Myten om den fruktade 'Freshman 15' kan vara skrämmande för alla studenter, men det kan vara särskilt oroväckande för högskoledansare och idrottare. Studier visar dock att den faktiska viktökningen under det första året är ungefär tre pund i genomsnitt, inte 15, och det finns många tips och tricks för att bibehålla en hälsosam vikt under högskolan5.
Kafeteria mat stenar!
College ska vara en tid för livlig, gränslös energi och utforskning, inte känna sig trög, trött eller sjuk. Rätt mat och dryck kan göra skillnad. Om du har en måltidsplan i skolan är den goda nyheten att mat i cafeterian aldrig har varit bättre. Tävling för studenter har uppmuntrat skolor att öka sitt matspel. Georgia Sate University växer nu de flesta av sina greener på fraktgårdar mitt i centrala Atlanta. Varje fraktbehållare kan ge 164 huvuden sallad under en såddcykel. Kennesaw State University har vunnit utmärkelser för sitt gård-till-campus-program och gårdsprogrammet på campus. College middagar dessa dagar har färska grönsaker tillagade av kockar. Borta är dagarna med fuktiga grå grönsaker. Det är lättare än någonsin att faktiskt vilja välja broccoli framför pommes frites, eller åtminstone med dina pommes frites. Nyckeln är att faktiskt göra de smarta valen. Agnes Scott College i Georgia har många hälsosamma alternativ, men dess cafeteria har också en dessertbar, glassbar och läskmaskin. Dessa är bra ibland, men om du äter godis eller läsk vid varje måltid bara för att du kan, kommer det att leda till oönskad viktökning.
Om du upptäcker att du blir sjuk för ofta, fråga dig själv om din diet kan vara bristfällig när det gäller immunförstärkande näringsämnen som järn, zink och D-vitamin. D-vitamin kan behöva kompletteras, men järn och zink finns i budgetvänliga , kalorifattiga livsmedel som bönor, linser, ärtor, gröna och fullkorn. College kan vara en tid för ett bra multi-vitamin / multi-mineraltillskott. Andra immunförstärkande livsmedel är saker som grönt te, vitlök, svamp, svampelixir, moringa och matcha.
lejonkungen fox teater atlanta
Måltidsplanering ... viktigare än kalkyl.
Om det är första gången du bor hemifrån måste måltidsplaneringen bli ditt favoritämne. Till skillnad från kalkyl är detta en färdighet du kommer att använda under resten av ditt liv. Lager din lägenhet med havre, fullkorn och färsk frukt. Investera i några kryddor och örter. Ha snabba, färdiga att äta soppor, grytor och bönor som snabbt kan värmas upp och spara pengar. Investera i en mini-slow cooker och lära dig att köpa billiga torra bönor hemma medan du sitter i klassen. Lager din frys med färdiga veggieburgare, frysta grönsaker och frysta måltider. Dessa kan vara dyrare än att göra dem från grunden, men du måste få det att fungera i en hektisk livsstil.
Stress, ångest och sömnbrist är alla potentiella faktorer i viktökning .
Det är sant att studenter kämpar med alla dessa tre faktorer, men det finns sätt att göra dessa mer hanterbara. Den viktigaste faktorn är sömn. Kolla upp Dance Informas artikel om detta viktiga ämne . 'Det tog mig mycket längre tid än det borde behöva inse hur stor effekt bristen på sömn hade på min prestation i dans och senare i klassrummet', säger Sara Beery, tidigare professionell dansare6. Brist på sömn leder till viktökning genom att eleverna känner sig trötta under dagen, vilket minskar deras fysiska aktivitet. Ofta vänder sig eleverna till kaffedrycker med högt kaloriinnehåll, socker eller raffinerade bakverk för att försöka hitta energi, men dessa kommer slutligen att slå tillbaka på lång sikt. Hantera ångest och stress genom att stänga av skärmarna och ta tid för yoga, meditation eller en lugn promenad runt campus. Alla högskolor har ett hälsocenter där studenter kan få professionell hjälp om ångest och stress blir överväldigande.
lisa joyner nettoförmögenhet
Låt oss prata om alkohol.
