Danshälsa | April 2024

Av Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Dansare tenderar att vara försiktiga med fett i sin kost. Detta är helt förståeligt med tanke på att vi måste se bra ut i strumpbyxor och fett är en mycket koncentrerad kalorikälla. Fetter har nio kalorier per gram kontra fyra kalorier per gram från kolhydrater eller proteiner. Men hur är det med alla rapporterade fördelar med kokosnötolja, olivolja och omega-3? Skulle en dansares benhälsa vara i riskzonen utan tillräckligt fett för att absorbera och metabolisera benbyggande vitaminer D och K, som båda är fettlösliga? Plus, fett gör maten mer välsmakande och hjälper dig att känna dig fylligare längre. Smarta val och måttlighet är vad vi behöver för detta missförstådda men välsmakande näringsämne.

Hur mycket?

American College of Sports Medicine rekommenderar att du får 25-30% av dina totala kalorier från fett. Som dietist för dansare rekommenderar jag vanligtvis att få 25% eftersom det är nödvändigt, men vi vill inte bli för mycket. Det är mättat fett som du vill undvika. Rekommendationer är att få mindre än 10% av de totala kalorierna från mättat fett. Vi bör alla helt undvika transfetter. Transfetter genomgår hydrogenering, vilket gör dem mer stabila. Bakverk, munkar, stekt mat och chips är källor till detta hjärtskadliga fett. Som idrottare är vårt kardiovaskulära system en stor del av det som får oss att prestera bra och det är vettigt att äta mat som stöder den enda muskel som aldrig slutar fungera. De flesta tonåringar och vuxna kan äta mellan 35 och 60 gram totalt fett per dag, men välj dina fettkällor klokt och plocka växter som nötter, frön, avokado och små mängder omättade oljor. Delar spelar roll! Alla livsmedel innehåller naturligt lite fett. Även gröna bönor och andra grönsaker har lite.

Vad betyder egentligen 25% av de totala kalorierna?

mia honung threapleton

Det är annorlunda för alla, men för cirka 2000 kalorier per dag kan 500 av dem vara från fett. Detta uppgår till upp till 55 gram per dag. Ett smörklapp, 1/3 hamburgare eller 2 matskedar avokado innehåller alla cirka 5-8 gram fett, men de olika typerna av fetter i dessa livsmedel kan ha mycket olika effekter på kroppen.

Betydelsen av fetter

Fetter ger kritiska biologiska funktioner i kroppen. Fosfolipider är komponenter i cellmembran och glykolipider är komponenter i hjärnvävnad. Fett kan också vara en viktig bränslekälla under en lång show. Fetter är viktiga för absorptionen av vitamin A, E, D och K.

Olika typer av fett

Du vill ersätta mättade fetter med omättade källor. När du hör av mättade eller omättade fetter (både fler- och enkelomättade) hänvisar dessa termer till strukturen eller de kemiska bindningarna. Strukturen kan påverka hur den metaboliseras av kroppen och sedan hur den används av celler. Olika typer av fett kan också ha olika effekter på atletisk prestanda. Kokosolja är populär nu. Även om det är mycket mättat och bör ätas med måtta, har det den typ av fett som kan absorberas snabbt och kan vara en snabb bränslekälla innan dans.

Nedan följer några exempel på fettkällor. Dessa är alla naturligt en blandning av mättade och omättade fettsyror, men detta ger en allmän uppfattning om vilka fettkällor som är hälsosammare.

Mättat fett (vanligtvis fast vid rumstemperatur) inkluderar:

Kött, ostar, smör, choklad, kokosnötolja, palmolja, förkortning, hydrerade oljor / transfetter.
Kopplat till hjärtsjukdomar, härdning av artärerna, högre kolesterol, cancer, leversjukdom och sämre atletisk prestanda.

Poly- och enkelomättade fetter (vanligtvis flytande vid rumstemperatur) inkluderar:

Oljor från lin, safflor, raps, olivolja, sesam. Alla frön som chia, lin, hampa och solros. Alla nötter som valnötter, mandlar, jordnötter.
Kopplat till minskat kolesterol, bättre hjärthälsa, lägre risk för cancer.

Omega-3 / fiskoljor (omättade och anses 'nödvändiga' eftersom kroppen inte kan göra dem):

Lin- och chiafrön, valnötter, kallvattenfisk, rapsolja, soja, vetegroddar.
Kopplat till minskad inflammation, lägre risk för depression, förbättrad hjärnfunktion och bättre hjärthälsa.

Att göra bra val när man dansar

Eftersom fett sänker magtömningen och matsmältningen, välj en måltid med högt kolhydratinnehåll som är måttligt i protein och lågt i fett en timme eller mer före en föreställning eller repetition. Nerver kan påverka matsmältningen som vi alla vet. Alternativ kan vara en måltid med låg fetthalt av pasta med lätt marinara sås (lätt på oljan) eller ris, grönsaker och edamame eller en veggieburger på bröd med en sida av morötter. Under långa lektioner eller övningsdagar, prova spårblandning med nötter och frön med en kolhydrat som kringlor eller smällare. Lägg till lin- eller chiafrön i ditt havregryn på morgonen.

Den som tittar på sin vikt och vill ha bättre prestanda behöver inte frukta fett, de behöver bara vara smarta för att inte äta för mycket och få sina fettkällor från växter.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på www.dancernutrition.com