Hydrering, blodvolym och muskelkramper är en vackert balanserad dans mellan elektrolyter, hormoner, enzymer och mängden flytande dansare. Förblir hydratiserad är ett av de mest inflytelserika åtgärden som en dansare kan ta för att förbättra prestanda och minska muskelkramper. I detta kalla väder kanske vi inte känner oss så törstiga, men hydrering är nyckeln till dansframgång, så håll din vattenflaska i närheten.
Varför betyder hydrering dina muskler?
Välutbildade muskler kan vara upp till 73 procent vatten. Många biokemiska och fysiologiska funktioner i hela kroppen beror på att de är ordentligt hydratiserade. Vatten hjälper till med matsmältningen och är viktigt för att eliminera avfallsprodukter som skapas från arbetande muskler. Att konsumera vätska är ofta kritiskt, liksom att äta mat med högt vatteninnehåll som frukt, grönsaker, soppor och smoothies. När en dansare märker törstkänslan kan han / hon förvänta sig att redan uppleva trötthet och dålig balans som ett resultat av uttorkning, utöver möjlig huvudvärk och yrsel.
Huvudelektrolyterna som kroppen behöver är natrium, kalium och klorid med kalcium och magnesium som spelar viktiga stödroller. Dessa fungerar för att hjälpa neuromuskulär aktivitet, till exempel när musklerna dras samman och släpps, varför tillräcklig konsumtion är avgörande för att förhindra muskelkramper. De fungerar också för att bibehålla vätska och syra-basbalans. Kalium är också viktigt när man bygger ny muskelvävnad.
De flesta dansare får tillräckligt med natrium genom enbart diet eller från en rehydratiseringsdryck, men de kanske vill vara uppmärksamma på att konsumera källor till de andra elektrolyterna regelbundet hela dagen, särskilt om muskelkramper är ett problem.
Källor till kalium: avokado, bananer, apelsiner, cantaloup, grönsaker och bönor.
Källor till kalcium: mandlar, mandelmjölk, sojaprodukter, broccoli, bladgrönsaker, bönor, chiafrön. Mejeri innehåller kalcium men kan vara allergiframkallande eller problematiskt för många dansare som bör vara medvetna om att kalcium finns i många olika livsmedel förutom mejeriprodukter.
hip hop nötknäppare 2018
Källor till magnesium: fullkorn, soja, nötter, gröna grönsaker, bönor / baljväxter, kött och choklad.
Arbetsmuskler behöver bränsle.
Det är inte bara vatten och elektrolyter som är till hjälp. Kolhydrater är dina muskels bästa källa till bränsle och energi. Vi vet att det är tydligt prestationshöjande att tillhandahålla en kolhydratkälla till arbetande muskler omedelbart före eller till och med under träning. Det är därför de flesta sportdrycker ger en snabbt absorberbar källa till kolhydrater som sackaros, som är en sackarid som består av enkla sockerarter glukos och fruktos. Många sportdrycker ger också dextros, som är ett enkelt socker (en monosackarid) som lätt används av arbetsmuskler och hjärna. Dansare är ofta försiktiga med socker, och det är bra när vi pratar om läsk, godis eller skräpmat, men ger dina muskler en liten mängd enkla kolhydrater som socker, honung eller fruktjuice i en strategisk rehydratiseringsdryck under träning. är inte samma sak som att äta för mycket skräpmat.
Expertråd för arbetande muskler.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT är en av fysioterapeuterna för rörelsestabilitet och håller Atlanta Ballet-dansare på sitt bästa. Som tidigare dansare vet hon att smärta kan vara en del av livet för dansare, men hon säger att de måste vara uppmärksamma på muskelsmärta och inte alltid ignorera det. 'När smärta inte är normal eller om det är en ny smärta, se till det snarare än senare för att förhindra dominoeffekt', säger Blackmon. Ännu värre, att ignorera smärta på lång sikt kan leda till överanvändningssyndrom eller skada på vägen.
Om en muskel överansträngs eller utsätts för en energikris kan det leda till trötthet och det innebär att dansare har högre risk för skada. Var uppmärksam på muskeltrötthet, föreslår Blackmon. Överarbete kan leda till en kornhäst senare på natten. Otillräcklig näring, särskilt elektrolyterna, kan också leda till muskelkramper på natten.
Blackmon rekommenderar också korrekt skumrullning. 'Se till att musklerna förblir smidiga med skumrullning utöver hälsosam stretching.'
Vi dansare tenderar att skjuta oss över våra gränser. Diskontera inte fördelarna med mental träning. 'Känn din kropp tillräckligt bra för att känna tecken på trötthet', säger Blackmon. 'Vet när du ska dra tillbaka lite och spara energi och använda mental träning istället för att göra allt fullt ut hela tiden.'
samtida danshistoria
Koffein och alkohol är båda uttorkande. Även en alkoholhaltig dryck per dag har visat sig påverka muskelprestandan nästa dag. Regelbundet alkoholintag kan öka utsöndringen av kalcium och magnesium, som båda kan påverka muskelkramper.
Gör din egen rehydratiseringsdryck.
Det finns några bra sportdrycker på marknaden. Men om du är känslig för livsmedelsfärgning, konserveringsmedel eller andra tillsatser i din rehydratiseringsdryck, är det roligt att göra din egen och anpassa dig till dina personliga preferenser. Förvaras i kylskåp.
3 koppar vatten
1 kopp naturlig fruktjuice efter eget val (apelsin, ananas, körsbär, etc.)
2-3 msk organiskt rörsocker eller honung
¼ tsk salt
(Bonuspoäng för att lägga till betorotsjuice som har visat sig förbättra prestanda.)
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