Okej, det är college. Jag förstår det, men det är väldigt viktigt att bli informerad om alkoholkonsumtionens verkliga effekt. Alkohol kan försämra prestandan i upp till fem dagar efter konsumtion. Prestationsveckor är inte tiden att dricka. Alkohol innehåller också 7 kalorier per gram, medan kolhydrater endast innehåller 4 kalorier per gram. Ett skott av vodka har 100 kalorier, och en halvliter öl har i genomsnitt cirka 200 kalorier, så att de snabbt kan lägga till. Medan alkohol kan få dig att somna snabbare kan det leda till att du vaknar mitt på natten och försämrar djup sömn. Kvinnor metaboliserar inte och behandlar inte alkohol lika bra som män. Tyvärr, damer jag är en total feminist, men det är bara vetenskap. Kvinnor kommer att ha högre alkoholhalter i blodet än män med samma mängd konsumtion7. Jag vet att du inte behöver mig för att prata om alkoholens inverkan på fin- och grovmotorik.
Köttfri måndag: Sänk kalorier, öka näringsämnena.
Varför gå köttfritt en dag i veckan? Statistiskt sett har människor som äter mindre kött lättare att upprätthålla en hälsosam vikt under hela livslängden1.2. 'Våra data visar en progressiv viktökning från en total vegetarisk kost mot en icke-vegetarisk diet',två. Till och med en gång i veckan kan det vara möjligt att spara 200-500 kalorier beroende på val att äta en växtbaserad måltid istället för en tung kött- och mejeriprodukter. När du multiplicerar det med 42 veckor om året har du en kaloriförskjutning på 8400-21000. Det kan ge en verklig viktökning. Enligt kampanjen Meatless Monday har nästan 200 högskolor och universitet omfamnat Meatless Monday3. Academy of Nutrition and Dietetics säger: ”Att äta inget kött en dag i veckan handlar inte bara om att subtrahera från din kost utan lägga till den. Att äta mer fullkorn, bönor, linser och grönsaker på din köttfria dag erbjuder många hälsofördelar ”4. På Agnes Scott College finns en vegansk station som serverar läckra, näringsrika kompletterade rätter tillagade precis framför dig. Det finns alltid ett veganskt alternativ på pizzastationen och gott om vegetariska alternativ på matstationen hemma. Studenter idag har många näringsrika (och proteinrika) val om de vill gå veggie en del av veckan eller hela det. Du kommer inte att dö av proteinbrist.
lonnie quinn lön
Tips för hälsosam vikt i college:
- Begränsa sena kvällsmat på skräpmat.
- Undvik att ha “kalorimat” med högt kaloriinnehåll i din sovsal eller lägenhet för att göra det mindre troligt för mellanmål på kvällen.
- Försälj ditt rum med hälsosamma alternativ som frukt eller popcorn om du är hungrig under studietider på sen kväll.
- Gå köttfritt på måndagar eller någon veckodag.
- Hitta roliga sätt att flytta din kropp som inte gör att träningen känns som ett drag.
- Var verkligen uppmärksam om du väljer att konsumera alkohol. Du behöver inte dricka för att ha kul.
- Tänk igenom dina måltider i förväg. Vänta inte tills du är hungrig och stressad. Planera, förbered och handla för hälsosamma alternativ innan hungern slår till.
- Om viktupptagning börjar kränka lycka eller psykisk hälsa är det viktigt att du når ditt högskoles hälsocenter för hjälp.
Av Emily C. Harrison MS, RD, LD från Näring för stora föreställningar.
neil flynn fru
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily är en registrerad dietist och har både en kandidatexamen och magisterexamen i nutrition från Georgia State University, USA. Hennes magisteruppsatsforskning handlade om ballettdansare och nutrition på elitnivå och hon har erfarenhet av att tillhandahålla näringstjänster för viktkontroll, idrottsnäring, oordning, sjukdomsförebyggande och matallergier. Emily var en professionell dansare i elva år med Atlanta Ballet och flera andra företag. Hon är en danspedagog och mor till två små barn. Hon driver nu Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Hon kan nås på
www.dancernutrition.com
Källor:
- Orlich MJ, et al. Vegetariska kostvanor och dödlighet i adventistens hälsostudie 2 . JAMA Internal Med. 8 juli 2013.
- Loma Linda University School of Public Health AHS2 Findings. publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-ahs-2/lifestyle-diet-and-disease
- Köttfri måndag www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus
- Academy of Nutrition and Dietetics. www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/ going-meatless-once-a-week
- Mihalopoulus NL et al. The Freshman 15, är det riktigt ?. J Am Coll Hälsa . 2008 56 (5): 531–533.
- Harrison E. Dance Informa Sleep, Performance och Weight Management. www.danceinforma.com/2017/03/06/sleep-performance-weight-management
- Cedarbaum AI, Alkoholmetabolism. Clin lever dis . 2012. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320
