Danshälsa | April 2024

En 15-årig Ellie * började känna sig nere mycket av tiden, hon åt mindre och gick igenom några stora strider med mat och känslor. 'Jag tror att mat påverkar humör, koncentration och relationer enormt', säger hon. ”Att äta för lite tömde mig. Allt såg svartvitt ut. Jag var aldrig helt på ett ögonblick och kände mig alltid mycket kopplad. Jag tror att mat spelade en nyckelroll för att stabilisera mitt humör och dra mig ur depression. När jag väl började äta för att mata min hjärna och resten av min kropp hade jag alla dessa nya och kreativa idéer för konst och musik som jag inte hade tidigare. Det var fantastiskt. Jag märker fortfarande att mitt humör sjunker dramatiskt om jag glömmer att äta frukost eller inte har tillräckligt med mat hela dagen. Det är galet hur viktig näring är. ”

Enligt American Psychiatric Association (APA) är depression ett allvarligt tillstånd som kännetecknas av sorg, förlust av intresse för tidigare aktiviteter, förändringar i aptit och sömn, utmaningar med fokus och koncentration och kan leda till självmordstankar. Depression är en av många olika, men ibland relaterade, psykiska sjukdomar som är vanliga och behandlingsbara med rätt hjälp. Ingen ska känna sig skämd eller generad om han / hon kämpar med depression. Du skulle få medicinsk hjälp om du hade ett benbrott och psykisk sjukdom är inte annorlunda. Näring är bara ett av många verktyg i verktygslådan för mentalvård, och det är viktigt att hitta vad som fungerar för dig.

Vi vet alla att vi blir 'hängande' när vi går för länge utan att äta. Att hoppa över måltider och snacks har dock visat sig minska humöret, öka ångest och kan bidra till en nedåtgående spiral mot depression. När någon känner sig deprimerad kan det kännas överväldigande att samla energi till matplanen och handla mat. Medan du arbetar mot behandling, kan du fylla på frysta måltider som är lätta att laga, hälsosamma förpackade livsmedel, nötter med högt proteininnehåll och högt fiberinnehåll som bara tar fem till åtta minuter att värma upp och förskuren / förtvättad frukt och grönsaker. Det finns många matleveransservice som Instacart, Amazon Prime Pantry och den budgetvänliga Thrive Market.

26-åriga Addie * brukade försöka begränsa matintaget under dagen och sedan på kvällen svälte hon. 'Mat kan definitivt påverka mitt humör', delar hon. ”Om det har gått flera timmar sedan jag ätit är jag irriterad, trög och jag har en mer negativ syn på livet. Frukt och grönsaker är det som får mig att leva mest. Och med det menar jag att de får mig att känna mig full av energi, levande och inte tyngd. Färsk, mogen frukt höjer alltid mitt humör. ” Addie gick på en svår väg att begränsa och sedan bing på kvällarna. Detta gjorde att hon kände sig skyldig och deprimerad varje kväll, vilket ledde till en ond cirkel. Bryt cykeln genom att erkänna att kroppen behöver näring. Att äta ofta har tydligt visat sig hantera humör, begär och stress.

Ellie och Addie arbetade för att äta mindre och mer frekventa måltider hela dagen. Det här var inte lätt först, men övertid blev bättre, och de kunde använda mat för att hjälpa dem att må bättre om livet.

