Av Laura Di Orio.
Du kanske har sett några dansare med en stor, cylindrisk anordning som sticker ut ur sin dansväska, eller andra som lägger på vad som ser ut som en skumstam före lektionen. Och du kanske har frågat dig själv: ”Vad är det? Och vad gör de? ”
eh bifamiljens nettoförmögenhet
Enheten är en skumrulle, och vad den används för är skumrullning eller self-myofascial release (SMR). Denna teknik kan användas av idrottare och dansare för att rulla ut muskeltätheten och för att lindra knutarna i bindväven, som täcker dina muskler och ben och stöder kroppens huvudstrukturer.
Här Marissa Joseph, en personlig tränare baserad i New York City och grundare av Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), talar med Dance Informa om grunderna för skumrullning och hur det är fördelaktigt, särskilt för dansare.
Hur Foam Rolling fungerar
Kinks eller vidhäftningar i kroppens bindväv är ett resultat av underanvändning, överanvändning, mikrotrauma och så vidare. Dansare gör kontinuerliga och repetitiva rörelser, som över tid kan strama upp kroppens muskler och producera dessa knä i vävnaden.
'SMR fungerar främst på neuromuskulär nivå', förklarar Joseph. 'Ännu mer än andra idrottare som genomgår korssträning för att hålla en balanserad kropp, har dansare ofta överansträngda muskler på grund av den extremt repetitiva karaktären hos tekniken. Dessa överansträngda muskler och fascia blir täta eftersom nerverna som ansluter dem till hjärnan börjar skjuta övertid och skapa spänning. Bindvävnaden i musklerna knyter sedan upp, drar i senan, vilket i sin tur drar lite extra hårt mot benen och voilà! Du har skapat en muskelobalans och har nu större risk för skada. Men fortsatt övning av SMR gör att dina muskler kan fungera som bäst och därmed förhindra skada. ”
Till exempel 'när ryggmusklerna blir täta kan de hämma din förmåga att gå in i ryggförlängning och rotation, vilket i sin tur kan blockera några viktiga rörelser som din cambré och arabesk', förklarar Joseph. 'När musklerna i underkroppen blir täta kan de dra i knäet och göra plié obekvämt eller hämma din förmåga att böja foten helt, förlänga benet eller utföra en felfri rond de jambe.'
Marissa Joseph, en personlig tränare baserad i NYC, uppmuntrar starkt dansare att skumrulle. Foto av Breegan Kearney.
Hur man skumrullar
För att skumrulle kan du applicera din vikt ovanpå rullen och rulla fram och tillbaka längs muskelns längd. Joseph rekommenderar att du upprepar detta långsamt cirka tio gånger på varje muskel. Om du hittar en extra tät och öm plats kan du vila på plats i några sekunder och gunga fram och tillbaka för att räkna ut kinksna.
kayla phillips bio
Joseph säger att det är säkert att skumrulla kroppens alla muskler, men hon varnar för att du INTE ska rulla över dina leder - till exempel knälock och höftled. Hon rekommenderar också att skum rulla en viss muskel i bara upp till en minut.
När det gäller var på din kropp att skum rulla när det finns en specifik värk, smärta eller täthet, kan det vara mindre uppenbart än du tror. Om du till exempel har smärta i knäet kan det härröra från täthet i quadriceps, IT-band, glutealer eller bortförare.
Så, rekommenderar Joseph, ”Om du upplever obehag i en ledd, föreslår jag att du rullar ut hela längden av musklerna runt leden. Om det du känner är en tät känsla i en muskel, skulle jag säga att det bästa är att skumrulle själva muskeln och de omgivande musklerna. ”
När ska man skumrulle?
'Det finns nästan ingen dålig tid att rulla', säger Joseph. ”Om du måste välja en gång för SMR, skulle jag dock säga till dig att rulla ut före lektion eller repetition. SMR gör ett bra jobb med att främja blodflödet till musklerna du rullar och stryker ut några av kinksna före en ansträngande dagsarbete. Båda effekterna är en viktig del för att förhindra skada. ”
Joseph tillägger att du bör undvika SMR när dina muskler är extremt ömma. 'Dina muskler behöver tid att läka när de är super ömma, och skumrullning hjälper inte', säger hon. 'Om dina muskler bara är lite ömma är SMR okej.'
jonathan whitesell gay
Skumrullning fungerar!
Joseph säger att hon har haft flera framgångshistorier med kunder som är dedikerade med sina skumrullar. Vissa har lindrat rygg-, knä- och fotvärk.
”Min favorithistoria”, tillägger hon, “är av min 68-åriga manliga klient som alltid har varit en ivrig utövare. Med skumrullning ensam - utan stretching - rörde han framgångsrikt tårna för första gången på 20 år och sprang sedan runt i gymmet för att visa alla vad han kunde göra. ”
Joseph säger att skumrullning är absolut nödvändigt för idrottare. Och dansare är idrottare! 'Det är helt viktigt för hälsan och bör göras varje dag som en del av din dagliga rutin', säger hon. ”Även om du inte känner att du är särskilt tight, rekommenderar jag fortfarande att rulla. Jag kunde inte betona dess betydelse nog. ”
För mer information om skumrullning, kolla in Josephs blogg, www.workinglines.org , där du också kan hitta massor av annan relevant information om korsutbildning och att hålla en hälsosam, anpassad dansarekropp.
Foto (överst): © Lunamarina | Dreamstime.com
Rekommenderat för dig
