dag) av frukt och grönsaker kommer att göra en märkbar skillnad i hur du studsar tillbaka dag till dag. ”Hela livsmedel, snarare än kapslar, innehåller antioxidanter i naturliga förhållanden och proportioner, vilket kan fungera i synergi för att optimera antioxidanteffekten. Således är ett adekvat intag av vitaminer och mineraler genom en varierad och balanserad diet fortfarande det bästa sättet att bibehålla en optimal antioxidantstatus ”två. Antioxidanter är vitaminer som C, E, A, betakaroten och fytonäringsämnen som resveratrol, antocyaniner och polyfenoler. Välj bladgrönsaker, alla frukter (särskilt bär), morötter och andra gula grönsaker. Rödbetor och rödbetasaft kan vara svårt att sälja till dansare som inte är vana vid smaken, men de innehåller naturliga nitrater som ökar prestanda och minskar oxidativ stress. Kosttillskott ger inte dansare samma kant av de synergistiska effekterna av riktiga livsmedel.
Hydrering
De två första tecknen på uttorkning är trötthet och dålig balans. Törst registrerar sig inte ens med hjärnan förrän du redan har tappat en till två liter vätska. Denna uttorkningsnivå leder till en märkbar minskning av prestanda och hjärnfunktion. Du har för mycket koreografi att lära dig på kort tid, så se till att din stora vattenflaska (32 uns / 1 liter) är din ständiga följeslagare. Drick minst tre av dessa stora vattenflaskor hela dagen. Drick så mycket som din kropp behöver för att inte känna sig törstig. Att använda törst som ett mått på hur mycket att dricka kan vara en bra indikator, men kom ihåg att medvetenheten om törst kan påverkas av stress, nerver, mat och natriumintag, så det bästa är att dricka regelbundet hela dagen. Undvik drycker med mycket socker och högt koffein.
Kosttillskott
Frågan om du ska ta med dig vitaminer, mineraler eller andra tillskott till din sommarintensiva är mycket individuell. Konsultera en dietist för dina individuella behov, men det finns betydande bevis som tyder på att dansare ofta är D-vitaminbrist. Vi vet alla att detta vitamin spelar en nyckelroll i benhälsan, men det spelar också en viktig roll i immunfunktionen och muskelstyrkan. Otillräckligt D-vitamin kan leda till muskelsvaghet. Nuvarande rekommendationer är att få 600-1000 IE per dag.
Viktiga strategier för att ha den bästa sommaren någonsin:
- Fukta väl före, under och efter träning.
- Överväg att ta ett D-vitamin om du är inne hela dagen.
- Hoppa aldrig över frukosten.
- Ta med snacks för att hålla energinivåerna konsekventa.
- Ät middag inom 30 minuter till en timme efter träningen.
- Frukt och grönsaker hjälper till att minska oxidativ stress och ömhet.
- Växtbaserade proteiner som bönor, linser, ärtor, nötter, frön, korn och soja ger massor av aminosyror för återuppbyggnad av muskler men är inte lika benägna att bidra till inflammation som rött kött.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källor:
livskrig nettoförmögenhet
- Livsmedel som bekämpar inflammation. Harvard Health Publications. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Träning och oxidativ stress: Potentiella effekter av antioxidant koststrategier inom sport. Näring. 2015.