Depression och näringsbrister

Låga nivåer av vitamin B-12 har associerats med depression och nedsatt neurologisk funktion^5.6. Låga nivåer av folat, B-6 och omega-3-fettsyrorna DHA och EPA är också kopplade till nedsatt humör, koncentration, uppmärksamhet och ökad depression. Vissa människor har en genetisk anomali som gör det svårt för kroppen att omvandla B-12, folat och B-6 till sina aktiva former som kroppen kan använda. Detta är faktiskt något vanligt, så att ta den aktiva eller 'metyl' formen gör vitaminet mer biotillgängligt för kroppen för dessa människor. Friska fetter ger friska hjärnor. Lin, hampa, pumpa, chia, solrosfrön, avokado, nötter, olivolja, solrosfröolja och fiskolja stöder alla hjärnans funktion. Vi har vetat i flera år att en hälsosam mag-tarmkanal stöder immunfunktionen, men vi har nu en djupare förståelse för hur det påverkar vår hjärna också. Frisk tarmflora och fördelaktiga mikroorganismer är nyckeln. Att ta probiotika, äta fermenterad mat, yoghurt och massor av fiber påverkar hjärnan, humör och mental hälsa.

Gluten

dans audition outfit

Gluten är ett naturligt förekommande protein som finns i vete, korn och råg. Enligt Dr. Alessio Fasano MD från Massachusetts General Hospital Division of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, i en liten andel av känsliga individer kan gluten potentiellt öka ångest, depression beteendeproblem och mental dimma^2.3. Exponering för gluten och dess effekter på humör och depression är väl etablerad hos celiacpatienter. Även hos icke-celiacpatienter finns det dock individer som kan uppleva neuro-psykiatriska störningar vid konsumtion av gluten^2,3,4. För vissa människor skapar gluten ett immunsvar som skapar systemisk inflammation som reser till och påverkar hjärnan. Inte alla är känsliga för gluten och att bli 'glutenfri' är det inte nödvändigt för alla. Att eliminera allt vete, korn och råg begränsar tillgången på livsmedel som har B-vitaminer, fibrer, zink och energiproducerande kolhydrater. Prata därför med en dietist om du vill prova en glutenfri utmaning för att se till att näringsbehovet tillgodoses och att du inte förvärrar några näringsbrister.

Bästa takeaways:

# 1. Kontakta hjälp. Depression är en allvarlig sjukdom, och det finns många olika behandlingar tillgängliga.

# 2. Ät regelbundet schemalagda måltider och snacks hela dagen. Att gå för länge utan att äta påverkar humör, koncentration och upplevd stress.

# 3. Det är viktigt att äta åtminstone något, men att ta tag i raffinerade, bearbetade livsmedel och livsmedel med hög sockerhalt kan göra depression värre. Gör det enkelt och bekvämt att fånga frukt, morotpinnar, paprika, fullkornssmällare, havregryn / energibett, soja eller kokosnöt yoghurt, granola, spårblandning med nötter och frön, till och med några rullade havre i mandelmjölk med ett strö hampafrön. Om komfortmat hjälper, prova pasta, potatismos, sötpotatisfries eller lätt att värma upp frysta måltider.

krystle amina

# 4. Prata med en registrerad dietist om du funderar på att bli glutenfri om du har matallergier eller matutmaningar eller har näringsbrister som kan påverka ditt humör eller depression.

# 5. Komplettera med probiotika, Omega 3 (EPA & DHA), och ta ett multivitamintillskott med metyl-folat, metyl-B12, B-6, vitamin E och vitamin D3.

* Alla citat är från riktiga dansare, men namnen har ändrats för integritet.

Emily Harrison Dance Nutritionist Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Dancer Nutrition .

Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och näring på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com

Källor:

Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Mat och mental hälsa: förhållandet mellan mat och upplevd stress och depressiva symtom bland universitetsstudenter i Storbritannien. Cent Eur J Folkhälsa 2014 22 (2): 90-97.
Fasano A. En klinisk guide till glutenrelaterade störningar. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
Fasano A. Glutenfrihet. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
Casella G, et al. Stämningsstörningar och känslighet för icke-celiacgluten. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: en tidskrift för gastroenterologi, nutrition och dietetik. March63 (1): 32-7. 2017.
Karakula H, et al. Påverkar kosten vårt humör? Betydelsen av folsyra och homocystein. Pol Merkur Lekarski. 2009 feb26 (152): 136-41.
Coppen A, Bolander-Gouaille C. Behandling av depression: dags att överväga folsyra och vitamin B12.