Vad har Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin och Joaquin Phoenix gemensamt? De är alla väldigt offentliga om sin veganska kost. Medan termen 'vegan' fortfarande kan göra vissa människor obekväma eller framkalla bilder av restriktiva måltider, verkar det inte vara något att stoppa kraften i denna växtbaserade rörelse. Sociala medier är fulla av bilder av läckra veganska måltider, snacks och desserter, vilket driver tanken att vegan inte behöver betyda begränsning eller berövande.
Enligt Google Trends är veganism en av de hetaste söktrenderna 2017 och har ökat stadigt sedan 2012. Det är inte bara kändisar och idrottare i USA som hjälper till att öka denna trend Storbritannien har sett en ökning med 350 procent jämfört med de senaste tio åren med 3,25 procent av befolkningen att de aldrig konsumerar kött av någotsnäll1.3. Australien, Israel och Kina är några av de snabbast växande veganmarknaderna globalt4.5. Människor kan välja att gå delvis eller helt växtbaserat av olika skäl, inklusive djurskydd, hälso- eller miljöfördelar. Djurlantbruk är en av de ledande faktorerna i klimatförändringarna och ansvarar för 18 procent av växthusgasutsläppen6. Många människor som inte vill gå helt vegan kan följa en vegetarisk, flexitär eller 'vegan före 18:00' diet7. Meatless Monday Movement har omfamnats av kockar och är populär bland skolor och universitet8. Vegan innebär att man inte konsumerar några produkter som härrör från ett djur, inklusive kött, mejeri, ägg, till och med honung. Så vad är kvar att äta, kanske vissa undrar? Massor.
Var får veganer sitt protein?
Jag skulle inte vilja slåss med en gorilla, en av de starkaste däggdjuren på jorden som äter en främst växtbaserad diet med en och annan termit eller myra som ett krispigt mellanmål. Växter har mycket protein, och det är en myt att människor måste äta animaliska produkter för att få tillräckligt med protein. American College of Sports Medicine rekommenderar att endast 12-15 procent av alla våra kalorier kommer från protein. Detta kan lätt mötas genom att äta en mängd bönor, ärtor, nötter, frön, fullkorn och ekologisk soja. Vi vet nu att du inte behöver kombinera kompletterande proteiner i varje måltid för att få alla aminosyror att bygga muskler så länge du äter en mängd olika livsmedel varje dag som innehåller aminosyror. Även grönsaker har lite protein. Kroppen föredrar att få protein i måttliga doser med jämna mellanrum hela dagen, så en stor biff i slutet av dagen är mycket mer än kroppen behöver vid den tiden. Växtbaserade proteiner orsakar mindre inflammation än rött kött, bacon, korv och mejeriprodukter, och de har ofta andra viktiga näringsämnen som järn, zink, fiber och B-vitaminer. Världshälsoorganisationen publicerade en omfattande rapport i Lancet om att rött och bearbetat kött är förknippat med en högre risk för cancer9. Läkarkommittén för ansvarsfull medicin har väckt oro för att kött och mejeriprodukter ökar risken för hjärtsjukdomar. Så det är hälsosamt och rimligt att diversifiera proteinkällor genom att inkludera fler växtbaserade alternativ.
Exempel på veganska proteinkällor (USDA-databas):
1 kopp havregryn med pumpa och hampafrön och 1 banan: 13 gram protein
2 minireglar från Beyond Meat: 15 gram
1 kopp quinoa med grönsaker: 10 gram
¼ kopp rostade mandlar: 7 gram
2 svarta bönatacos: 12-18 gram
1 kopp minestronsoppa: 4 gram
1,5 koppar edamame (eller tofu), brunt ris och grönsaker: 14 gram
Frukt- och grönsakssmoothie med hampa, ärta eller sojaproteinpulver: 8-15 gram
Vad sägs om näringsbrister?
Trots betydande bevis för det motsatta verkar det fortfarande finnas en rådande fördom, även bland dietister, att en vegansk diet automatiskt är bristfällig, men vi vet nu att detta är felaktigt. ”Det är Akademin för näring och dietetik som har lämpligt planerade vegetariska, inklusive veganska, dieter är hälsosamma, näringsmässiga och kan ge hälsofördelar för förebyggande och behandling av vissa sjukdomar. Dessa dieter är lämpliga för alla stadier av livscykeln. ”två. Även allätande dansare kan ha brist på vitamin D, kalcium, järn och zink, så det är vettigt för alla, veganer eller inte, att fokusera på växtbaserade livsmedelskällor för dessa vitaminer och ta tillskott efter behov, särskilt vitamin B12.
Är det komplicerat att följa?
Att göra kostförändringar tar tid och lite forskning. Lyckligtvis är det inte svårt att göra veganska versioner av alla dina favoriträtter, även fransk toast, ost, hamburgare och korv. Det finns många nya veganprodukter som gör det enkelt och gott. Dessutom är bönor och ris mycket billigare än biff.
Vegan dieter bör inte vara en rökskärm för oordning.
Det är viktigt att vara medveten om att en liten andel av människorna kommer att förklara sig vara veganer för att antingen avsiktligt eller oavsiktligt dölja orolig ätning, och detta kan leda till en väg med alltför viktminskning, näringsbrister och skador. Att ge upp kött, ägg och mejeriprodukter tar bort en koncentrerad källa av näringsämnen som behöver ersättas med alternativ. Oavsett vilken typ av diet någon följer, om kalorier från fett, protein och kolhydrater faller under kroppens behov, kvalificerar detta sig som restriktiv ätning och måste behandlas med en kunnig professionell. Om någon kommer att bli vegan måste de se till att de följer en adekvat diet. Detta kan kräva ett samråd med en kvalificerad dietist. Det är dock inte korrekt att anta att alla veganer har ätpatologi och är näringsbrist.
Att vara en vegan som äter en väl avrundad balans av livsmedel regelbundet under hela dagen och ger alla nödvändiga näringsämnen, är bra. Men att vara en vegan som allvarligt begränsar matval eller en som inte kan njuta av att äta socialt är något att diskutera med en dietist.
jaxon bieber ålder
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källor:
- Quinn S. Antalet veganer i Storbritannien ökar med 350% på tio år. The Telegraph maj 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Position för akademin för näring och dietetik: vegetariska dieter. Positionspapper. J Acad Nutr Diet. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS-undersökning av 9 933 personer i Storbritannien. Förekomst av Vegans Research 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. Sydney Morning Herald. Juni 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thredfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation. Livestock's Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan före 6:00. 2013.
- Köttfri måndag www.meatlessmonday.com
- Karcinogenicitet vid konsumtion av rött och bearbetat kött. Internationella byrån för cancerforskning, WHO. Lancet Online 2015.
Rekommenderat för dig
