Vi hör alltid om vikten av Vad du äter, men kunde när du äter vara lika viktigt?
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD.
Vad är hemligheten för att dansa starkare, förbättra kroppssammansättning, bygga muskler, ha mer uthållighet och förbättra prestanda? Energi balans . Med stöd av sund vetenskap handlar begreppet energibalans om att planera hälsosamma måltider och snacks för att fungera för dig. Att hantera din energibalans kan till och med spela en viktig roll vid förebyggande av skador.
Vad är energibalans?
Energy Balance äter precis rätt mängd bränsle för den aktivitet du ska göra. Det är att möta och justera kroppens energibehov (kalori) när de förändras under dagen beroende på hur hårt du arbetar. Låt oss säga att du ska på väg ...
Vilket alternativ skulle du välja?
- Ok bil, jag ska inte ge dig något bränsle nu, men när vi kommer dit ger jag dig allt bränsle du behöver?
- Ok, bil, jag ska ge dig allt bränsle du behöver för resan nu, men du måste ta reda på var du ska förvara den?
- Eller ... Ok bil, jag ska tanka dig upp de närmaste 2-3 timmarna och sedan stannar jag upp och tankar dig igen när du behöver det?
Självklart borde vi välja alternativ 3, men alltför ofta väljer dansare alternativ 1 eller 2. Att ge tillräckligt med kalorier från hälsosam mat med noggrant planerade intervaller när dans ger kroppen det bränsle den behöver för att göra sitt bästa. När idrottare har tillräckligt med bränsle, helst från kolhydrater, har de visat sig ha högre hopp och mer uthållighet. När dansare äter vanliga hälsosamma mellanmål tenderar de också att inte äta för mycket senare. Om en dansare blir extremt hungrig för att han eller hon inte har ätit på ett tag tenderar han eller hon att äta för mycket mer än vad som behövs inom en viss tidsram och de extra kalorierna lagras. Vissa lagras som en välbehövlig typ av bränsle som kallas glykogen och är lätt att komma åt när man dansar nästa dag, men en del omvandlas till kroppsfett. Det är därför som äter mindre frekventa måltider inte bara leder till bättre prestanda utan också till mer muskler och mindre fett. Vi vet alla att arbeta i en estetisk konstform innebär att vi måste vara klokt om vad vi äter, men att planera måltider och snacks klokt hela dagen kan faktiskt leda till bättre, starkare muskler och lägre kroppsfettprocent.
Oavsett om någon dansar två timmar om dagen eller tio, för att göra sitt bästa måste de ge exakt rätt mängd bränsle till sitt system vid rätt tidpunkt. Att gå för länge utan att äta kan slå tillbaka genom att tvinga kroppen att komma med bränsle någonstans. När den körs tom, bryter kroppen ner muskelvävnad och omvandlar den till en typ av bränsle som musklerna och hjärnan kan använda.
Det finns flera problem med den alltför vanliga dansarstrategin att inte äta före och under lektioner / repetitioner / föreställningar och vänta tills senare att äta: Kroppen sänker din ämnesomsättning för att justera, kroppen bränner muskler för bränsle och därmed gör dig svagare och mer benägna att skada. Hjärnan har svårare att koncentrera sig utan bränsle, så koreografi är svårare att plocka upp och i slutändan får du en högre kroppsfettprocent och mindre muskler. Att äta ett litet mellanmål skulle ha varit en mycket effektivare bränslekälla.
Här är mina 10 bästa energibalanstips.
- Ät frukost!
- Ha ett mellanmål på 100-250 kalorier, särskilt om du har repetitioner
- Ge några kalorier var 2-3: e timme under dagen
- Ät mindre oftare måltider
- Planera ett eftermiddagsmat mellan 100 och 250 kalorier runt kl. 15.00 till 16.00 för att avvärja hunger
- Ät en rimlig middag med kolhydrater, protein och lite hälsosamma fetter
- Ät efter dans, men överdriv inte mellanmål på natten
- Hydrat, hydrat, hydrat hela dagen
- Smutta på en sportdryck om det inte är möjligt att dansa länge och äta
- Fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn när du planerar måltider / mellanmål - dessa kolhydrater är bra!
Packa ett mellanmål i din danspåse som en granola bar, banan, torkad frukt, nötter och fullkornssmäll och jordnötssmör eller gör en omslag med hummus, grönsaker och ris. Gör lite pastasallad med fullkornspasta, svarta bönor, tomater, majs och paprika - yum! Planering är nyckeln till att göra hälsosam mat bekvämt.
Vill veta mer?
Här är ytterligare information:
Arbetsmuskler kräver kalorier för att ge tillräckligt lätt tillgänglig energi i form av adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (CP), särskilt för de korta, högintensiva utbrott av aktivitet som vi dansare gör i klassen och i prestanda. Längre träningspass ( Swan Lake till exempel) kräver användning av lagrad glykogen och fetter. Kroppen justerar vad den använder för energi baserat på arbetsintensiteten och träningsnivån. Att ge kalorier innan du tränar helst från kolhydrater, resulterar i bättre prestanda och hjälper till att bevara muskelmassa. För längre föreställningar hjälper dansare att avsluta starkt genom att smutta på en sportdryck eller ha en granola bar under pausen.
Enligt American College of Sports Medicine, ”Otillräckliga energiintag kan leda till förlust av muskelmassa, menstruationsfunktion, förlust eller underlåtenhet att få bentäthet, en ökad utmattningshastighet, skada och sjukdom”. Skador eller sjukdom kan i hög grad påverka en dansares utbildning. Dansare kan ha färre skador och sjukdomar genom att hantera sin energibalans.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och näring på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com
Toppfoto: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
Publicerad av Dance Informa digital danstidskrift - dansnyheter , dans auditions & dansevenemang för den professionella dansaren, danslärare och dansstudenter.
